بعضی فعالیت‌ها یا ورزش‌ها تاثیر بسیار زیادی در سوزاندن كالری‌های بدن دارند و باید با توجه به نیازمان از آن استفاده كنیم.
به گزارش خبرنگار حوزه بهداشت و درمان گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، همه ما این موضوع را می‌دانیم كه در كنار برنامه غذایی برای تناسب اندام باید انجام حركات ورزشی را نیز در برنامه های خود داشته باشیم، در واقع این موارد به نوعی كه مكمل یكدیگر بوده و افراد را هر چه سریعتر به خواسته خود یك قدم نزدیكتر می‌كند.
اما بسیاری از افراد مخصوصا افرادی كه قصد لاغر شدن دارند متاسفانه نمی‌دانند باید در گام اول روی ورزش‌های قدرتی كار كنند یا ورزش‌های هوازی؟ همچنین بسیاری از افراد حتی نمی‌دانند ورزش قدرتی چیست و چه كمكی به كاهش وزن می‌كند، بنابراین در این گزارش قصد داریم درباره ورزش قدرتی در خانه صحبت كنیم.
ورزش‌هوازی چیست؟
ورزش‌های هوازی یا ایروبیك به آن دسته از ورزش هایی كه باعث بالا رفتن ضربان قلب و عرق كردن افراد می شود می گویند، ورزش هوازی معمولی چه دویدن آهسته یا دوچرخه سواری باشد و چه شنا یا پیاده روی با سرعت بالا، باعث قوی‌تر شدن قلبتان می‌شود، این نوع ورزش‌ها همچنین برای فشار خون و كلسترول نیز مناسب هستند و حتی از ابتلا به سرطان نیز پیشگیری می‌كنند.
ورزش قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است كه با تمركز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. به طوری كه اگر تمرینات قدرتی به درستی انجام شود می‌تواند فواید بسزایی در احساس سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها و رباط‌ها ایجاد كند، زیرا فواید ورزش‌های قدرتی بسیار بیشتر از مدیریت وزن و زیبایی پس از آن است.
ورزش‌های قدرتی با مقاوم كردن بدن از طریق انقباضات متعدد به ماهیچه‌ها انجام می‌شود، بنابراین بسیاری از افراد تنها ورزش‌های قدرتی را با انجام حركت هایی مانند وزنه برداری (دمبل و هالتر) می‌دانند، اما این در حالی است كه می‌توان این ورزش‌ها را با استفاده از تجهیزاتی مانند كمربند، طناب‌های تعلیقی و دستگاه‌های ورزشی و یا بدون استفاده از تجهیزات مانند تمرینات كششی انجام داد.
كالری سوزی بیشتر با ورزش‌های قدرتی
یك دوره ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی كالری سوزی نمی‌كند، اما مزایای بسیاری دارد، برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است، عضلات نسبت به دیگر بافت‌های بدن از جمله چربی‌ها در حالت استراحت كالری بیشتری می‌سوزاند؛ به همین دلیل بهترین كار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است؛ در واقع سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا 38 ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا می‌ماند، اما كالری سوزی ورزش‌های قدرتی تنها به زمان انجام آن‌ها محدود نمی‌شود و ممكن است برای ساعت‌ها و حتی روز‌ها پس از انجامشان همچنان كالری سوزی كنید.
ورزش قدرتی برای كاهش وزن
برخی متخصصان بر این باورند اگر ورزش قدرتی با شدت پایین انجام شود و پس از آن ورزش هوازی را شروع كرده، ورزش هوازی بیشترین كمك را به سوزاندن چربی‌ها می‌كند.
نتایج تحقیقات نشان داده است كه زمانیكه قدرت كالری و چربی سوزی ورزشی بالا می رود، بهترین ورزش‌های تركیبی صورت می گیرد، مثلا ابتدا كمی با دمبل كار كنید، سپس به پیاده روی بروید، در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید، سپس در یك حركت انفجاری به مدت یك یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید.
این كار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان می‌شود، این حالت حتی تا ساعت‌ها بعد از ورزش، بدنتان را برای تامین اكسیژن كالری بیشتری خواهد سوزاند، البته اگر ورزش را تازه شروع كردید یا وزن بالایی دارید زیاد به خود سخت نگیرید.
برخی از محققان برای تثبیت این موضوع دو دسته از مردان را به مدت 24 هفته زیر نظر گرفتند، گروه اول ورزش هوازی انجام داده و گروه دیگر ورزش قدرتی، در پایان این تحقیق همه مردان تقریبا از نظر قوای جسمانی و تقویت عضلات به یك اندازه پیشرفت كرده بودند، با این حال در طول این مدت گروهی كه ورزش هوازی را ابتدا انجام داده بود مدت زمان بیشتری را برای ریكاوری صرف كرد.
فواید ورزش‌های قدرتی
این ورزش ها از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری می كند و بعضی مواقع بافت تحلیل رفته با بافت تازه جایگزین می‌شود، اما با بالا رفتن سن، سرعت تحلیل استخوانی بالا می‌رود و از ساخت بافت استخوانی جدید پیشی می‌گیرد. این افزایش سرعت در تحلیل استخوان مخصوصا در افراد یكجانشین و زنانی كه به یائسگی رسیده‌اند، بیشتر است.
كاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشكلاتی می‌شود كه بسیاری از افراد كهنسال را درگیر خود كرده است، تمرینات قدرتی با این تحلیل استخوانی و مشكلات وضعیتی مقابله می‌كند، تمرینات قدرتی از طریق فرآیندی به نام بازسازی استخوان‌ها باعث افزایش توسعه استخوان سازی می‌شوند و بهترین راه برای تثبیت و افزایش قدرت استخوانی كل بدن است.
