راهكارهای مقابله با آسیب های روانی كووید 19
نفس عمیق (دیافراگمی)، یك شیوه سریع آرام كردن بدن است. تنفس عمیق، سطح برانگیختگی بدن را به سرعت كاهش می‌دهد و اثر آرام بخش بر كل بدن دارد.
روش‌های انجام تنفس عمیق
ابتدا در جایی كه احساس راحتی می‌كنیم، دراز بكشیم و بدن خود را در وضعیت آرامی قرار دهیم.
یك دست را روی قفسه سینه و دیگر را روی شكم در قسمت ناف قرار دهیم.
وقتی عمل دم را انجام می‌دهیم باید دستی كه روی شكم قرار دارد بالا بیاید و وقتی بازدم را انجاممی دهیم دستمان پایین برود و شكم صاف شود. دست روی قفسه سینه باید در دم و بازدم ثابت بماند.
حالا نفس بگیریم و هوا را به آرامی به درون ریه‌هایمان بفرستیم و تا چهار بشماریم.
سپس به آرامی هوا را از ریه‌ها خارج كنیم.
عمل دم و بازدم را چند بار تكرار كنیم.
فقط روی تنفس خود تمركز كنیم و اجازه ندهیم افكار دیگری وارد ذهن مان شود.
اگر احساس سرگیجه می‌كنیم این كار را متوقف كنیم (احتمالاً بیش از حد عمیق یا سریع نفس می كشیم).
تنفس عمیق را به مدت پنج دقیقه و دو بار در روز انجام دهیم.
تكنیك آرمیدگی یا ریلكسیشن نیز با كاهش ضربان قلب، فشار خون و كند شدن تنفس باعث كاهش استرس و تنش عضلات می‌شود.
انجام تكنیك آرمیدگی
مكانی راحت و آرام را برای تمرین انتخاب كنیم.
زمانی از روز را برای تمرین در نظر بگیریم كه احساس آرامش بیشتری می‌كنیم.
به پشت دراز بكشیم و با روی یك صندلی راحت بنشینیم.
به آرامی نفس بكشیم و سپس عضلات مختلف بدنمان را به ترتیب شل كنیم.
از سر شروع كنیم و پایین بیاییم تا به نوك انگشتان برسیم.
پیشانی را شل كنیم و ابروها، پلك‌ها، زبان و ناحیه گلو، تمام قسمت‌های صورت، گردن، دست‌ها از قسمت بالای دست تا نوك انگشتان.
همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهیم.
سپس عضلات ناحیه شكم و بعد نشیمنگاه، ران، زانو، ساق پا، كف پا و انگشتان پا را شل كنیم.
دقت كنیم كه چگونه با هر بار نفس عمیق و شل كردن یك قسمت بدن، به حالت آرامش می رسیم.
به تنفس آرام ادامه دهیم.
آرمیدگی عضلانی را دو بار در روز انجام دهیم. تنفس عمیق و آرام سازی یك مهارت است و یادگیری آن نیاز به زمان دارد.
تكنیك آرمیدگی و تنفس عمیق را ابتدا در موقعیت‌های عادی، تمرین كنیم و پس از كسب مهارت در موقعیت‌های تنش زا از آن استفاده كرده و خود را آرام سازیم.
