مسئول بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی، داشتن یك برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس را، از مهم ترین نكات پیشگیری از ابتلا به كرونا دانست.
فرشته فزونی، تقویت سیستم ایمنی بدن را یكی از راه های مهم محافظت در مقابل كرونا برشمرد و با اشاره به تاثیر تغذیه سالم در تقویت سیستم ایمنی به تشریح اصول تغذیه مناسب در دوران قرنطینه خانگی پرداخت.
وی با اشاره به احتمال افزایش مصرف مواد غذایی پركالری و تنقلات نامناسب دردوران قرنطینه گفت: افزایش دریافت غذاهای چرب، نوشیدنی های شیرین و پر كالری، كم تحركی، افزایش زمان تماشای تلویزیون و استفاده بیشتر از كامپیوتر، تبلت و موبایل از علل اصلی اضافه وزن و چاقی در این دوران به شمار می رود كه متاسفانه سلامت را به خطر می اندازد.
فزونی این دوران را زمان مناسبی برای انتخاب و تهیه غذاهای سالم و با ارزش تغذیه ای مناسب برشمرد و یادآور شد: هر خانواده می تواند با مدیریت مطلوب از یك رژیم غذایی متعادل و سالم برخوردار شود.
وی داشتن یك برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس را بهترین راه برای حفظ سلامت، تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از كرونا و كنترل وزن عنوان كرد.
به گفته فزونی، برنامه غذایی مناسب به معنای مصرف متعادل و متنوع همه گروه های غذایی یا جایگزین آنها شامل انواع میوه ها، سبزی ها، غلات كامل، لبنیات كم چرب، انواع گوشت ها (قرمز، مرغ، ماهی و طیور) حبوبات و تخم مرغ است.
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی با توجه به كاهش فعالیت بدنی در دوران قرنطینه بر دریافت انرژی روزانه در حد متعادل تاكید كرد و حضوركودكان و نوجوانان در منزل را فرصتی برای مشاركت در مراحل تهیه غذا وآشنایی با غذاهای سالم برشمرد.
مواد غذایی موثر در تقویت سیستم ایمنی
فزونی تقویت سیستم ایمنی بدن را یكی از راه های مهم محافظت از بدن در مقابل بیماری ها ذكر كرد و افزود: با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و رفتارهای سالم غذایی می توانیم سیستم ایمنی قوی تری داشته باشیم.
مهم ترین توصیه های تغذیه ای
- برنامه ریزی منظم برای صرف وعده های اصلی غذایی و میان وعده در طی روز به ویژه صبحانه كامل اهمیت دارد.
- استفاده از تخم مرغ، شیركم چرب، پنیركم چرب و كم نمك، نان و غلات سبوس دار و میوه و سبزی در وعده صبحانه مفید است.
- از انواع میوه ها و سبزی های تازه استفاده شود. مصرف انار، سیب، مركبات، توت فرنگی، زردآلو، طالبی، موز، انبه، هندوانه، كیوی و یا هر نوع میوه دیگری كه در دسترس است.
- مصرف سبزی هایی نظیر هویج، كدو حلوایی، انواع فلفل، سبزی های دارای برگ سبز (اسفناج و كاهو)، گوجه فرنگی، خیار، انواع كلم و سایر میوه ها و سبزی ها.
- استفاده از انواع سبزی ها در وعده های غذایی اصلی (انواع سالادها، آش ها، خورشت ها، سوپ ها، خوراك، انواع پلو)
- مصرف انواع مركبات (پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) به صورت منظم و روزانه حداقل دو عدد در روز توصیه می شود. مركبات حاوی ویتامین C هستند كه نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.
- دریافت مكمل های توصیه شده از قبیل ویتامین D براساس پروتكل های ابلاغی برای گروه های سنی مختلف صورت گیرد.
- مصرف منابع غذایی حاوی آهن( انواع گوشت و حبوبات) همراه منابع غذایی ویتامین C (مانند نارنج و آبلیموی تازه) به منظور جذب بهتر آهن.
- استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین 6 B مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها
- مصرف مایعات گرم فراوان، آب آشامیدنی سالم به عنوان بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی، آب میوه های تازه، دوغ كم نمك و بدون گاز، شربت های خانگی خیلی كم شیرین.
- مصرف غلات كامل سبوس دار مانند نان های سبوس دار، غلات كامل حاوی ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند كه می تواند به تقویت سیستم ایمنی كمك كنند.
- مصرف شیر و لبنیات) كم چرب (و ترجیحاً پروبیوتیك به مقدار حداقل دو لیوان در روز
- مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته به دلیل داشتن امگا 3 و سلنیوم نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.
- انواع آجیل و مغز های بی نمك منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم هستند . البته نباید درمصرف آنها زیاده روی كرد.
چه نوع مواد غذایی نباید خورد
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی با تاكید بر اجتناب از مصرف فست فودها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده گفت: این مواد حاوی نمك زیاد، اسید های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملكرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.
