توصیه‌های تغذیه‌ای برای جلوگیری از ریزش مو

برخی از افراد همیشه از ریزش موی سر خود گله می كنند؛ اما باید بدانند كه برای ریزش مو دلایل بسیار زیادی وجود دارند. استرس، دیابت، عوامل ژنتیكی و افزایش سن از دلایل ریزش مو محسوب می شوند.

در مواقعی ممكن است ریزش مو نه به دلیل خارجی، بلكه به دلیل رژیم غذایی اشتباه ایجاد شود؛ پس باید توجه داشته باشید اگر مو‌های شما بدون هیچ دلیلی در حال ریزش هستند، این نشان می دهد بدن شما از نظر برخی مواد مغذی دچار سوء تغذیه شدید شده است. بنابراین باید ویتامین و غذا‌های ضد ریزش مو را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از ریزش مو جلوگیری كنید.ریزش مو چیست؟

پوست سر سالم به طور متوسط ​​100 هزار تار مو دارد. ریزش 100 تا 150 تار مو در روز برای بزرگسالان، بسته به شست و شو و شانه كردن، طبیعی است. در یك فرد سالم، ریزش مو می‌تواند تا 2 ماه ادامه یابد. اگر دوره ریزش مو، كه 3 بار در سال تكرار می‌شود، از 2 ماه بیشتر شود؛ ممكن است نشان دهنده برخی بیماری‌های جدی باشد و نیاز به كمك متخصص دارد.

طول عمر هر مو تقریباً به سه دوره تقسیم می‌شود. فاز رشد طولانی‌ترین مرحله است؛ در این مرحله مو‌ها به طور متوسط ​​یك سانتی متر در ماه رشد می‌كنند. پس از اتمام این مرحله، مو وارد مرحله استراحت می‌شود كه چند هفته طول می‌كشد. پس از این مرحله كه به طور متوسط ​​3-2 هفته طول می‌كشد، وارد فاز ریزش مو می‌شود.

آن دسته از مو‌هایی كه وارد فاز ریزش می‌شوند، ارتباط خود را با فولیكول مو از دست می‌دهند و در عرض 4-2 ماه می‌ریزند. این مدت را می‌توان با شانه كردن، برس زدن و شستن مو‌ها كوتاه كرد؛ اما نمی‌توان آن را طولانی كرد. در پایان این مدت، حتی اگر كاری برای مو‌ها انجام نشود، مو‌ها خود به خود می‌ریزند و مو‌های جدید از فولیكول مو برای جایگزینی مو‌های ریخته شده تولید می‌شوند.

در هر مرحله، 90-85 درصد مو‌ها در مرحله رشد، 2-1 درصد در مرحله استراحت و 15-10 درصد در مرحله ریزش هستند. منطق پذیرش ریزش تا 100 تار مو در روز در روز‌های بدون حمام بر اساس فیزیولوژی مو طبیعی است.

در ادامه این مطلب چند توصیه تغذیه ای برای جلوگیری از ریزش مو برای شما تهیه كرده ایم.

ویتامین و غذا‌های ضد ریزش مو

ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی وجود دارند كه مو‌های ما برای سالم‌ترین و رشد مناسب بدون ریزش مو به آن‌ها نیاز دارند. این ویتامین‌ها عبارتند از:

ویتامین A

ما اغلب فكر می‌كنیم كه ویتامین A برای چشم مهم است؛ اما این در حالی است كه این ویتامین برای سلامت مو‌های ما نیز مهم است. زیرا این ویتامین در تولید سبوم و همچنین كمك به رشد مو نقش دارد و به مرطوب نگه داشتن پوست سر كمك می‌كند.

ویتامین B

تمام ویتامین‌های B برای رشد مو ضروری هستند. با این حال، بیوتین، به ویژه ممكن است برای برخی افراد مهم‌تر باشد. بیوتین به انتقال مواد مغذی در سراسر بدن كمك می‌كند و همچنین ممكن است در انتقال مواد مغذی به پوست سر مفید باشد.

ویتامین C

ویتامین C كه دارای خواص آنتی اكسیدانی است می‌تواند از مو در برابر آسیب‌های ناشی از رادیكال‌های آزاد محافظت كند. ما برای ساخت كلاژن به ویتامین C نیاز داریم. كلاژن یك بلوك ساختمانی مهم است كه در مو‌های ما یافت می‌شود.

ویتامین D

ویتامین D كه برای ایمنی بدن همه ما مهم است، برای رشد مو نیز مهم تلقی می شود. سطوح پایین ویتامین D با مقادیر زیاد ریزش مو مرتبط است. مشخص است كه سطوح پایین ویتامین D با آلوپسی، یك مشكل ایمنی كه باعث ریزش موی منطقه‌ای می‌شود، مرتبط است.
ویتامین E

درست مانند ویتامین C، ویتامین E نیز به دلیل خواص آنتی اكسیدانی كه باعث رشد مو می‌شود؛ مهم است. مصرف ویتامین E ارتباط مستقیمی با افزایش رشد مو دارد.

