آیا می‌توان با رژیم غذایی لاغر شد؟

به گزارش حوزه كلینیك گروه علمی پزشكی باشگاه خبرنگاران جوان، رژیم غذایی زون به كاهش مصرف كربوهیدرات جهت سالم نگه داشتن سطح انسولین و مصرف مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 و پلی فنول‌ها تاكید دارد، بری سیرز ابداع كننده رژیم زون معتقد است این رژیم سبب تغییر رفتار افراد و كنترل التهاب بدن با رژیم غذایی، كاهش وزن، كاهش بیماری و كند شدن روند پیری می‌شود.

رژیم غذایی زون چیست؟
رژیم زون از جمله رژیم‌های لاغری و كاهش وزن است كه ممنوعیت‌های خاصی برای برنامه غذایی در آن تنظیم شده است. در این رژیم مصرف كربوهیدرات‌ها به طور كلی حذف یا محدود می‌شوند. به همین دلیل در طول این رژیم علاوه بر كاهش وزن، كاهش سطح قند خون نیز حاصل خواهد شد.

رژیم zone به افراد می‌آموزد كه چگونه از ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها به اعتدال در رژیم غذایی خود استفاده كنند. در طول این رژیم، حدود 40 درصد از مواد خوراكی كربوهیدرات‌ها هستند و 60 درصد باقیمانده به نسبت مساوی از پروتئین و چربی تشكیل خواهند شد. در طول این رژیمِ كاهش وزن، قند خون به مرور زمان كاهش خواهد یافت، زیرا كربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین در طول این رژیم مصرف می‌شوند كه در این زمینه بسیار موثر هستند.

رژیم zone چه روندی دارد؟

در این رژیم فرد باید پروتئینی استفاده كند كه حاوی چربی كمتری است. دنبال كنندگان این رژیم باید در طول روز كربوهیدرات سالم استفاده كنند. از این طریق چربی‌سوزی در بدن افزایش و در مقابل آن التهابات بدن كاهش خواهد یافت.

در این رژیم، 5 وعده غذایی وجود دارد؛ 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده كه حتما باید در آن‌ها پروتئین مصرف شود. این وعده‌های غذایی نباید بیشتر از 5 ساعت با یكدیگر فاصله داشته باشند.

بدن فرد در هر وعده اصلی در این رژیم، باید مقدار قابل ملاحظه‌ای پروتئین، مانند سینه مرغ، دریافت كند. همانطور كه گفته شد تنظیمی متعادل از درشت مغذی‌هایی از جمله پروتئین، كربوهیدرات و چربی باید در روز مصرف شود.

اصول مهم رژیم زون چیست؟

این برنامه غذایی هم مانند هر برنامه غذایی دیگر بایدها و نبایدهایی دارد كه انجام آن‌ها می‌تواند در انتها نتیجه مورد نظر فرد را ایجاد كند.

از جمله اصولی كه باید در این برنامه غذای رعایت كرد، موارد زیر هستند:

- صبحانه باید یك ساعت بعد از بیدار شدن از خواب میل شود.
- فرد هر 2 ساعت و نیم یكبار می‌تواند غذا بخورد.
- روزانه باید 8 الی 12 لیوان آب در طول روز مصرف شود.
- در این رژیم باید كربوهیدرات‌های طبیعی مانند موز مصرف كرد.
- باید گوشت‌های كم چرب در طول دوره مصرف شوند.
- میان‌وعده باید پروتئین كم‌چرب باشد.
- فعالیت بدنی مناسب برای افزایش متابولیسم بدن در طول رژیم زون نیاز است.

اهداف رژیم غذایی زون

- محدود كردن كالری بدون گرسنگی یا خستگی
- تثبیت سطح سالمی از التهاب در بدن
- استفاده از پلی فنول‌های خوراكی برای فعال سازی ژن‌ها جهت بهبود سلامت
- كنترل التهاب حاصل شده از میكروب‌های روده

افرادی كه این رژیم را دنبال می‌كنند باید در این مقادیر كربوهیدرات، چربی و پروتئین را متعادل نگه دارند: 40 درصد كربوهیدرات، 30 درصد چربی، 30 درصد پروتئین.

طرفداران رژیم zone معتقدند با تنظیم تعادل این سه درشت مغذی در هر وعده غذایی سلامت و وزن افراد بهبود می‌یابد. در رژیم غذایی zone كالری دریافتی افراد كم نمی‌شود اما آنچه می‌خورد، تغییر می‌كند.

طرفداران این رژیم معتقدند رژیم غذایی زون علاوه بر كاهش وزن سبب تمركز ذهنی، افزایش انرژی و سرزندگی فرد می‌شود. مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم زون در رژیم زون فرد مجاز به مصرف 5 وعده غذایی است. این 5 وعده شامل 3 وعده اصلی و 2 میان وعده می‌شود.

در هر وعده اصلی باید حدود یك سینه مرغ و مواد غذایی پروتئینی مصرف شود. مصرف گزینه‌هایی از جمله موارد زیر در این رژیم مجاز است:

- منابع پروتئینی از جمله گوشت گاو، مرغ، ماهی، سویا، شیر
- چربی‌های غیر اشباع از جمله آووكادو، بادام، روغن زیتون
- كربوهیدرات با شاخص گلیسمیك پایین از جمله سیب، اسفناج، قارچ و جو دوسر.
مواد غذایی زیر در رژیم زون مجاز نیستند:

- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، هویج، نخود
- میوه‌های بسیار شیرین مانند موز و انگور
- شیرینی‌جات مانند انواع كیك و شیرینی
- نوشیدنی‌های كافئین دار از جمله چای سیاه و قهوه.

