غذاهای تقویت كننده سیستم دفاعی و تضعیف كننده فاكتورهای التهابی بدن

دبیر و نائب رئیس انجمن تغذیه ایران با تاكید بر نقش موثر اصلاح عادات غذایی در تقویت سیستم ایمنی افراد و پیشگیری از بروز بیماری‌ها، با اشاره به نكات مهم تغذیه‌ای در این رابطه، مواد غذایی موثر بر كاهش فاكتورهای التهابی در بدن، مواد مغذی موثر بر عملكرد سیستم ایمنی بدن و منابع غذایی آن‌ها و مواد غذایی تضعیف كننده سیستم ایمنی را برشمرد.

دكتر مجیدحسن قمی ، با بیان اینكه انواع سرماخوردگی و آنفلوآنزا با آغاز فصول سرد سال شایع می‌شوند، اظهار كرد: روش‌های انتقال ویروس‌ در سرماخوردگی، آنفلوآنزا و كووید 19 مشابه است همه این ویروس‌ها در تماس و فاصله نزدیك افراد باهم و از طریق قطرات تنفسی یا ذرات پرتاب ‌شده از دهان و بینی هنگام صحبت كردن، عطسه و سرفه منتشر می‌شوند. یكی دیگر از راه‌های انتقال ویروس‌ها، تماس با سطوح آلوده به ویروس توسط فرد و سپس دست زدن به دهان، بینی و چشم‌هاست.

وی با اشاره به نقش موثر اصلاح عادات غذایی در تقویت سیستم ایمنی افراد و پیشگیری از بروز بیماری‌ها، بر مصرف كافی انرژی و پروتئین تاكید كرد و گفت: البته هر گونه افراط و تفریط در دریافت انرژی، سبب بروز سوء تغذیه خواهد شد به عبارتی محدودیت دریافت انرژی(لاغری مفرط) و چاقی هر دو اثرات سوئی بر پاسخ سیستم ایمنی به عفونت‌های ویروسی مانند آنفلوآنزا دارند.

قمی ادامه داد: تحقیقات نشان داده هر دو این شرایط با افزایش خطر ابتلا و مرگ و میر در برابر عفونت آنفلوآنزا روبروست. بنابراین، از جمله نكات مهم در رژیم غذایی افراد با هدف پیشگیری از ابتلا و تقویت سیستم ایمنی توجه به دریافت كافی انرژی و پروتئین در برنامه غذایی روزانه است كه طی آن منابع حیوانی پروتئین عبارتند از انواع گوشت (قرمز و سفید)، تخم مرغ و لبنیات و منابع گیاهی پروتئینی شامل حبوبات، غلات و مغزدانه‌ها می شود.

برای افزایش كیفیت پروتئین‌های گیاهی، بهتر است مخلوطی از دو نوع پروتئین گیاهی (مخلوط غلات و حبوبات یا غلات و مغزدانه‌ها یا حبوبات و مغزدانه‌ها) استفاده شود، خوشبختانه غذاهای سنتی ایرانیان شامل عدس پلو، باقلا پلو ، پلو لوبیا چشم بلبلی، عدسی با نان، انواع آش، دلمه و برخی غذاهای سنتی ایرانی دیگر، از این نظر مفیدند.
البته باید توجه داشت غذاهایی با منشاء حیوانی خصوصا گوشت قرمز حاوی اسید آراشیدونیك هستند كه مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش بیشتر التهاب شود. لذا جهت تقویت سیستم ایمنی در این شرایط تامین پروتئین از منابع گیاهی، گوشت سفید و سفیده تخم مرغ بیشتر توصیه می‌شود.

این متخصص تغذیه در این رابطه بر نكات زیر نیز تاكید كرد:

