مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: مصـرف مقـادیر كـافی گـروه سـبزی هـا و میـوه‌هـا در ایـام روزه‌داری بـا تـامین ویتـامین‌هـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش ساز ویتامین A ...
ویتـامین C و پــیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری كووید ١٩ كمك می كنند.
دكتر زهرا عبداللهی، درخصوص توصیه های تغذیه‌ای در ایام روزه داری اظهار كرد: در مــاه مبــارك رمضـان نیــز ماننــد همیشــه پیــروی از برنامــه غــذایی متنــوع و متعــادل یعنــی تــامین انــواع مختلفــی از مــواد غــذایی بــه تناســب بــا یكــدیگر و مقــادیر كــافی از مــواد مــورد نیــاز بــرای حفــظ ســلامت بــدن و رعایــت میانــه روی بــا محــدود كردن غــذاهای دارای چربــی، كلســترول، قنـد، نمــك زیــاد و تركیبــات افزودنـی توصــیه مــی شــود. غـذاها بــر اســاس محتــوای پروتئین، ویتامین و موادمعدنی در ٦ گروه اصـلی غـذایی قـرار دارنـد.
وی ادامه داد: انتخـاب انـواع غـذاها از گـروه هـای مختلـف بـه شـرح زیـر و همچنین انتخاب مـواد غـذایی جـایگزین در هـر گـروه غـذایی بـرای بـرطـرف كردن نیازهـای تغذیـه ای شـامل آب، امـلاح، ویتــامین هــا، مــواد معــدنی، پــروتئین و انــرژی مــورد نیــاز بــدن افــراد روزه دار در ســه وعــده غــذایی (ســحر، افطــار و شــام) ضروری است.
عبداللهی درخصوص شش گروه غذایی اصلی و جایگزین‌های آنها گفت: گـروه نـان و غــلات؛ نـان هــا (شـامل ســنگك، بربـری، نــان جـو، لـواش، تــافتون و سـایر نــان هـای محلــی)، بـرنج، انــواع ماكارونی، رشته ها، غلات صـبحانه، بلغـور گنـدم و بلغـور جـو اسـت. توصـیه بـر ایـن اسـت كـه حـداقل نیمـی از نـان و غـلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باشد.
وی افزود: گـروه سـبزی‌هـا؛ شـامل انـواع كـاهو، اسـفناج، كـرفس، سـبزی خـوردن و سـایر سـبزی هـای برگـی، انـواع كلـم، هـویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع كدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیازو ... است، گروه میوه ها؛ شـامل انـواع میـوه هـای فصـل از جملـه مركبـات (ماننـد پرتقـال، نـارنگی، لیمـو تـرش، لیمـو شـیرین، گریـپ فـروت)، سـیب، كیـوی و ... و انـواع آب میـوه طبیعـی و بـدون شـكر افـزوده، كمپـوت میـوه هـا ( كـم شـیرین یـا بـدون شـكر افزوده ) و میوه‌های خشك (خشكبار) است.
وی عنوان كرد: مصـرف مقـادیر كـافی گـروه سـبزی هـا و میـوه‌هـا در ایـام روزه داری بـا تـامین ویتـامین‌هـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری كووید ١٩ كمك می كنند.
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در مورد گـروه شـیر و لبنیـات نیز بیان كرد: شیر و لبنیات شـامل شـیر، ماسـت، پنیـر، كشـك و دوغ است، ایـن گـروه عـلاوه بـر تـامین كلسـیم و فسـفر و بخشـی از پــروتئین، ویتــامین هــای گــروه B بـه خصــوص ویتــامین ٢B و ١٢B را كــه بــه تقویــت سیســتم ایمنــی بــدن كمــك مــی كنند، تامین می كند. توصیه بر این است كه لبنیات از نوع كم چرب ( كمتر از 2.5 درصد چربی) مصرف شود.
وی گفت: گروه گوشت و تخم مرغ؛ ایـن گـروه منبـع تـامین پـروتئین حیـوانی و بـا كیفیـت بـالا هسـتند و شـامل گوشـت قرمـز، مـرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردك، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان هستند؛ گروه حبوبات و مغز دانه ها و حبوبـات نیز شـامل نخـود، انـواع لوبیـا، عـدس، بـاقلا، لپـه، مـاش و ... و مغزهـا شـامل گـردو، بـادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و ... هستند.