زینك یا روی
زینك یا روی همانند ویتامین D، با ریزش مو مرتبط است. این ماده معدنی هم در رشد و هم در ترمیم بافت مو نقش دارد. با این حال، باید از مصرف بیش از حد روی همراه با مكمل‌ها خودداری كنید؛ زیرا روی بیش از حد نیز با ریزش مو مرتبط است.

آهن
كمبود آهن یكی از انواع كم خونی است. یكی از علائم كم خونی ریزش مو است. آهن در انتقال اكسیژن گلبول‌های قرمز نقش دارد؛ در حالی كه آهن را می‌توان از منابع گیاهی نیز به دست آورد. آهن موجود در آن‌ها ممكن است به اندازه آهن منابع حیوانی در بدن جذب نشود.

غذا‌هایی كه از ریزش مو جلوگیری می‌كنند

پس از آشنایی با مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از ریزش مو، ممكن است این سوال برای شما پیش بیاید كه چه غذا‌هایی باید مصرف شوند تا به اندازه كافی از این مواد مغذی دریافت كنید. برخی از غذا‌های غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای رشد و رشد موی سالم به شرح زیر هستند:

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی بیوتین و زینك است؛ این‌ها مواد مغذی لازم برای رشد موی سالم هستند. تخم مرغ سرشار از پروتئین است. پروتئین عامل مهمی برای رشد و تقویت مو است.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز عبارتند از: اسفناج، ساوی، شارد، شاهی و كلم سیاه. از آن جایی كه سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین D، آهن و ویتامین B (فولات) هستند؛ برای سلامت مو بسیار مهم تلقی می شوند.

ماهی روغنی

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن، حاوی ویتامین‌هایی مانند B و D هستند. افرادی كه علاقه‌ای به خوردن ماهی ندارند می‌توانند از مكمل‌های روغن ماهی برای دریافت این مواد مغذی استفاده كنند.

دانه‌های چیا

دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است. حاوی اسید‌های چرب ضروری نیز است كه به رشد مو كمك می‌كند.

آووكادو

آووكادو سرشار از روغن‌های ضروری و همچنین ویتامین E است و به جلوگیری از ریزش مو كمك می‌كند. یك آووكادو حاوی 20 درصد ویتامین E توصیه شده روزانه و همچنین فولات و ویتامین C است.
بادام

برای خوردن مقدار كافی بادام می‌توانید كره بادام را در برنامه غذایی خود قرار دهید. از آن جایی كه بادام حاوی ویتامین E، ویتامین B و روی است، به پیشگیری و درمان ریزش مو كمك می‌كند.

فلفل دلمه‌ای قرمز

وقتی صحبت از ویتامین C می‌شود، بیشتر مردم به میوه‌هایی مانند نارنگی و پرتقال فكر می‌كنند؛ اما فلفل دلمه‌ای قرمز نیز سرشار از ویتامین C است. حاوی ویتامین‌های B6 و A نیز است.

میگو
در كنار پروتئین، آهن، روی، ویتامین D و ویتامین‌های B نیز به رشد مو كمك می‌كنند. می‌توانید میگو را به رژیم غذایی خود اضافه كنید.

لوبیا

لوبیا علاوه بر این كه سرشار از پروتئین و فیبر است؛ حاوی روی، آهن و انواع ویتامین‌های گروه B نیز است. می‌توانید با خیس كردن لوبیاها، هضم آن‌ها را آسان‌تر كنید.

گوشت قرمز
گوشت قرمز سرشار از آهن و پروتئین است. علاوه بر این ها، روی و ویتامین B نیز دارد كه از مواد مغذی مهم برای سلامت مو هستند.

چگونه می‌توانم بیشتر مواد مغذی لازم برای سلامت مو را مصرف كنم؟

صرف نظر از عادات غذایی خود، می‌توانید به راحتی ویتامین‌ها و مواد معدنی كه برای سلامت مو مهم هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چه بخواهید سبزیجات برگ سبز بیشتری مصرف كنید یا غذا‌های گیاهی مانند لوبیا و آووكادو، یا متوجه شده اید كه به پروتئین نیاز دارید و می‌خواهید صدف، میگو و گوشت گاو را به وعده‌های غذایی خود اضافه كنید، غذا‌های زیادی وجود دارند كه حاوی مواد مغذی هستند كه برای حفظ موهایتان نیاز دارید.

اگر چه افزودن همزمان همه این غذا‌ها به رژیم غذایی دشوار است؛ اما می‌توانید با ایجاد وعده‌های غذایی كه حاوی بیش از یك غذا به طور همزمان هستند، شروع كنید. خواه میگو را به سالاد اسفناج خود اضافه كنید یا مقداری بادام خلال شده را روی سیب زمینی سرخ كرده فلفل بپاشید. به تدریج می‌توانید از ریزش مو ناشی از سوء تغذیه جلوگیری كنید.