داشتن یك رژیم غذایی سالم و متنوع در بارداری به شما كمك می كند تا بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت كنید.

اما زمانی كه باردار هستید، یا احتمال باردار شدن وجود دارد، مهم است كه مكمل اسید فولیك نیز مصرف كنید.

مقدار دوزی كه توصیه می شود مصرف كنید
400 میكروگرم اسید فولیك در روز - از قبل از بارداری تا هفته 12 بارداری
این برای كاهش خطر مشكلات در رشد كودك در هفته های اولیه بارداری است.
همچنین توصیه می شود روزانه یك مكمل ویتامین D مصرف كنید.
در دوران بارداری از روغن كبد ماهی یا هر مكمل حاوی ویتامین A (رتینول) استفاده نكنید. ویتامین A بیش از حد می تواند به كودك شما آسیب برساند. همیشه برچسب را بررسی كنید.
همچنین باید بدانید كه از كدام غذاها در بارداری اجتناب كنید.

مكمل های بارداری را از كجا تهیه كنیم
می‌توانید مكمل‌ها را از داروخانه‌ها دریافت كنید، یا ممكن است پزشك عمومی بتواند آنها را برای شما تجویز كند.

اگر می خواهید اسید فولیك خود را از یك قرص مولتی ویتامین دریافت كنید، مطمئن شوید كه قرص حاوی ویتامین A (یا رتینول) نباشد.

اگر واجد شرایط طرح شروع سالم باشید، ممكن است بتوانید ویتامین های رایگان دریافت كنید.

اسید فولیك قبل و در دوران بارداری
مصرف یك قرص اسید فولیك 400 میكروگرمی هر روز قبل از بارداری و تا هفته 12 بارداری مهم است.
اسید فولیك می تواند به جلوگیری از نقایص مادرزادی معروف به نقص لوله عصبی، از جمله اسپینا بیفیدا كمك كند.
اگر قبل از بارداری اسید فولیك مصرف نكرده اید، باید به محض اینكه متوجه بارداری شدید شروع كنید.
سعی كنید سبزیجات برگ سبز حاوی فولات (شكل طبیعی اسید فولیك) و غلات صبحانه و اسپری های چربی همراه با اسید فولیك مصرف كنید.
دریافت مقدار فولات توصیه شده برای بارداری سالم تنها از طریق غذا دشوار است، به همین دلیل مصرف مكمل اسید فولیك بسیار هم است.
اسید فولیك با دوز بالاتر
اگر احتمال بیشتری دارید كه حاملگی خود تحت تأثیر نقایص لوله عصبی قرار گیرد، به شما توصیه می شود كه دوز بالاتر اسید فولیك (5 میلی گرم) مصرف كنید. به شما توصیه می شود كه این را هر روز تا هفته 12 بارداری مصرف كنید.

ممكن است شانس بیشتری داشته باشید اگر:

شما یا پدر بیولوژیكی نوزاد نقص لوله عصبی دارید
شما یا پدر بیولوژیكی نوزاد سابقه خانوادگی نقص لوله عصبی دارید
شما یك بارداری قبلی تحت تاثیر نقص لوله عصبی داشته اید
شما دیابت دارید
شما داروی ضد صرع مصرف می كنید
شما داروی ضد رتروویروسی برای HIV مصرف می كنید
اگر هر یك از این موارد در مورد شما صدق می كند، با یك پزشك عمومی صحبت كنید. آنها می توانند دوز بالاتر اسید فولیك را تجویز كنند.

پزشك عمومی یا ماما نیز ممكن است آزمایشات غربالگری اضافی را در دوران بارداری شما توصیه كند.

ویتامین D در بارداری
شما روزانه به 10 میكروگرم ویتامین D نیاز دارید و باید مكملی حاوی این مقدار را بین سپتامبر و مارس مصرف كنید.

ویتامین D میزان كلسیم و فسفات را در بدن تنظیم می كند كه برای حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها لازم است. بدن ما ویتامین D را زمانی می سازد كه پوست ما در معرض نور خورشید تابستان (از اواخر مارس / اوایل آوریل تا پایان سپتامبر) قرار می گیرد.