محققان به این نتیجه رسیدند كه دو جلسه ورزش قدرتی در هفته به جلوگیری از نوسانات انسولین و وزن بدن در بین مردان كهنسالی كه دیابت نوع 2 دارند كمك می‌كند، زیرا عضله از نظر سوخت و ساز فعال است و از گلوكز یا قند خون برای انرژی استفاده می‌كند. در طول تمرینات قدرتی عضلات بدن گلوكز می‌سوزاند و این مصرف انرژی حتی زمانی كه ورزش را به پایان می‌برید، ادامه پیدا می‌كند.
دیابت نوع 2، فشار خون بالا، سطح ناسالم كلسترول و دیگر نشانه‌های سندروم متابولیك، تمرینات قدرتی یكی از درمان‌های بسیار قوی به حساب می‌آید.
كاهش التهاب تمرینات قدرتی همچنین یك پادزهر بالقوه برای التهاب كه علت اصلی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیگر مشكلات است، به حساب می‌آید، انجام بیش از 150 دقیقه ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به كاهش وزن البته در كنار برنامه غذایی مناسب است.
مطالعات جدید نشان داده است كه وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری كم می‌كنند، برای داشتن بدنی قوی، لازم نیست حتماً به باشگاه بروید تا بدن خود را ورزیده كنید.
5 حركت ورزش های قدرتی را در ادامه با هم مرور می كنیم:
1- Sumo Slide بایستید و پا‌های خود را كمی بیشتر از شانه‌ها باز كنید. مقداری انگشتان پا را به طرف خارج بدن بچرخانید. دست‌های خود را روی ران‌ها بیاورید. وزن خود را به سمت پاشنه‌ها ببرید. زانو‌ها را خم كنید و دنبالچه خود را به طرف پایین بیاورید. وزن خود را به طرف پا بیاورید. عضلات هسته‌ای (شكم، پهلو، پایین كمر) را منقبض كنید. خود را بالا بكشید و بایستید. در حال انجام این حركت، دست‌های خود را به بالای سر بیاورید. پاشنه پای چپ را به پاشنه پای راست بچسبانید. 15 مرتبه حركت را تكرار كنید.
2- Narrow Athletic V بایستید و پاشنه‌های پا را بهم بچسبانید. كف دست‌ها را صاف كنید و بهم بچسبانید. انگشتان پا به طرف خارج بدن باشند. زانو‌های خود را خم كنید. بدن را حدود 15 سانتی متر پایین بیاورید و سپس نگه دارید. كمر خود را صاف نگه دارید انگار در مقابل یك دیوار خیالی هستید. دو و نیم سانت پاشنه‌های خود را بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید.30 مرتبه تكرار كنید.
3- Horse Pose در حالی كه پا‌ها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز كردید، انگشتان پا را به طرف خارج متمایل كردید بایستید. سپس دست‌ها را به طرف خود و به سمت خارج بدن باز كنید. در حالی كه كمر خود را صاف نگه می‌دارید زانو‌ها را خم كنید تا بدن حدود دو و نیم سانت پایین‌تر برود. درست مانند اینكه در مقابل یك دیوار خیالی ایستاده‌اید. زانو‌ها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشد، یعنی وقتی به زمین نگاه می‌كنید تنها انگشت بزرگ پا معلوم باشد. با بالا كشیدن بدن به حالت اول بازگردید.
4- Starfish این حركت را مانند حركت قبل شروع كنید. یعنی پا‌ها را كمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز كنید. انگشتان پا به طرف خارج پا متمایل باشند. دست‌ها را به دو طرف خود باز كنید. زانو‌ها را خم كنید تا بدن دو و نیم سانت پایین‌تر بیاید، اما این بار در كنار یك سطح محكم كه ارتفاعش تا كمر باشد، بایستید. همین كه در حالت خم كردن زانو‌ها قرار گرفتید دست چپ خود را روی سطحی كه كنارش ایستاده‌اید بگذارید. پای چپ را روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بكشید. دست راست خود را به طرف بالای سر خود و پای راست را به سمت راست خود بالا بیاورید. سمت راست بدن را دراز كنید و دست و پای چپ را بكشید. به صورتی كه از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید. به حالت ابتدایی بازگردید و برای هر سمت 30 مرتبه حركت را تكرار كنید.
5- Standing Plank پا‌ها را به عرض شانه‌ها باز كنید. دست‌ها را روی سطح محكمی كه در مقابلش ایستادید قرار دهید. یك قدم كوچك به عقب بردارید، بدن خود را تا توپ‌های پا بالا بیاورید. طوری كه پاشنه‌ها بین زمین و هوا باشند و بدن مقداری متمایل به جلو باشد. دست‌ها را روی سطح مقابل‌تان فشار دهید و نگه دارید و به مدت یك دقیقه در این حالت نفس بكشید. آیا باید بین ورزش‌های تمرینات قدرتی بیش از حد توقف كنیم؟ اگر برای افزایش مقاومت بدن ورزش می‌كنید باید تعداد تكرار حركت را بالا ببرید و وزنه را كم كنید. برای چنین ورزش‌هایی بین ست‌ها نیازی به استراحت زیاد نیست و 30 تا 45 ثانیه كفایت می‌كند. اینكه چقدر بین ست‌ها ورزش می‌كنید شاید به نظر زیاد مهم نیاید، اما رعایت نكردن این فرمول می‌تواند كل ورزش‌تان را بهم بریزد.