افرادی كه در حال كاهش وزن با رژیم‌های سرخود یا غیرعلمی هستند (بویژه رژیم های غذایی كمتر از 1500 كیلوكالری در روز) با تضعیف سیستم ایمنی و افزایش آسیب پذیری، با احتمال بیشتری در معرض ابتلا به كرونا ویروس قرار می گیرند. بنابراین، رعایت توصیه‌های تغذیه ای صحیح و پیروی از یك رژیم غذایی سالم زیر نظر متخصصان تغذیه در این شرایط ضروری است.
نوشیدن مایعات كافی نیز گامی مؤثر در پیشگیری از ابتلا به بیماری است، چراكه مایعات به رقیق شدن ترشحات و دفع سموم كمك می‌كنند و در رساندن مواد مغذی مصرفی در غذا به سلول‌ها و دفع سموم و مواد زائد از بدن نقش اساسی دارد. نوشیدن كافی آب بهداشتی، همچنین در افزایش كارایی و نیروی جسمی شخص، بسیار موثر است. لذا استفاده از آب، آب ‌میوه‌های طبیعی، انواع چای و انواع سوپ‌ها توصیه می‌شود. در این راستا یكی از شاخص‌های ساده برای تشخیص كافی بودن مایعات دریافتی این است كه ادرار رقیق و رنگ آن روشن یا بی‌رنگ باشد.
رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه پنج گروه غذایی شامل گروه نان و غلات با تاكید بر غلات و نان‌های سبوس دار، گروه میوه‌ها با تاكید بر مصرف انواع مختلف میوه‌ها، گروه سبزی‌ها با تاكید بر مصرف انواع آنها با رنگ‌های متفاوت، گروه گوشت‌ها با تاكید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها و گروه شیر و لبنیات با تاكید بر مصرف لبنیات كم چرب توصیه می‌شود.
از انواع غلات سبوس دار غلات كامل در اولویت مصرف قرار گیرند شامل برنج، جو و گندم كامل.(منظور از نان‌های سبوس دار نان‌هایی هستند كه از آرد سبوس‌دار تهیه شده شوند و اضافه كردن سبوس در نانوایی به خمیر به هیچ وجه توصیه نمی‌شود).
مصرف منظم صبحانه كامل، در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. توصیه می‌شود در وعده صبحانه از تخم‌مرغ، شیركم چرب و پنیركم چرب و كم نمك، نان و غلات سبوس دار و سبزی استفاده شود.
روغن‌های مایع حاوی چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن كانولا می‌توانند به عنوان روغن‌های اصلی مصرفی در تهیه و طبخ غذا پیشنهاد شوند. البته در هنگام استفاده از این روغن‌ها باید به عدم استفاده از دمای خیلی بالا در طبخ غذا توجه شود.
مصرف بیش از حد روغن‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 6 (اسید لینولئیك) مانند سویا، ذرت، كنجد، گلرنگ و روغن آفتابگردان می‌توانند نشانگرهای التهابی در بدن را افزایش دهند. بسیاری از این روغن‌ها به طور گسترده‌ای در غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شوند، بنابراین بهتر است مصرف این نوع غذاها در این مدت محدود شود. همچنین لازم است از مصرف روغن‌های حیوانی حاوی اسیدهای چرب اشباع بلند زنجیر هستند به دلیل تاثیر بر شاخص‌های التهابی، خودداری شود.

مواد غذایی موثر بر كاهش فاكتورهای التهابی در بدن

میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی مقادیر فراوان فیتوشیمیایی‌ها و فیبرهای ضد التهابی هستند و به نظر می‌رسد سنگ بنای یك رژیم ضد التهابی به دلیل توانایی آنها در تنظیم شاخص‌هایی مانند پروتئین واكنشگر C (CRP)، فاكتور هسته‌ای كاپا-بی (NFkB)، هیستامین و سایر سایتوكاین‌های التهابی در داخل بدن و شرایط آزمایشگاهی باشد. اگر چه بیشتر غذاهای گیاهی حاوی تركیباتی با خواص ضد التهابی هستند.

اما میوه‌ها و سبزیجات زیر به دلیل ذكر آنها در تحقیقات زیادی به عنوان مواد غذایی ضد التهابی مطرح شده‌اند:

كلم ها بویژه كلم بروكلی و كلم بنفش، انواع پیاز، انواع توت، انگور، مركبات، گوجه فرنگی و انار، چغندر پخته
گیاهان و ادویه‌های ضد التهابی شامل چای سبز و سیاه، زردچوبه، سیر، زنجبیل، شنبلیله، نعناع، دارچین، جوز هندی، پودر فلفل قرمز، لیموترش، زعفران، فلفل سیاه، گشنیز، جعفری، شوید و ریحان
همچنین مصرف آویشن برای محافظت ریه در مقابل سموم استنشاق شده و هوای آلوده توصیه می‌شود.
توجه شود در مورد تركیبات گیاهی با توجه به عدم شناخت از عملكرد دقیق ویروس در سطح سلولی بهتر است در حد متعادل مثلا حداكثر1 قاشق چایخوری از یك نوع از تركیبات ذكر شده استفاده شود و از مصرف بیش از حد آنها خودداری شود.