دقیقاً مشخص نیست كه چقدر زمان در معرض نور خورشید برای تولید ویتامین D كافی برای تامین نیازهای بدن نیاز است، اما اگر در معرض نور خورشید هستید، قبل از شروع قرمز شدن یا سوختن پوست خود را با كرم ضد آفتاب بپوشانید یا از آن محافظت كنید.

ویتامین D نیز در برخی غذاها وجود دارد، از جمله:
ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین)
تخم مرغ
گوشت قرمز
ویتامین D به برخی از غلات صبحانه، پخش چربی و جایگزین های شیر غیر لبنی اضافه می شود. مقادیر اضافه شده به این محصولات می تواند متفاوت باشد و ممكن است فقط اندك باشد.

از آنجایی كه ویتامین D فقط در تعداد كمی از غذاها، چه به صورت طبیعی و چه افزوده شده، یافت می شود، دریافت كافی از غذاها به تنهایی دشوار است.

بیش از 100 میكروگرم (4000 IU) ویتامین D در روز مصرف نكنید زیرا ممكن است مضر باشد.

اگر پوست تیره دارید یا پوست خود را زیاد می پوشانید
شما ممكن است در معرض خطر كمبود ویتامین D كافی باشید اگر:

شما پوست تیره ای دارید (به عنوان مثال، اگر اهل آفریقا، كارائیب آفریقایی یا جنوب آسیا هستید)

وقتی بیرون هستید پوست خود را می پوشانید یا زمان زیادی را در داخل خانه می گذرانید

ممكن است لازم باشد در طول سال یك مكمل روزانه ویتامین D را در نظر بگیرید. برای مشاوره با ماما یا پزشك صحبت كنید.

مصرف آهن در دوران بارداری
اگر آهن كافی نداشته باشید، احتمالاً بسیار خسته خواهید شد و ممكن است از كم خونی رنج ببرید .

گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز، میوه های خشك و آجیل حاوی آهن هستند.

اگر می خواهید در دوران بارداری بادام زمینی یا غذاهایی كه حاوی بادام زمینی هستند (مانند كره بادام زمینی) بخورید، می توانید این كار را به عنوان بخشی از یك رژیم غذایی سالم و متعادل انجام دهید، مگر اینكه به آنها حساسیت داشته باشید یا متخصص بهداشت به شما توصیه كند كه این كار را نكنید.

بسیاری از غلات صبحانه دارای آهن هستند. اگر سطح آهن در خون شما كم شود، پزشك عمومی یا ماما به شما توصیه می كند كه مكمل های آهن مصرف كنید.

ویتامین C در بارداری
ویتامین C از سلول ها محافظت می كند و به حفظ سلامت آنها كمك می كند.

این در طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات یافت می شود و یك رژیم غذایی متعادل می تواند تمام ویتامین C مورد نیاز شما را تامین كند.

منابع خوب عبارتند از:

پرتقال و آب پرتقال
فلفل قرمز و سبز
توت فرنگی
توت سیاه
كلم بروكلی
كلم بروكسل
سیب زمینیها
كلسیم در بارداری
كلسیم برای ساخت استخوان ها و دندان های كودك شما حیاتی است.

منابع كلسیم عبارتند از:

شیر، پنیر و ماست
سبزیجات برگ سبز، مانند راكت، شاهی یا كلم پیچ
توفو
نوشیدنی های سویا با كلسیم اضافه شده
نان و هر غذایی كه با آرد غنی شده درست شود
ماهی هایی كه در آن استخوان ها را می خورید، مانند ساردین و pilchards
گیاهخواری و رژیم های خاص در بارداری
یك رژیم گیاهخواری متنوع و متعادل باید در دوران بارداری مواد مغذی كافی برای شما و كودكتان فراهم كند.

اما ممكن است دریافت آهن و ویتامین B12 كافی برای شما دشوارتر باشد.

با یك ماما یا پزشك در مورد چگونگی اطمینان از دریافت كافی این مواد مغذی مهم صحبت كنید.

اگر گیاهخوار هستید یا به دلیل عدم تحمل غذایی از رژیم غذایی محدود پیروی می كنید (مثلاً رژیم غذایی بدون گلوتن برای بیماری سلیاك) یا به دلایل مذهبی، با یك ماما یا پزشك عمومی صحبت كنید.

بخواهید به یك متخصص تغذیه معرفی شوید تا در مورد چگونگی اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و كودكتان به شما كمك كند.

