مراقبت از سلامت استخوان ها در سنین پایین به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی و پوكی استخوان در مراحل بعدی زندگی اهمیت بسزایی دارد.
به گزارش ایسنا، كلسیم یكی از مواد معدنی است كه به افزایش تراكم استخوان و استحكام این بافت حیاتی كمك می‌كند اما تنها ماده معدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان نیست.
چندین ماده مغذی دیگر نیز برای حفظ سلامت استخوان ها و پیشگیری از آسیب های استخوانی در سنین بالاتر ضروری هستند كه مهمترین آنها عبارتند از:
ویتامینK
یك دلیل مهم برای افزودن غذاهای غنی از ویتامین K به رژیم غذایی شما وجود دارد كه آن حفظ سلامت استخوان‌هاست. ویتامین K مسئول فعال‌سازی پروتئینی است كه نقش اساسی در انعقاد خون و متابولیسم كلسیم دارد و رسوب كلسیم روی استخوان‌ها را تنظیم می‌كند. ویتامین K همچنین با فعال كردن پروتئین دیگری به نام "ماتریكس GLA" از تجمع كلسیم در بافت‌های نرم جلوگیری می‌كند. متوسط مصرف روزانه ویتامین K برای زنان 122 میكروگرم و برای مردان 138 میكروگرم است. برخی از منابع رایج ویتامین K عبارتند از كلم بروكلی، اسفناج، كلم و كاهو.
ویتامینD
ویتامین D كه به عنوان ماده مغذی آفتاب نیز شناخته می‌شود برای افزایش تراكم استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها مورد نیاز است. ویتامین D به جذب كلسیم و حفظ مقدار كافی مواد مغذی در خون كمك می‌كند. هنگامی كه سطح كلسیم در خون پایین است، این ماده مغذی شروع به جذب آن از غذا می‌كند. به غیر از نور خورشید، این ماده مغذی را می‌توانید از غذاهایی مانند بامیه، اسفناج، سویا و ماهی از جمله ساردین و ماهی آزاد دریافت كنید.
پروتئین
رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند تراكم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و سرعت از دست دادن استخوان را كاهش دهد. پروتئین تقریباً 50 درصد حجم استخوان و یك‌سوم جرم آن را تشكیل می‌دهد. مصرف كافی پروتئین همچنین می‌تواند خطر شكستگی و از دست دادن استخوان را كاهش دهد. برخی منابع پروتئین كامل شامل عدس، لوبیا، گوشت طیور و محصولات لبنی است.
منیزیم
منیزیم مسئول فعال‌كردن بیش از 300 واكنش در بدن شما است. علاوه بر این، برای سلامت استخوان نیز ضروری است زیرا حدود 60 درصد از این ماده معدنی در بافت استخوان یافت می‌شود. افرادی كه مقادیر بیشتری منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود مصرف می‌كنند، تراكم توده استخوانی بهتری دارند. توصیه روزانه برای منیزیم 320 میلی‌گرم در روز برای افراد 19 تا 30 سال و 420 میلی‌گرم در روز برای افراد 31 ساله و بالاتر است. مصرف منیزیم در رژیم غذایی را می‌توان با مصرف غذاهایی مانند آجیل، حبوبات، دانه‌ها و غلات كامل افزایش داد.
ویتامینC
به گزارش تایمز آو ایندیا، ویتامین C نیز مسئول تولید كلاژن در ماتریكس استخوان است. همچنین رادیكال‌های آزاد مضر برای سلامت استخوان را از بین می‌برد. دوز معمول ویتامین C حدود 500 تا 1000 میلی‌گرم در روز است كه می‌تواند با مصرف پرتقال، گوجه‌فرنگی و سایر میوه‌های حاوی اسید سیتریك تامین شود.
