جذب آهن از غذاها تحت تأثیر عوامل گوناگونی ازجمله نوع آهن موجود در غذا، اجزای رژیم غذایی و شرایط فیزیولوژیكی فردی قرار می‌گیرد و شناخت این عوامل با توجه به شیوع بالای كمبود آهن در افراد اهمیت دارد.

آهن موجود در مواد غذایی را می‌توان به نوع تقسیم كرد:

- آهن هِم: آهن هِم در فرآورده‌های حیوانی (گوشت، ماهی، مرغ) یافت می‌شود، نسبت به آهن غیر هم بسیار بهتر در دستگاه گوارش جذب می‌شود و كمتر تحت تأثیر مهاركننده‌های غذایی قرار می‌گیرد. این نوع آهن غذایی به طور دست‌نخورده در سلول‌های روده جذب می‌شود.
- آهن غیر هِم: آهن غیر هِم عمدتاً در غذاهای گیاهی (حبوبات، غلات، سبزی‌ها) یافت می‌شود و به میزان كمتری در روده‌ها جذب می‌شود. آهن غیر هِم اغلب برای جذب باید به از شكل یون آهن سه‌ظرفیتی (Fe3+) به یون آهن دوظرفیتی (Fe2+) كه محلول‌تر است، تبدیل شود.
عواملی كه جذب آهن را افزایش می‌دهند
-ویتامین C (اسید اسكوربیك): ویتامین C با تبدیل آهن سه‌ظرفیتی به آهن دو ظرفیتی و تشكیل كمپلكس‌های محلول به طور قابل‌توجهی جذب آهن غیر هم را افزایش می‌دهد.
- پروتئین حیوانی: مصرف گوشت، ماهی یا مرغ در كنار منابع گیاهی آهن می‌تواند جذب آهن غیر هم موجود در آنها را افزایش دهد. وجود آهن هِم به غلبه بر اثرات مهاری برخی از اجزای رژیم غذایی بر جذب گوارشی آهن كمك می‌كند.
- روش‌های پخت: پخت‌وپز می‌تواند فراهمی زیستی آهن غیر هِم را در سبزی‌ها افزایش دهد. به عنوان مثال، كلم بروكلی پخته‌شده دارای آهن قابل‌جذب بالاتری نسبت به كلم بروكلی خام دارد.
مهاركننده‌های جذب آهن
- فیتات‌ها: فیتات‌ها كه در غلات كامل و حبوبات یافت می‌شوند، می‌توانند به آهن غیر هِم متصل شده و جذب آن را مهار كنند. اثر آنها را می‌توان با مصرف هم‌زمان غذاهای غنی از ویتامین C كاهش داد.
-پلی‌فنول‌ها: پلی‌فنول‌های موجود در چای، قهوه و برخی میوه‌ها می‌توانند با تشكیل كمپلكس با آهن، جذب آهن را كاهش دهند. بنابراین توصیه می‌شود این نوشیدنی‌ها در بین وعده‌های غذایی مصرف شوند و نه هنگام خوردن غذاهای غنی از آهن.
-كلسیم: كلسیم برای جذب با آهن رقابت می‌كند و اگر این ماده معدنی در هنگام صرف وعده غذایی به مقدار زیاد مصرف شود، می‌تواند جذب آهن هِم و غیرهم را مهار كند.
فسفات‌ها: فسفات‌ها می‌توانند از طریق سازوكارهایی مانند تشكیل كمپلكس‌هایی با كلسیم كه فراهمی زیستی آهن را كاهش می‌دهد، جذب آهن را مهار كنند. بنابراین به‌خصوص افرادی كه رژیم‌های غذایی سرشار از كلسیم و فسفر مصرف می‌كنند، باید به این موضوع توجه داشته باشند.
تانن‌ها: این تركیبات موجود در چای و قهوه نیز جذب آهن غیرهم را مهار می‌كنند، اما در درجه اول بر افرادی كه ذخایر آهن پایینی دارند تأثیر می‌گذارند
اگزالات‌ها: اگزالات‌ها كه تركیباتی هستند كه از اسید اگزالیك به دست می‌آیند و در مواد غذایی گوناگون ویژه در سبزی‌هایی مانند اسفناج و كلم پیچ و همچنین در آجیل، شكلات و برخی میوه‌ها یافت می‌شوند.
تصور بر این بوده است كه می‌توانند جذب آهن، به‌ویژه آهن غیرهم گیاهی را كاهش دهند. بااین‌حال، بررسی‌های اخیر نشان می‌دهند كه تأثیر آنها ممكن است آن‌طور كه قبلاً تصور می‌شد، قابل‌توجه نباشد.
از لحاظ نظری اگزالات‌ها می‌توانند به‌گونه‌ای به آهن متصل شوند كه بر فراهمی زیستی آن تأثیر بگذارد. بااین‌حال شواهد تازه نشان می‌دهند این اتصال به طور قابل‌توجهی از جذب آهن مواد غذایی معمولم جلوگیری نمی‌كند و بنابراین ممكن است تأثیر واقعی آنها در یك رژیم غذایی تركیبی نسبت به عوامل مهاركننده دیگر مانند فیتات‌ها و پلی‌فنول‌ها كمتر باشد.
بعضی پروتئین‌ها: برخی از پروتئین‌های موجود در سویا (پروتئین سویا)، شیر (كازئین) و سفیده تخم‌مرغ نیز می‌توانند جذب آهن غیر هِم گیاهی را تا حدی مهار كنند.
عوامل فیزیولوژیكی
- ذخایر آهن بدن: میزان فعلی آهن ذخیره‌شده در بدن به طور قابل‌توجهی بر میزان جذب تأثیر می‌گذارد. وقتی ذخایر آهن كم باشد، جذب افزایش می‌یابد. برعكس، ذخایر زیاد آهن بازده جذب آن را از روده كاهش می‌دهد.
اریتروپویزیس: افزایش تولید سلول‌های قرمز خون (اریتروپویزیس) می‌تواند جذب آهن را مستقل از ذخایر آهن بدن افزایش دهد كه نشان‌دهنده پاسخ فیزیولوژیكی به افزایش تقاضا برای آهن است.
افراد با درك این عوامل می‌توانند رژیم غذایی خود را برای بهبود جذب آهن و جلوگیری از كمبود آن بهینه كنند.