چرا در رژیم زون باید كربوهیدرات كمتر مصرف شود؟

طرفداران رژیم زون معتقدند كه هر چه مقدار كربوهیدرات مصرفی بیشتر باشد، بدن مجبور می‌شود بیشتر انسولین تولید كند. این انسولین اضافی كربوهیدرات مازاد را به صورت چربی در بدن ذخیره می‌كند.

مصرف چربی به صورت خوراكی، سبب ترشح انسولین بیشتر نمی‌شود اما كربوهیدرات نیاز به ترشح انسولین دارد. به همین دلیل در این برنامه غذایی توصیه می‌شود كه پروتئین بیشتری مصرف شود؛ كربوهیدرات با تراكم پایین‌تر به كار برده شود و چربی خوراكی دریافت شود.

دریافت كربوهیدرات آن هم به شكل فرآوری شده می‌تواند عوارض زیادی را در طولانی مدت به همراه داشته باشد.

این رژیم به این دلایل توصیه می‌كند كربوهیدرات فرآوری شده، كمتر مصرف شوند: افزایش وزن؛ اختلال در ترشح انسولین؛ فراهم شدن زمینه پیش دیابت؛ فراهم شدن زمینه ابتلا به دیابت نوع 2؛ افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و به خطر افتادن سلامت كلی بدن.

مزایای رژیم زون چیست؟

رژیم زون از جمله رژیم‌های كاهش وزنی است كه تمركز بر مواد غذایی خاصی دارد. همچنین برخی از مواد غذایی ناسالم را از رژیم غذایی حذف كرده است. به همین دلیل می‌تواند یكی از گزینه‌های خوب برای تنظیم روند غذایی سالم باشد. با اینكه این رژیم محدودیت‌هایی را برای مصرف كالری و مواد غذایی در نظر گرفته، برای تثبیت التهابات بدنی گزینه مناسبی است. سطح انسولین نیز در این رژیم تنظیم خواهد شد به همین دلیل برای بیماران مبتلا به دیابت می‌تواند مفید باشد اما نباید به هیچ وجه از آن بدون صلاح‌دید پزشك پیروی كرد.

نواقص و عوارض رژیم zone چیست؟

در هر صورت حذف كردن مواد غذایی و ایجاد محدودیت در خوردن غذاها عوارضی را نیز به همراه دارد.

1- تنوع غذایی كم و كمبود مواد مغذی درست است كه كربوهیدرات، چربی و پروتئین در این رژیم جایگاه ویژه‌ای دارند، اما تنوعی در مواد غذایی از جمله میوه و سبزیجات در این رژیم دیده نمی‌شود. این موضوع ممكن است سبب كاهش مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شود. از طرف دیگر متنوع نبودن برنامه غذایی باعث می‌شود از رژیم گرفتن خسته شوید.

2- آسیب‌های ناشی از كمبود ویتامین و مواد مغذی در پی كمبود مواد مغذی ممكن است مشكلاتی برای سلامت بسیاری از بافت‌ها و اندام‌های بدن مانند قلب ایجاد شود. از این رو بهتر است از رژیم‌های این چنینی به هیچ وجه پیروی نكنید.

3- كاهش فیبر دریافتی فیبر یكی از مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن برای بهبود عملكرد دستگاه گوارشی است. میوه و سبزیجات از جمله منابع غنی از فیبر هستند.

رژیم زون توصیه‌ای برای مقدار مصرف میوه و سبزیجات ندارد كه در طول آن ممكن است مشكلات جدی برای بدن ایجاد شود. یبوست و اختلال در دستگاه گوارشی از شایع‌ترین موارد عدم مصرف فیبر است.

آیا در رژیم غذایی زون به ورزش اشاره شده است؟

طرفداران این رژیم غذایی معتقدند برنامه غذایی رژیم زون به تنهایی برای كاهش وزن كافی است اما زمانی كه به وزن هدف رسیدید برای تثبیت آن به ورزش نیاز است، در حالی كه در رژیم zone توجهی به ورزش نشده است. بیشتر متخصصان معتقدند ورزش و رژیم غذایی در كنار همدیگر سبب كاهش وزنی سالم می‌شوند. از طرف دیگر كاهش وزن زیاد موجب افتادگی پوست می‌شود. ورزش كردن می‌تواند از این اتفاق جلوگیری كند.

تا حدودی رژیم zone را می‌توان یك رژیم متعادل دانست، با این حال در بعضی موارد كاستی‌هایی دارد. در نظرسنجی كه U.S.News برای امتیاز دهی به رژیم زون انجام داده بود، بیشتر افراد اعلام كردند دنبال كردن رژیم غذایی زون ساده نیست. رژیم غذایی متعادل در كنار ورزش سبب دریافت نتیجه‌ خوب در كاهش وزن می‌شود. بهتر است به جای انتخاب رژیم‌های محدود كننده، برنامه غذایی انتخاب كنید كه تنوع بالایی داشته باشد تا همه مواد مغذی به اندازه كافی به بدنتان برسد و زود از رژیم خسته و ناامید نشوید.