بهترین ساعت روز برای میوه خوردن چه زمانی است؟

بسیاری از اطلاعات نادرست درباره تغذیه در اینترنت وجود دارد و یك موضوع مشترك بهترین زمان برای خوردن میوه است.

باور1: بهترین ساعت روز برای خوردن میوه بعد از ظهرهاست

هیچ منطق واقعی و مدركی پشت این ایده وجود ندارد: ادعا می‌شود متابولیسم شما در بعد از ظهر كاهش می‌یابد و غذایی كه حاوی قند بالایی است، مثل میوه‌ها، سطح قند خون شما را بالا می‌برد و سیستم گوارشی شما را از خواب بیدار می‌كند.

واقعیت این است كه هر گونه مواد غذایی حاوی كربوهیدرات، بطور موقت قند خون شما را افزایش می‌دهد، بدون توجه به زمان روز. نیازی به "بیدار شدن" سیستم گوارشی شما وجود ندارد، چون همیشه و در هر لحظه‌ای آماده است. حقیقت این است كه خوردن میوه در صبح هیچ ضرری ندارد، خوردن میوه هر زمان از روز خوب است.

باور2: خوردن میوه قبل یا بعد از غذا، باعث كاهش ارزش مواد مغذی می‌شود

به نظر می‌رسد كه این افسانه، تعمیم افسانه 1 است. این گزارش ادعا می‌كند كه شما باید میوه را با معده خالی بخورید تا از تمام مزایای مغذی‌اش بهره‌مند شوید و ادعا می‌كند كه اگر درست قبل یا بعد از غذا میوه بخورید، مواد مغذی‌اش به نحوی از بین خواهند رفت با این حال، این اصلا درست نیست.

هنگامی كه غذا می‌خورید، معده به عنوان یك مخزن عمل می‌كند و تنها مقدار كمی را در زمانی آزاد می‌كند كه روده می‌تواند به راحتی آن را هضم كند همچنین، روده كوچك برای جذب بیش‌ترین مواد مغذی طراحی شده است. روده تا 20 فوت (6 متر) طول داشته و بیش از 320 فوت مربع (30 مترمربع) است.

در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند كه روده‌ها توانایی جذب دو بار از مواد غذایی كه فرد معمولی در یك روز مصرف می‌كند را دارد. سیستم گوارشی شما برای هضم و جذب مواد مغذی میوه‌ها آماده است، چه با معده خالی و چه به همراه وعده غذایی.

باور3: اگر دیابت دارید باید 1-2 ساعت قبل یا بعد از غذا میوه بخورید

ایده‌اش این است كه افراد مبتلا به دیابت اغلب مشكلات گوارشی دارند و خوردن میوه به صورت جداگانه از غذا، هضم را بهبود می‌بخشد متاسفانه این توصیه بسیار بدی برای اغلب افرادی است كه دیابت دارند. هیچ مدرك علمی از این ایده كه خوردن میوه به صورت جداگانه از غذا، گوارش را بهبود می‌بخشد وجود ندارد تنها تفاوت آن این است كه شكر موجود در میوه‌ها ممكن است سریع‌تر وارد جریان خون شود، كه دقیقاً همان چیزی است كه فرد مبتلا به دیابت باید برای اجتناب از آن تلاش كنند.

برای افرادی كه دیابت دارند، به جای خوردن میوه به صورت جداگانه، خوردن آن با وعده غذایی و یا با یك اسنك حاوی پروتئین، فیبر یا چربی بالا، گزینه بهتری است، به این دلیل است كه پروتئین، فیبر و چربی می‌تواند باعث شود كه معده شما به آهستگی بیشتری به روده كوچك منتقل شود.

رایج‌ترین مساله برگشت، اسید معده نام دارد. این اتفاق زمانی می‌افتد كه معده كندتر از حالت عادی و یا اصلاً خالی نشود. برای اكثر دیابتی‌ها خوردن میوه با شكم خالی خوب نیست. پس آنها را با غذا یا میان وعده بخورید.

باور4: همیشه با معده خالی میوه بخورید

این یكی از رایج‌ترین افسانه‌ها در رابطه با خوردن میوه است این افسانه ادعا می‌كند كه خوردن میوه‌ها با وعده‌های غذایی، هضم را كاهش می‌دهد و باعث می‌شود كه غذا در معده شما بماند و تخمیر شود. همچنین ادعا می‌كند كه خوردن میوه با وعده‌های غذایی، موجب گاز، ناراحتی و گستره‌ای از علایم غیرمرتبط دیگر می‌شود، در حالی این درست است كه فیبر موجود در میوه‌ها می‌تواند باعث كند شدن خروج غذا از معده شود و بقیه این ادعاها غلط هستند.

یك مطالعه نشان داد كه در افراد سالم، فیبر زمان را كم كرده و نیمی از محتویات آن را از میانگین 72 تا 86 دقیقه خالی كرده است در حالی كه این تغییر در سرعت قابل توجه است، اما به هیچ وجه سرعت هضم غذا را كم نمی‌كند تا باعث شود غذا در معده خراب شود علاوه بر این، كند شدن خالی كردن شكم شما چیز خوبی است. می‌تواند به شما كمك كند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

اما حتی اگر میوه باعث شود محتویات به مدت طولانی تری در معده بماند، شكمتان به طور خاص برای جلوگیری از رشد باكتری طراحی شده است، و این چیزی است كه باعث تخمیر و فاسد شدن می‌شود. وقتی غذا به شكم می‌رسد، با اسید معده مخلوط می‌شود كه pH بسیار پایینی دارد و حدود یك یا دو است. محتویات معده شما به قدری اسیدی است كه بیشتر میكرو ارگانیسم‌ها نمی‌توانند در آن رشد كنند این بخش از گوارش تا حدودی برای كمك به كشتن باكتری‌ها در غذا و جلوگیری از رشد میكروبی رخ می‌دهد Y در مورد بقیه این ادعاها، گفتن این‌كه خوردن میوه به همراه وعده‌های غذایی باعث نفخ، اسهال و ناراحتی معده است اشتباه است.