نكاتی برای مصرف ویتامین D در دوران بارداری
به گزارش سلامت نیوز بعدها، تحقیقات نشان داد كه مكمل‌های ویتامین D و كلسیم باعث كاهش شكستگی‌های استخوانی در افراد مسن می‌شود.تأثیرات ویتامین D بر سیستم عضلانی و اسكلتی بر كسی پوشیده نیست.امروزه دانشمندان دریافته‌اند كه ریسك سرطان مثلاً سرطان روده وعفونت و بیماری‌های خود ایمن و قلبی عروقی در كسانی‌كه سطح 25-hydroxyvitamin D آنها كمتر از 20 ng/Ml است، بیشتر است.هر چند نمی‌دانیم در چه سطحی از 25-hydroxyvitamin D ریسك این بیماری‌ها كاهش می‌یابد. ضعف عضلانی در سطح 25-hydroxyvitamin Dبین 10 تا 25 اتفاق می‌افتد و بیشترین سود درمان ضعف عضلانی با ویتامین D در سطح 25-hydroxyvitamin زیر10 اتفاق می‌افتد.


كاهش ویتامین D در بارداری ممكن است اثرات كوتاه مدت مثل مسمومیت حاملگی و بلندمدت(مثلاً در كودكی)روی استخوان و سیستم ایمنی و آلرژی و سلامت عمومی داشته باشد ولی حد نهایی مفید ویتامین D در بارداری و شیردهی و نوزادی مشخص نیست.

از آنجایی كه مطالعات راجع به تأثیرات ویتامین D برروی عواقب حاملگی وجوه مختلفی دارد، نتیجه‌گیری قاطع در این باره مشكل است.چراكه روش‌های مطالعه و جمعیت مورد مطالعه متفاوت هستند و ممكن است میزان متفاوتی از ویتامین D را در زمان‌های متنوعی از حاملگی مصرف كرده باشند.

مصرف ویتامین D در برخی مطالعات كاهش دیابت بارداری و مسمومیت حاملگی و تولد نوزاد با وزن كم نسبت به سن حاملگی را نشان می‌دهد.مطالعات كافی درمورد كاهش زایمان زودرس با مصرف ویتامین D وجود ندارد.گاهی به‌دلیل كاهش شدید و طولانی مدت ویتامین D در مادر پوكی استخوان(استئومالاسی)می دهد و به دلیل عدم تقارن سر جنین با لگن زایمان به روش سزارین ضرورت می‌یابد.


بسته به وضعیت فرهنگی، اجتماعی و اقتصادی، مصرف حداقل ویتامین D متفاوت است.در اكثر كشورها بر میزان مصرف 600 واحد بین‌المللی ویتامین D، روزانه در زنان سنین باروری و در دوران بارداری و شیردهی توافق دارند. باتوجه به اینكه كمبود ویتامین D در زنان در كشور ما شایع است، طبق دستورالعمل كشوری، زنان در دوران بارداری بهتر است روزانه 1000 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف كنند.در اكثر قرص‌های مكمل كه در بارداری مصرف می‌شوند 400واحد ویتامین D وجود دارد.بسته به شركت سازنده ممكن است 200 واحد ویتامین D یا 1000 تا 1200 واحد ویتامین D در برخی مكمل‌ها یافت شود.

اكثر محصولات بدون نسخه كه بر چسب ویتامین D یا مولتی ویتامین دارند مانند شیر یا نان غنی شده حاوی ارگوكلسیفرول هستند(VitaminD2)وكمتر شامل كوله كلسیفرول(VitaminD3)هستند.مكمل‌هایی كه حاوی ویتامین D3هستند معمولاً سریع‌تر به فرم فعال ویتامین D تبدیل می‌شوند و اكثراً بطور مؤثرتری سطح 25-hydroxyvitamin D را بالا می‌برند.بنابراین در اكثرمكمل‌های نسخه شده در بارداری ویتامین D3 (كوله كلسیفرول)وجود دارد هر چند در بعضی ویتامینD2 (ارگوكلسیفرول)و در برخی مخلوط این دو وجود دارد.ازمصرف ویتامین D در دوزهای بالا مثلاً 50000واحد و بالاتر در بارداری باید اجتناب كرد.