به گفته وی، میان وعده های غذایی با ارزش تغذیه ای كم مانند غلات حجیم شده، شكلات، چیپس، پاستیل، چوب شور، آب نبات و امثال آنها نیز نباید مصرف شود.
فزونی در ادامه تاكید كرد: انواع نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های گازدار، آب میوه های صنعتی، بیسكوئیت، شیرینی و كیك های خامه ای و شكلاتی، انواع شكلات ها، و بستنی ها نیز نباید مصرف شود.
توصیه های تغذیه ای برای سالمندان
وی با بیان این مطلب كه پروتئین مورد نیاز بدن سالمندان باید از گوشت های كم چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، فرآورده های لبنی بدون چربی یا كم چربی تامین شود افزود: حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئینی هستند كه اگر با غلات مصرف شوند تمامی نیاز بدن به پروتئین را تامین می كنند.
فزونی توصیه كرد: مكمل ها و داروهای مورد نیاز سالمندان برای مدت یك تا سه ماه تامین شود تا مجبور به خروج مكرر از منزل نباشند.
انجام هماهنگی های لازم برای ارسال مواد غذایی ضروری، لبنیات، نان، میوه و سبزی مورد نیاز سالمندانی كه به تنهایی زندگی می كنند از سوی نزدیكان، نگهداری مواد غذایی به روش مناسب و بهداشتی، توجه به ضدعفونی كردن سبزی ها و میوه ها، قدم زدن روزانه در محیط منزل برای حفظ عملكرد ماهیچه ها و جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از كم تحركی برخی از توصیه ها برای سالمندان در این دوران قرنطینه بود.
وی با اشاره به مشكلات گوارشی سالمندان تاكید كرد: بهتر است از مواد با ارزش غذایی بالا مانند مغزهای آسیاب شده در داخل غذاها و یا به صورت مجزا استفاده شود كه هم هضم و جذب بهتری دارد و هم منبع خوبی از امگا 3 به عنوان ضد التهاب است.
فزونی با اشاره به كاهش جذب كلسیم و ویتامین D در سالمندان و پوكی استخوان بر ضرورت مصرف روزانه مكمل كلسیم یا كلسیم دی و مصرف ماهانه مكمل 50 هزار واحدی ویتامین دی تاكید كرد و افزود: سالمندان باید روزانه علاوه بر مكمل ها حداقل 2 واحد شیر و لبنیات كم چرب مصرف كنند و در صورت عدم تحمل گوارشی، ماست و پنیر یا شیر بدون لاكتوز مصرف كنند.
به گفته وی، هر واحد لبنیات برابراست با یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 60-45 گرم پنیر كم نمك (به اندازه دو قوطی كبریت).
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی، با اشاره به كاهش جذب ویتامین 12 B در سالمندان مصرف روزانه مقدار مناسب گوشت ها ترجیحاً مرغ و ماهی، شیر و تخم مرغ را توصیه كرد و افزود: كمبود ویتامین 6 B به علل مختلف در این سنین شایع است . مصرف روزانه منابع غنی این ویتامین از جمله انواع گوشت، شیر، تخم مرغ، حبوبات و غلات كامل (سبوس دار) به تامین این ویتامین و تقویت سیستم ایمنی بدن سالمندان كمك می كند.
فزونی آهن را از دیگر ریزمغذی های موثر در تقویت سیستم ایمنی برشمرد و گفت: سالمندانی كه به دلیل دریافت كم منابع غذایی آهن دچار كمبود آهن و كم خونی می شوند، مقاومت كمتری در مقابل عفونت ها و به ویژه ویروس كرونا دارند. گوشت قرمز، مرغ، ماهی از منابع غنی آهن هستند. حبوبات و زرده تخم مرغ، سبزی های سبز تیره مثل جعفری، برگ چغندر، برگه های تیره كاهو، انواع خشكبار و مغزها نیز به تامین آهن مورد نیاز بدن كمك می كنند.
وی مصرف چای را مانع جذب آهن غذا به خصوص بلافاصله بعد از غذاهای گیاهی حاوی آهن مانند حبوبات و غلات ذكر كرد و افزود: سالمندان باید از مصرف چای یك ساعت قبل تا دو ساعت بعد از غذا خودداری كنند. برای جذب بهتر آهن وعده غذایی توصیه می شود از سالاد و سبزی تازه و خام، آب لیموی تازه، آب نارنج همراه با غذا استفاده شود.
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی در ادامه خاطرنشان كرد: در صورت تشخیص كمبود آهن و كم خونی توسط پزشك دوز درمانی مكمل آهن تجویزی روزانه باید مصرف شود.
وی تاكید كرد: سالمندان و افراد بیمار لازم است از رژیم های غذایی خاص و متناسب با بیماری كه توسط كارشناسان تغذیه تنظیم می شود استفاده كنند.