باور 5: شما نباید میوه را بعد از ساعت 2 بعدازظهر بخورید

به طور شگفت انگیزی، افسانه شماره پنج به طور مستقیم با عدد افسانه‌ای شماره 4 در تضاد است. به نظر می‌رسد كه این قانون بخشی از "رژیم 17 روزه" است. نظریه‌اش این است كه خوردن میوه (یا هر گونه كربوهیدرات) بعد از ساعت 2 بعد از ظهر باعث افزایش قند خون شما می‌شود كه بدن زمان ندارد قبل از خوابیدن به ثبات برسد و منجر به افزایش وزن می‌شود.

با این حال، هیچ دلیلی برای ترسیدن وجود ندارد كه میوه در بعد از ظهر باعث قند خون بالا شود. همان طور كه قبلا گفته شد، هر گونه غذای حاوی كربوهیدرات، قند خون شما را افزایش خواهد داد، چون گلوكز جذب می‌شود.

اما هیچ مدركی وجود ندارد كه پس از ساعت 2 بعد از ظهر قند خون شما بیش از قبل از ساعت 2 بعد از ظهر افزایش می‌یابد و اگرچه تحمل كربوهیدرات شما در طول روز تغییر می‌كند، اما این تغییرات جزئی هستند و میزان متابولیك كلی شما را تغییر نمی‌دهند.

همچنین هیچ دلیلی برای ترسیدن وجود ندارد كه خوردن میوه در بعد از ظهر باعث افزایش وزن می‌شود. میزان متابولیك شما وقتی به خواب می‌رود تمایل به كاهش دارد، اما شما هنوز مقدار زیادی كالری برای دویدن بدن خود دارید.

بسیاری از عوامل مختلف مشخص می‌كنند كه آیا كالری برای انرژی سوزانده می‌شود یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود، اما به مصرف نكردن میوه بعد از یك زمان خاص از روز ربطی ندارد اما شواهدی وجود دارد كه نشان می‌دهد افرادی كه میوه و سبزیجات زیادی را در طول روز می‌خورند، تمایل به وزن كمتری دارند و به احتمال زیاد وزن كم می‌كنند.

به عنوان مثال، یك بررسی در مورد 17 مطالعه نشان داد افرادی كه بیش‌ترین میزان دریافت میوه را داشتند، 17 درصد كمتر در خطر چاقی بودند. وقتی مساله كاهش وزن باشد، خوردن میوه‌ها و سبزیجات یكی از بهترین كارهایی است كه می‌توانید انجام دهید.

پس آیا زمان خاص و مناسب‌تری برای خوردن میوه وجود دارد؟

حقیقت این است كه هر زمان از روز، زمان خوبی برای خوردن میوه است هیچ مدركی وجود ندارد كه شما باید از خوردن میوه‌ها در بعد از ظهر و یا به همراه غذا اجتناب كنید. میوه‌ها سالم و مغذی هستند و باعث كاهش وزن می‌شوند با این حال، چند نمونه وجود دارد كه خوردن میوه در این زمان‌ها ممكن است تفاوت‌هایی را ایجاد كنند.

زمان مصرف میوه، اگر می‌خواهید وزن كم كنید:

به خاطر فیبر موجود در میوه‌ها، خوردن آنها ممكن است به شما كمك كند كه احساس سیری بیشتری داشته باشید. این می‌تواند باعث شود كه شما كالری كمتری بخورید و حتی ممكن است كمك كند كه وزن كم كنید. با این حال، خوردن میوه به همراه غذا یا درست قبل از غذا ممكن است این تاثیر را افزایش دهد و می‌تواند باعث شود كه غذای كم‌تر و كالری كمتری را بخورید.

بهترین زمان مصرف میوه، اگر دیابت نوع 2 دارید:

همانطور كه قبلاً ذكر شد، خوردن میوه با غذای دیگر می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت تفاوتی را ایجاد كند. خوردن میوه با غذا با وعده غذایی‌های حاوی پروتئین، چربی یا فیبر ممكن است باعث شود كه شكر آرام‌تر از میوه وارد روده كوچك شود این می‌تواند منجر به رشد كم قند خون در مقایسه با مصرف میوه تنها شود.

اگر دیابت بارداری دارید:

دیابت بارداری زمانی است كه یك زن دیابت را در دوران بارداری رشد دهد. برای این زنان، تغییر در هورمون‌ها در دوران بارداری باعث عدم تحمل كربوهیدرات می‌شود. مانند آن‌هایی كه دیابت نوع 2 دارند، خوردن میوه با غذا احتمالاً یك انتخاب خوب است با این حال، اگر مشكل كنترل قند خون دارید، اجتناب از میوه در صبح ممكن است به شما كمك كند.

این زمانی است كه هورمون‌های بارداری بیش‌ترین میزان را دارند و مطالعات نشان داده‌اند كه این اغلب هنگامی است كه عدم تحمل كربوهیدرات در دیابت حاملگی بسیار شدید است. برای بسیاری از افراد، خوردن میوه در هر زمان از روز عالی است. اما زمان‌بندی‌اش می‌تواند برای بیماران دیابتی و یا افرادی كه می‌خواهند وزن كم كنند، مهم باشد.