اسید فولیك

بزرگسالان باید روزانه 400 میكروگرم اسید فولیك دریافت كنند. در حالی كه اسید فولیك معمولا در مولتی ویتامین ها یافت می شود، برخی از غذاها می توانند به شما در رسیدن به این هدف كمك كنند. برای افزایش فولات، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه كنید:

دانه ها
این غلات اگر غنی شده باشند منابع خوب اسید فولیك هستند مانند نان، ماكارونی، برنج و جوانه گندم.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین همچنین منبع عالی اسید فولیك است.

سبزی با برگ تیره
سبزیجات با برگهای تیره بالاترین سطح فولات را در بین هر ماده غذایی دارند. برای افزایش فوری اسید فولیك، اسفناج، كلم پیچ، كلم، شلغم، كاهوی رومی، كلم خام، كلم بروكسل و كلم بروكلی را به رژیم غذایی خود اضافه كنید.

مارچوبه
خوردن یك فنجان مارچوبه آب پز 65 درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می كند.

لوبیا، عدس و نخود
اینها منبع عالی فولات هستند؛ یك كاسه كوچك از هر نوع عدس، اكثر مقادیر توصیه شده فولات را به شما می دهد.

دانه های سویا نیز سرشار از اسید فولیك هستند.

مركبات
بسیاری از میوه ها حاوی اسید فولیك هستند، اما میوه های مركبات بالاترین میزان اسید فولیك را دارند؛ پرتقال به ویژه سرشار از این ویتامین است. سایر میوه های غنی از فولات عبارتند از: گریپ فروت، پاپایا، انگور، موز، توت فرنگی، تمشك و طالبی.

جگر گاو
تنها در 3 اونس، جگر گاو حاوی 215 میكروگرم فولات است؛ همچنین می تواند مصرف آهن، ویتامین A و مس را در بدن شما افزایش دهد.

تخم مرغ
این صبحانه آسان حاوی 22 میكروگرم فولات است و راهی عالی برای شروع روزتان با پروتئین است.

افزودن این غذاها به رژیم غذایی می تواند به شما كمك كند سطح اسید فولیك را در بدن خود افزایش دهید. اگر علائم سطوح پایین فولات را دارید، با پزشك خود در مورد مكمل ها صحبت كنید. همچنین می توانید برای ارزیابی رژیم غذایی خود با یك متخصص تغذیه همكاری كنید و به دنبال فرصت هایی برای خوردن غذاهای غنی از فولات باشید.