طبق گفته محققان هاروارد، ویتامین های B به آنزیم ها كمك می كنند تا وظایف خود را انجام دهند، از جمله آزاد كردن انرژی از كربوهیدرات ها و چربی برای تجزیه اسیدهای آمینه و حمل اكسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن.

دو مورد از ضروری ترین این گروه از ویتامین ها، B6 و B12 هستند.

ویتامین B6 (پیریدوكسین) در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به غذاها و مكمل ها نیز اضافه می شود. B6 كوآنزیمی است كه به بیش از 100 آنزیم كمك می كند تا عملكردهای مختلفی از جمله تجزیه پروتئین ها، كربوهیدرات ها و چربی ها را انجام دهند.

در همین حال، ویتامین B12 (كوبالامین) در گوشت و ماهی یافت می شود. همچنین می توان آن را به غذاها یا مكمل ها اضافه كرد. این ماده برای ساخت گلبول های قرمز و DNA مورد نیاز است و همچنین در عملكرد و رشد سلول های عصبی و مغز نقش دارد.

B6 به حفظ سطح نرمال آمینو اسید هموسیستئین كمك می كند كه سطوح بالای آن می تواند باعث مشكلات قلبی شود. B6 همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می كند و مغز را سالم نگه می دارد.

مطالعه اخیر نشان داد كه مصرف مكمل های ویتامین B6 حتی ممكن است به تسكین افسردگی و اضطراب كمك كند.

«دیوید فیلد»، نویسنده این مطالعه از دانشگاه ریدینگ بریتانیا، گفت: «عملكرد مغز متكی بر تعادل ظریف بین نورون‌های تحریك‌كننده‌ای است كه اطلاعات را به اطراف منتقل می‌كنند و نورون‌های بازدارنده كه از فعالیت‌های گریزنده جلوگیری می‌كنند. ویتامین B6 به بدن كمك می‌كند پیام‌رسان شیمیایی خاصی تولید كند كه تكانه‌ها را در مغز مهار می‌كند و مطالعه ما این اثر آرام‌بخش را با كاهش اضطراب در میان شركت‌كنندگان مرتبط می‌داند.»

مقدار توصیه شده رژیم غذایی B6 برای مردان 14 تا 50 ساله 1.3 میلی گرم است. برای افراد 51 ساله و بالاتر، 1.7 میلی گرم است. برای زنان 14 تا 18 ساله، 1.2 میلی گرم است. برای زنان 19 تا 50 ساله 1.3 میلی گرم و برای زنان 51 سال و بالاتر 1.5 میلی گرم است. در دوران بارداری و شیردهی، مقدار آن به 2 میلی گرم افزایش می یابد.

به گفته محققان، مصرف بیش از حد B6 می تواند باعث بی حسی در پاها و دست ها، از دست دادن كنترل حركات بدن و حالت تهوع شود.

ویتامین B6 در انواع غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود:

• جگر گاو

• ماهی تن

• ماهی سالمون

• غلات غنی شده

• نخود

• طیور

• برخی از سبزیجات و میوه ها، به ویژه سبزیجات با برگ های تیره، موز، پاپایا، پرتقال و طالبی.

ویتامین B12 به تجزیه پروتئینی به نام هموسیستئین كمك می كند. سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر بیماری قلبی و سكته مرتبط است زیرا می تواند به تشكیل لخته های خون و سلول های رادیكال آزاد كمك كند و بر عملكرد طبیعی رگ های خونی تأثیر بگذارد. ویتامین B12 ناكافی می تواند سطح هموسیستئین را افزایش دهد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان 14 ساله و بالاتر 2.4 میكروگرم در روز است. در دوره بارداری و شیردهی، این میزان به 2.8 میكروگرم در روز افزایش می یابد.

هیچ حد بالایی برای ویتامین B12 تعیین نشده است، زیرا سطح سمی وجود ندارد. با این حال، مطالعه اخیر نشان می دهد كه مكمل های 25 میكروگرم در روز یا بیشتر ممكن است خطر شكستگی استخوان را افزایش دهند.

از سوی دیگر، رژیم‌های گیاه‌خواری كه گوشت را حذف می‌كند، می‌تواند منجر به كمبود ویتامین B12 با مشكلات جدی سلامتی شود.

یك مطالعه اخیر نشان داد كه اگرچه رژیم گیاهخواری خطر بیماری قلبی را كاهش می دهد، اما خطر سكته را افزایش می دهد.

غذاهای غنی از B12 عبارتند از:

• ماهی، صدف

• جگر

• گوشت قرمز

• تخم مرغ

• طیور

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

• مخمر مغذی غنی شده

• غلات صبحانه غنی شده

• شیر سویا یا برنج غنی شده