عبداللهی تصریح كرد: در ایام روزه داری در دوران كرونا، بـه مصـرف منـابع كـافی پـروتئین اعـم از حیـوانی و یـا گیـاهی كـه بـرای عملكـرد طبیعـی سیسـتم ایمنی بـدن بـرای پیشـگیری از بیمـاری كوویـد ١٩ لازمنـد، بایـد توجـه شـود. انـواع حبوبـات منبـع پـروتئین هسـتند و وقتـی همراه با غلات مصرف می شـوند، بـه عنـوان جـایگزین گوشـت، مـرغ و مـاهی مـی تواننـد یـك پـروتئین خـوب و بـا كیفیـت را برای بدن تامین می كنند.
وعده‌های غذایی در ایام روزه‌داری
عبداللهی درخصوص وعده غـذایی در سـحر توضیح داد: وعـده سـحری و دو وعـده افطـار و شـام، وعـده‌هـای اصـلی هستند. بـه ویـژه افـرادی كـه در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نـوع غـذاهایی كـه در وعـده سـحری خـورده مـی شـود بـا تـامین انـرژی و مـواد مغـذی مـورد نیاز بدن نقش مهمی در حفـظ كـارایی و جلـوگیری از كـم آبـی بـدن، ضـعف و خسـتگی دارد.
وی درخصوص نكـات مهم در وعـده سـحر گفت: در وعده سحر از غذاهای كم حجـم و غنـی از مـواد مغـذی كـه كـم نمـك، كـم چـرب و كـم شـیرین هسـتند اسـتفاده شـود. اصـولا مصرف زیاد قند، نمك و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند.
وی گفت: همچنین مقــدار مناســبی از ســبزی‌هــای مختلــف (ســبزی خــوردن و ســالاد ) مصــــرف شــود. ســبزی هــا بــا دارا بــودن مــواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتـامین هـا و مـواد معـدنی مـورد نیـاز بـدن، از تشـنگی و خشـكی گلـو كـه مـی تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری كووید ١٩ كند، جلوگیری می كنند.
عبداللهی خاطرنشان كرد: مصرف مواد غـذایی شـیرین در وعـده سـحری توصـیه نمـی شـود. مـواد غـذایی شـیرین بـا تحریـك انسـولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود.
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت تاكید كرد: با توجه به اینكـه كـم آب شـدن بـدن و خشـكی گلـو مـی توانـد زمینـه را بـرای ابـتلا بـه كوویـد ١٩ فـراهم كنـد، در وعــده ســحر ســبزی هــایی كــه آب بیشــتری دارنــد و در طــول روز از تشــنگی و كــم آبــی بــدن جلــوگیری مــی كننــد مثل كاهو، خیار و گوجه فرنگـی مصـرف شـود. نوشـیدنی هـای خیلـی شـیرین مثـل نوشـابه هـای گـازدار، شـربت هـا و چای خیلـی شـیرین و چـای پررنـگ هـم موجـب تشـنگی، خشـكی دهـان و گلـو در طـول روز مـی شـوند و توصـیه می شود در وعده سحر مصرف نشـوند. چـای پررنـگ بـه ایـن دلیـل كـه مـدر اسـت مـی توانـد موجـب دفـع آب بـدن و كم آبی در طول روزه داری شود.
وی گفت: غــذاهای پرپــروتئین مثــل انــواع كبــاب، جوجــه كبــاب، مــاهی و غــذاهای خشــك و پــرروغن مثــل كتلــت و كوكــو، سوســیس و كالبــاس، پیتــزا، كلــه پاچــه و هــمچنــین غــذاهای چــرب و ســرخ شــده و پــر ادویــه موجــب احســاس تشنگی و خشكی دهان در طول روز مـی شـوند . بـه ویـژه در شـرایط فعلـی كـه بـا شـیوع بیمـاری كوویـد ١٩ مواجـه هستیم، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند به طور كلی غذاهای ساده و سبك مثل انواع پلو و خورشت در حجم كم (برای افرادی كه فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبك تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی كه در طول روز فعالیت كمی دارند) برای بعد سحر می تواند مناسب باشد.