برخی غذاهای تقویت كننده سیستم ایمنی كه از طریق عملكرد آنتی اكسیدانی یا آنتی میكروبیال عمل می‌كنند و بهتر است در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند عبارتند از:

انواع ماست پاستوریزه پروبیوتیك، سیب، هویج، زردك و اسفناج
مصرف سیر به میزان 2 تا 3 حبه در روز
از سیر برای تسكین سرفه، سرماخوردگی و رینیت (التهاب بافت مخاطی بینی) استفاده می شود اما در صورت مصرف بیش از حد یا به صورت مكمل با دوز بالا، این تركیب می‌تواند موجب اختلالات دستگاه گوارش و یا واكنش‌های آلرژیك شود.
مصرف منابع غذایی فیبرهای تخمیری شامل لوبیا و حبوبات

مواد مغذی موثر بر عملكرد سیستم ایمنی بدن و منابع غذایی آن‌ها

به گفته دكتر قمی، پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند كه برخی از مواد مغذی ممكن است سبب بهینه سازی عملكرد سیستم ایمنی از جمله بهبود عملكرد دفاعی و در نتیجه مقاومت در برابر عفونت و افزایش تاب آوری سیستم ایمنی در مقابله با عوامل خارجی گردند. بسیاری از این عناصر مغذی از طریق مهار واسطه‌های پیش التهابی، ارتقاء عملكردهای ضد التهابی، تعدیل ایمنی با واسطه سلولی، تغییر عملكرد سلول‌های حاوی آنتی ژن بر افزایش سطح ایمنی بدن و كاهش خطر عفونت‌ها تاثیر می‌گذارند.

از جمله این مواد مغذی می‌توان به اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) امگا-3، مواد معدنی مانند آهن، روی، سلنیم، منیزیم، و ویتامین‌هایی نظیر ویتامین E، ویتامین A، ویتامین C، ریبوفلاوین( ب2)، ویتامین B6، اسید فولیك، ویتامین B12 و برخی اسیدهای آمینه و غذاهای عملكردی از جمله تركیبات غذایی حاوی پره بیوتیك‌ها و پروبیوتیك ها، فیبر تخمیری و فلاونوئیدها اشاره كرد.

جهت تامین این مواد ضروری توصیه‌های زیر ارایه می‌شود:

