مواد غذایی كه تمام ویتامین‌های ضروری بدن را دارند

تمام ویتامین‌ها را می‌توان به راحتی از طریق رژیم غذایی بدون توسل به غذا‌های معجزه آسا یا مكمل‌های ویتامینی غیر ضروری به دست آورد. همه غذا‌ها حاوی مقادیر متفاوتی از ویتامین‌ها هستند.

انواع ویتامین‌ها

محلول در چربی

دو گروه عمده از ویتامین‌ها وجود دارند. اولی ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K هستند كه در بافت چربی تجمع می‌كنند. ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره می‌شوند؛ بنابراین مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به تجمع بیش از حد ویتامین‌ها شود كه به عنوان هایپرویتامینوز شناخته می‌شود. بنابراین، هیچ مكمل ویتامینی نباید بدون نظر متخصص مصرف شود.

محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب ویتامین‌های گروه B و ویتامین C هستند. این ویتامین‌ها محلول در آب هستند و در بدن ذخیره نمی‌شوند. بدن به ویتامین‌های محلول در آب نیاز دارد و مازاد آن را از بدن دفع می‌كند. بسیاری از افرادی كه مكمل‌های ویتامین C مصرف می‌كنند، به دلیل شهرت آن برای كمك به سیستم ایمنی و جلوگیری از سرماخوردگی و آنفلوانزا، باید به خاطر داشته باشند كه این حركت اغلب بی فایده است. به طور كلی، اكثر افراد جامعه معمولاً از كمبود ویتامین C رنج نمی‌برند، مگر در شرایط خاص؛ زیرا این ویتامین در رژیم غذایی فراوان است و به راحتی به دست می‌آید.

غذا‌هایی كه ویتامین بیشتری دارند شامل موارد زیر هستند:

فلفل قرمز است
فلفل دلمه‌ای سلطان ویتامین C و حاوی مقادیر بسیار بیشتری نسبت به سایر مواد است. كیوی نیز منبع خوبی از این ویتامین با فواید سلامت ثابت شده است.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند كه مصرف منظم ویتامین C به مدت تنها 3 ماه سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و بدن را به طور كلی مقاوم نگه می‌دارد.

هویج
هویج و سایر سبزیجات نارنجی رنگ سرشار از بتاكاروتن با محتوای بالای ویتامین A خود برجسته هستند. ویتامین A دارای خواص آنتی اكسیدانی است. برای تشكیل گلبول‌های قرمز خون ضروری است. به عملكرد صحیح متابولیسم آهن كمك می‌كند.

برای مراقبت مناسب از پوست و غشا‌های مخاطی و همچنین تاثیر بر عملكرد صحیح هورمون‌های جنسی ضروری است. در میان میوه ها، غنی‌ترین ویتامین A در خربزه، انبه و زردآلو یافت می‌شود. همچنین ویتامین A را می‌توان از لبنیات و غذا‌هایی مانند جگر به دست آورد.

كلم بروكلی
كلم بروكلی با محتوای بالای ویتامین‌های A، C و ویتامین‌های گروه B، یك ابر غذا محسوب می‌شود. ویتامین‌های B عبارتند از B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیك)، B6 (پیریدوكسین)، B9 (اسید فولیك)، و B12 (كوبالامین).

B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود؛ بنابراین گیاهخواران باید آن را همراه با مكمل‌ها مصرف كنند. ویتامین‌های گروه B عملكرد‌های مختلفی دارند. برخی بیشتر در سطح مغز تاثیر می‌گذارند، برخی در انعقاد و برخی در متابولیسم خون تعیین كننده هستند.

لوبیای چشم بلبلی
هم حبوبات، هم آجیل و هم میوه‌های خشك سرشار از ویتامین E هستند. یك ویتامین محلول در چربی كه از سیستم ایمنی محافظت می‌كند. به عملكرد سیستم گردش خون كمك می‌كند. در تشكیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارد و همچنین دارای خواص آنتی اكسیدانی است.

لوبیا‌ها حبوباتی هستند كه بیشترین ویتامین E را تامین می‌كنند. روغن آفتابگردان، بادام یا آووكادو نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند. از آن جایی كه محلول در چربی است، بدن آن را از طریق ادرار دفع نمی‌كند؛ بنابراین مصرف بیش از حد آن می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

روغن زیتون
روغن زیتون بهتر است فرا بكر باشد؛ زیرا هیچ یك از آنتی اكسیدان‌های خود را در طول فرآیند تصفیه از دست نمی‌دهد. منبع خوبی از ویتامین K است. این روغن همراه با ویتامین D برای جذب كلسیم ضروری است. به لطف ویتامین K، كلسیم در استخوان‌ها جمع می‌شود. به این ترتیب شكل پلاك‌های خطرناك در رگ‌ها تجمع نمی‌كند.

تخم مرغ
تخم مرغ غذایی حاوی پروتئین‌های با ارزش بیولوژیكی بالا، اسید‌های چرب امگا 3 و ویتامین‌های A، D، E و K است. همچنین حاوی مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، آهن و روی و ویتامین B12 است. این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین D است. ویتامین D برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است؛ اما نباید فراموش كرد كه منبع اصلی ویتامین D نور خورشید است. بیش از نیمی از ویتامین D مورد نیاز از نور خورشید تامین می‌شود.

اسفناج
هم اسفناج و هم سایر سبزیجات با برگ سبز تیره مانند شاتوت، آروگولا یا كلم پیچ حاوی مقادیر خوبی از ویتامین B1 هستند. ثابت شده است كه این گیاهان برای سلامت مغز مفید هستند. بر اساس مطالعات، افراد مسن‌تری كه از این ویتامین بیشتر استفاده می‌كنند، مكالمات بهتری دارند.

هر روز یك خوراكی یكسان نخورید و یك رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید. مهم است كه هر روز غذا‌های مختلف را در رژیم غذایی بگنجانید. یك رژیم غذایی مناسب و متعادل شامل انواع غذا‌ها از گوشت قرمز گرفته تا كله پاچه و میوه‌ها و سبزیجات است.