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درخصوص وعده غـذایی در افطـار گفت: در وعـده افطـار بایـد ضـمن پرهیـز از پرخـوری، از غـذاهای سـبك و در عـین حـال پـر انـرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شـود. در هنگـام افطـار بـدن نیـاز بـه یـك منبـع انـرژی بـه شـكل گلـوكز دارد كـه كاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران كند.
وی ادامه داد: مصرف یك لیوان آب گرم، چای كمرنگ و یا یك لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار توصیه می شود.استفاده از غذاهای سـبك مثـل فرنـی، شـیربرنج، نـان و پنیـر و سـبزی كـه یكـی از عـادات خـوب غـذایی ایرانـی در ایــن ایــام اســت. شستشــوی كامــل و ضــد عفــونی كردن ســبزی مصــرفی بایــد براســاس دســتورعمل ٤ مرحلــه ای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشكی انجام شود.
عبداللهی عنوان كرد: انـواع ســوپ كــم چـرب، آش كــم حبوبــات و ســبك، حلـیم بــــدون روغــن (حلــیم منبـع خــوبی از مــواد نشاســته ای، فیبــر، پتاســیم و منیزیــوم اســت) غــذای مناســبی بــرای افطــار اســت. خــوردن آش هــای غلــیظ و چــرب كــه مقــدار زیــادی پیــاز داغ و نعنــاع داغ دارد و همچنــین حبوبــات فــراوان بــدلیل ایجــاد مشــكلات گوارشــی در وعــده افطــار توصیه نمی شود. سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثـل كـدو، كلـم، گـل كلـم، هـویج و نخـود فرنگـی، تخـم مـرغ آبپـز، كـره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
وی گفت: مصــرف بامیــه و زولبیــا كــه دارای مقــادیر زیــادی قنــد و چربــی، اســید هــای چــرب اشــباع و تــرانس اســت، بســیار محـدود شــود. بـه طـور كلــی زیــاده روی در مصــرف مـواد قنــدی و شــیرین از جملــه حلـوا، شــله زرد خیلــی شــیرین و.... در وعــده افطــار عــلاوه بــر اینكــه منجــر بــه اضــافه دریافــت انــرژی و چــاقی مــی شــود، موجــب تضــعیف سیســتم ایمنی بدن می شود.
مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت درخصوص وعده غذایی شام در روزه داری گفت: شـام بـه عنــوان یكـی از وعــده هــای غـذایی مهــم در روزه داری بایــد مـورد توجــه قــرار گیـرد. بهتــر اســت افــراد روزه دار حدود یك ساعت پس از صرف یك افطار بسیار ساده و سبك اقدام به خوردن شام كنند. در وعده شـام مـی تـوان از گـروه گوشـت، مـرغ یـا مـاهی، حبوبـات، نـان یـا بـرنج، بـه شـكل پلـو و خـورش، كوكوها و كتلـت كـم روغـن، خـوراك هـای مختلـف بـا نـان سـبوس دار همـراه بـا سـبزی و سـالاد، ماسـت و یـا دوغ استفاده كرد.
وی گفت: غذایی كه در وعده شـام خـورده مـی شـود بایـد كـم چـرب و كـم نمـك باشـد. پـس از شـام و تـا قبـل از خـواب مصرف میوه و مایعات برای جبران كم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود. مصــرف ســبزی، ســالاد در هنگــام افطــار و خــوردن میــوه بــین افطــار و شــام و در فاصــله زمــانی بــین افطــار تــا سحر بـه دلیـل اینكـه منبـع خـوبی از ویتـامین C و پـیش سـاز ویتـامین A مـی باشـد بـرای تقویـت سیسـتم ایمنــی بــدن توصــیه مــی شــود. ســبزی هــا و میــوه هــا هــم چنــین دارای مقــادیر كــافی فیبــر هســتند كــه بــه پیشگیری از یبوست كمك می كنند.
به گزارش وبدا، عبداللهی گفت: در وعده شام بـه جـای مصـرف نوشـیدنی هـای شـیرین ماننـد انـواع نوشـابه هـای گـازدار، ماءالشـعیر ، آب میـوه های صنعتی و انواع شـربت هـا، توصـیه مـی شـود از آب آشـامیدنی سـالم ، دوغ و عرقیـات سـنتی و شـربت هـای خانگی بسیار كم شیرین استفاده شود.