جهت تامین دریافت كافی ویتامین C توصیه می‌شود منابع غذایی آن شامل كیوی، مركبات، پرتقال و لیمو، فلفل دلمه‌ای، كلم بروكلی و گوجه فرنگی به میزان كافی در رژیم غذایی گنجانده شود. دلیل تاثیر مفید ویتامین C در مقابله با بیماری به دلیل توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی است. سلول‌های ایمنی غنی از ویتامین C هستند و در شرایط استرس مصرف ویتامین C در سلول‌های درگیر افزایش می‌یابد كه خود توجیه كننده افزایش نیاز به ویتامین C در شرایط بیماری و التهاب است. متخصصان معتقدند ویتامین C نقش مهمی را در پیشگیری از بیماری و كاهش طول درمان این بیماری عهده ‌دار است.
جهت منابع غذایی اسیدهای چرب PUFA امگا-3 مصرف روزانه گردو یا دانه بزرك در صورت در نظر گرفتن توصیه‌های مربوط به ایمنی غذایی توصیه می شوند. همچنین به عنوان یكی از منابع غذایی اصلی این نوع اسیدهای چرب در صورت امكان مصرف انواع ماهی به میزان 2 بار در هفته توصیه می شود.
برای دریافت كافی آهن توصیه می‌شود منابع غذایی غنی آن شامل گوشت قرمز كم چرب، ماهی، تخم مرغ به میزان مناسب در رژیم غذایی گنجانده شود. همچنین توصیه می‌­شود حبوبات به عنوان یكی دیگر از منابع حاوی آهن، همراه منابع غذایی ویتامین C همچون نارنج و آبلیمو به منظور جذب بهتر آهن استفاده شوند.
جهت تامین دریافت كافی روی (زینك) توصیه می‌شود منابع غنی آن شامل گوشت بدون چربی گوسفند، مرغ، شیر و محصولات لبنی​​، تخم مرغ و آجیل، به میزان كافی در رژیم غذایی گنجانده شود.
جهت تامین دریافت كافی سلنیم مصرف منابع غذایی آن شامل آجیل ها، مرغ، تخم مرغ، گوشت كم چرب و محصولات گوشتی كم چرب به میزان كافی در رژیم غذایی توصیه می‌شود.
برای دریافت كافی منیزیم توصیه می شود منابع غذایی آن شامل سبزیجات برگ سبز و غلات سبوس دار به میزان كافی در رژیم غذایی گنجانده شود.
برای تامین ویتامین E منابع غذایی آن شامل انواع جوانه‌ها، روغن جوانه گندم، بادام زمینی، روغن و دانه آفتابگردان، فندق به میزان كافی در رژیم غذایی گنجانده شود.
جهت تامین دریافت كافی ویتامین A توصیه می‌شود منابع غذایی حاوی رتینول شامل جگر، ماهی، روغن جگر ماهی و تخم مرغ و بتاكاروتن شامل هویج، كدو حلوایی، فلفل قرمز، اسفناج، كلم بروكلی، گوجه فرنگی به میزان كافی در رژیم غذایی گنجانده شود.
برای دریافت كافی فولیك اسید توصیه می‌شود منابع غذایی غنی آن شامل جوانه بروكسل، كلم، اسفناج و منابع خوب شامل كلم بروكلی، كلم، گل كلم، نخود، لوبیا سبز، لوبیا چشم بلبلی، نخود فرنگی و منابع متوسط شامل سیب زمینی، بیشتر سبزیجات، بیشتر میوه‌ها، مغزهای گیاهی، برنج قهوه‌ای، ماكارونی سبوس دار، جو دوسر، سبوس، پنیر، ماست، شیر، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت گاو به میزان كافی در رژیم غذایی گنجانده شود.
منابع غذایی ویتامین B12 شامل گوشت كم چرب ، تخم مرغ، شیر و فرآورده‌های لبنی و ماهی به میزان كافی در رژیم غذایی گنجانده شود.
جهت تامین دریافت كافی اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه دار نیز توصیه می‌شود منابع غذایی آن شامل پروتئین‌های آب پنیر، شیر و پروتئین سویا، مرغ، ماهی و تخم مرغ، لوبیا پخته، نخود، عدس، گندم كامل و آجیل ها به میزان كافی در رژیم غذایی گنجانده شود.

مواد غذایی تضعیف كننده سیستم ایمنی

مواد غذایی كه در شرایط كنونی برای افزایش قدرت ایمنی بدن در برابر عفونت بایستی در رژیم غذایی محدود و یا حتی بهتر است فعلا كنار گذاشته شوند:

از مصرف زیاد فست فودها و گوشت‌های فرآوری شده اجتناب شود، چراكه حاوی اسیدهای چرب ترانس و اشباع زیاد است و برای سلامتی و عملكرد سیستم ایمنی نامطلوب است و معمولا نمك زیادی دارد.
از مصرف غذاهای حاوی كربوهیدرات های ساده، نوشابه ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شكر و قند ساده و همچنین محصولاتی مانند چیپس، پفك، لواشك‌های صنعتی به دلیل ارزش تغذیه‌ای پایین و داشتن نگهدارنده اجتناب شود چرا كه با تضعیف عملكرد سیستم ایمنی همراه است.
حتی المقدور از مصرف غذاهای سرخ شده اجتناب شود. زیرا به دلیل داشتن چربی‌های نامطلوب (اشباع و ترانس) سبب كاهش عملكرد سیستم ایمنی می‌شود.
از مصرف غذا در بیرون از منزل پرهیز شود. غذاهای بیرون از منزل ممكن است با رعایت نكات بهداشتی دقیق تهیه نشده و نمك و چربی اشباع و ترانس بالایی داشته كه سبب تضعیف سیستم ایمنی خواهد شد.