پیاده روی منظم مزایای باورنكردنی برای سلامت و تندرستی شما دارد و خبر خوب این است كه می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و كنترل و جلوگیری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، تقویت استخوانها و عضلات و بهبود خلق و خوی كمك كند.

همچنین بهبود گردش خون، كاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و داشتن یك زندگی طولانی تر نیز با داشتن یك برنامه ریزی برای پیاده روی منظم میسر است.
10 مزیت پیاده روی برای بدن


سوزاندن چربی: قدم زدن بیشتر با افزایش میزان متابولیسم بدن، چربی بیشتری را می سوزاند و تحقیقات نشان می دهد پیاده روی برای از بین بردن چربی شكمی كه با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است، بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی دور شكم، پیاده روی است.


افزایش سوخت و ساز بدن: پیاده روی با شدت متوسط و برای یك مدت زمان طولانی می تواند سوخت و ساز بدن شما را تنظیم كند و در كنترل وزن تاثیر مثبت داشته باشد.


تقویت پاها: پیاده روی برای استخوان ها مفید است. تحقیقات نشان می دهد زنانی كه یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یك و نیم كیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های كل بدنشان نسبت به زنانی كه مسافت های كمتری را می پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای كاهش سرعت از دست دادن استخوان های پا نیز بسیار موثر است.

بهبود فرایند هضم: قدم زدن منظم برای هضم آسان مواد غذایی دستگاه گوارش را تحریك می كند و مطالعات نشان داده اند كه پیاده روی بخصوص بعد از غذا در هضم زودهنگام آن مفید است. بعلاوه راه رفتن بعد از غذا، خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را نیز كاهش می دهد.
كاهش علائم افسردگی: پیاده روی علائم افسردگی را تسكین می دهد. 30 دقیقه پیاده روی، 3 تا 5 بار در هر هفته به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را حدود 47 درصد كاهش می دهد.

جذب بهتر ویتامین دی: پیاده روی در طبیعت و در روزهای آفتابی میزان سنتز ویتامین دی از طریق نور خورشید را افزایش می دهد و این روند برای تقویت استخوان ها و ندان ها ضروری است.

پیشگیری از دیابت نوع 2: پیاده روی از دیابت نوع دو پیشگیری می كند. برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند كه 150 دقیقه پیاده روی در طی هفته و كاهش فقط 7 درصد از وزن بدن (حدود 5 تا 7 كیلوگرم) می تواند تا 58 درصد خطر ابتلا به دیابت را كاهش دهد.

خواب بهتر شبانه: اگر مشكل در خواب شبانه دارید، این را بدانید كه قدم زدن قبل از خواب به شما در تجربه خواب خوب شبانه كمك می كند و آنهم با افزایش اثر ملاتونین، یعنی هورمون خواب طبیعی.

تقویت قلب: پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد و چون نوعی ورزش هوازی به شمار می رود، منجر به افزاش ضربان قلب و بهبود گردش خون می شود.

خلق و خوی بهتر: پیاده روی باعث افزایش تولید اندروفین، هورمون مرتبط با خلق و خوی بهتر می شود.
روزی هزار قدم بردارید

فرزاد شیدفر، استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشكی ایران درباره «نقش پیاده‌روی در تأمین سلامت» بیان داشت:‌ پیاده‌روی نقش مؤثری در سلامتی فرد دارد و ا كنون تعداد زیادی از مقالات علمی اشاره می كنند كه اگر یك فرد بتوانند روزی هزار قدم بردارد می‌تواند بهتر سلامتی خود را تضمین كند.

وی افزود: برای نمونه اگر فردی با سرعت دو مایل در ساعت قدم زند با توجه به اینكه هر مایل را یك و هشتم دهم كیلومتر باید در نظر گرفت و در ساعت دو مایل یعنی 3600 متر قدم بزند اگر این فرد 60 كیلوگرم وزن داشته باشد در یك ساعت حدود 150 كیلو كالری انرژی مصرف می‌كند كه در مدت دو ساعت این میزان به 300 كیلوكالری می‌رسد.

استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشكی ایران خاطرنشان كرد: این موضوع به ایجاد تناسب اندام كمك می‌كند؛ بنابراین اگر سرعت پیاده‌روی بیشتر باشد مصرف انرژی نیز بیشتر خواهد بود. برای نمونه اگر فردی با سرعت سه مایل در ساعت قدم زند؛ یعنی 3 در 1800 متر یعنی برابر با 5 كیلومتر و 400 متر در ساعت خواهد بود كه اگر فرد 60 كیلو وزن داشته باشد در این حالت در یك ساعت 198 كیلو كالری انرژی مصرف می‌كند.
شیدفر تأكید كرد: یكی از راه‌های مناسب، ارزان و بسیار آسان برای تناسب اندام پیاده‌روی است و این می‌تواند با انرژی كه صرف می‌شود نقش مؤثری در ایجاد تناسب اندام داشته باشد.

وی افزود: بنابراین بسته به سرعت قدم‌ زدن، میزان مصرف انرژی متفاوت است؛مثلاً فردی كه 80 كیلو وزن دارد در مقایسه با فردی كه 60 كیلو وزن دارد اگر با سرعت یكسانی قدم بزند انرژی بیشتری مصرف می‌كند.

استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشكی ایران اظهار داشت: بنابراین در همه افرادی كه وزن‌های مختلفی دارند پیاده‌روی می‌تواند به ایجاد تناسب اندام، كاهش چربی، سلامت و ارتقای وضعیت جسمی و روحی فرد كمك كند.

حداقل زمان پیاده روی

شیدفر اضافه كرد:‌ معمولاً پیاده‌روی كه انجام می‌دهیم باید حداقل 30 دقیقه زمان داشته باشد و كمتر از این زمان اثر خاصی ندارد. به این ترتیب با 30 دقیقه پیاده‌روی در روز و اینكه هرچه سرعت آن بیشتر باشد مناسب‌تر خواهد بود می‌توانیم به تناسب اندام بهتری دست پیدا كنیم.
وی تصریح كرد: نقطه مهم در پیاده‌روی این است كه بهتر است گرم كردن اولیه به مدت سه تا پنج دقیقه انجام گیرد و پس از آن به سمت پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای حركت كنیم؛ سپس سرعت پیاده‌روی را برای سه تا پنج دقیقه آهسته كرده و بعد از تمام زمان پیاده‌روی نرمش‌هایی را انجام دهیم.

ابتدای پیاده روی 5 دقیقه گرم كنید

استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشكی ایران با اشاره به مواردی كه باید در پیاده‌روی مورد توجه قرار گیرد، ابراز كرد: در پیاده‌روی طولانی بهتر است ابتدا به مدت پنج دقیقه بدن را گرم كنیم و به مدت 60 دقیقه پیاده‌روی با سرعت انجام داده و بعد از آن پنج دقیقه پیاده‌روی آهسته انجام دهیم.

پیاده روی باعث تناسب اندام می شود

شید فر با بیان اینكه پیاده‌روی می‌تواند تأثیر زیادی در كاهش وزن داشته باشد، یادآور شد: پیاده‌روی می‌تواند به مصرف انرژی مازاد فرد كمك كند و بر چربی خون و قند خون او نیز تأثیر گذارد و باعث تناسب اندام می شود.
وی با بیان اینكه پیاده‌روی می‌تواند تنظیم قند خون در افراد دیابتی را راحت‌تر انجام دهد، ادامه داد:‌ می‌توان در صبح و هم در عصر پیاده‌روی كرد. البته بهتر است سه تا چهار ساعت بعد از صرف غذا پیاده‌روی انجام شود؛ ضمن اینكه پیاده‌روی در لاغر شدن شكم مؤثر بوده و می‌تواند باعث بهبود كار عضلات قسمت بالای بدن شود.

استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشكی ایران گفت:‌ پیاده‌روی باعث تقویت عضلات باسن، ران و ساق پا شده و در نهایت باعث بهبود كاركرد این اعضا شود.

حد مجاز وزن كم كردن در هفته

شیدفر در پاسخ به این پرسش كه «حد مجاز وزن كردن در هفته به چه میزان است؟»، عنوان كرد: مقالات و توصیه‌های علمی در كتب و منابع همگی توصیه می‌كنند كه باید كاهش انرژی دریافتی افراد از طریق رژیم غذایی طوری تنظیم شود كه این افراد كاهش وزنی حدود نیم تا یك كیلو در هفته و دو تا چهار كیلو در ماه داشته باشند؛ بنابراین باید به همین میزان وزن كم كنیم.