علائمی كه نشان می‌دهد افسرده هستید.

نصیره مقدم‌فر عضو سازمان نظام روانشناسی و مشاوره كشور گفت: بسیاری از انسان‌ها، هنگامی كه با یك بحران مواجه می‌شوند، نگاه‌شان به زندگی تغییر می‌كند و این مسئله می‌تواند منجر به تغییر سبك زندگی‌شان بشود، وقتی قاعده زندگی شكسته می‌شود باعث پایین آمدن خلق و درنهایت منجر به افسردگی می‌شود، البته این نكته مهم است كه هرچقدر تاب‌آوری ما در برابر مشكلات بالاتر و انعطاف پذیری ما بیشتر باشد قواعد زندگی كمتر شكسته می‌شوند وكمتر در معرض اختلالاتی مثل افسردگی قرار خواهیم گرفت.

وی افزود: اختلال افسردگی یكی از شایع ترین اختلالات روان‌پزشكی است و عامل اصلی ناتوانی در سراسر جهان است و بیش از 264میلیون نفر در جهان مبتلا به این اختلال روانی هستند.

دكتری روانشناسی تخصصی ادامه داد: این روزها به دلیل شرایط همه‌گیری، افسردگی در كرونا و یا افسردگی بعد از كرونا به شدت مشاهده می‌شود. شرایط ایجاد شده می‌تواند به نشانه‌های اختلالات روانی از جمله بیماری افسردگی و حالت‌های افسردگی دامن بزند.

وی افزود: دراین شرایط طولانی شدن قرنطینه خانگی باعث بی‌حوصلگی، بی حالی وافسردگی مردم شده و واكنش‌هایی شامل ترس، نگرانی، غم، از بین رفتن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش معمول، احساس سرخوردگی، تحریك‌پذیری، عصبانیت، احساس ناتوانی و ... را ایجاد كرده است.

مقدم‌فر گفت: البته اگر این واكنش‌ها كوتاه ‌مدت باشد اختلال افسردگی محسوب نمی‌شود و اندوه است در واقع اندوه واكنش طبیعی فرد به هر نوع فقدان كه همراه با ناراحتی و دلتنگی است گفته می‌شود.
اگرچه اندوه شدید، مثل افسردگی، در خواب و اشتهای فرد اختلال ایجاد می‌كند و احساس گناه به دنبال می‌آورد، فرقش با افسردگی در این است موقت و گذرا است و فروكش می‌كند. فرد افسرده از برقراری روابط اجتماعی می‌گریزد ولی فرد غمگین از هم‌صحبتی استقبال می‌كند شاید به هم ریختن وضعیت روحی كه با ناراحتی خود را نشان می‌دهد یكی از شایع‌‌ترین نشانه های اختلال افسردگی است.

افسردگی زمانی اختلال تلقی می‌شود كه حداقل پنج علامت همزمان و بیش از دو هفته رخ دهد. علائم افسردگی شامل موارد زیر است:

1- احساس ناراحتی، پوچی یا درماندگی از نشانه‌های اصلی افسردگی است.

2- كج‌خلقی، فوران خشم یا پایین آمدن آستانه‌‌ی صبر به افسردگی و علایم آن مرتبط است.

3- بی‌میلی به انجام فعالیت‌‌های لذت‌بخش، از رابطه جنسی گرفته تا ورزش نیز از نشانه های اختلالات روانی مرتبط با افسردگی است.

4- اختلال در خواب، ازجمله بی‌خوابی یا پرخوابی یكی از نشانه های بیماری روانی افسردگی است.

5- خستگی و پایین بودن انرژی و زمانی كه همه‌‌ی كارها در نظر فرد طاقت‌‌فرسا است، نشانه افسردگی است.

6- اختلال در اشتها، شامل بی‌میلی به غذا و كاهش وزن یا پرخوری و افزایش وزن به ناراحتی اعصاب و این بیماری مرتبط است.

7- اضطراب، پرخاشگری و بی‌قراری از نشانه‌های اصلی افسردگی است.

8- حركت، تفكر یا صحبت فرد كند می‌شود.

9- احساس بی‌ارزشی و عذاب وجدان، تمركز روی شكست­‌های گذشته و سرزنش خود از نشانه‌های اصلی افسردگی است.

10- اختلال در تمركز، یادآوری و تصمیم‌گیری از نشانه‌های افسردگی شدید است.

11- فكر به مرگ از علائم افسردگی شدید است.

12- درد فیزیكی مثل سردرد یا كمردرد كه علت مشخصی ندارد می‌توان از علائم افسردگی و كرونا باشد.

مقدم‌فر گفت: یكی از اهداف مهم در بهبود افسردگی منظم كردن ریتم خواب وبیداری و ارتقا بهداشت خواب است. به این معنی كه سر یك ساعت مشخص به رختخواب برویم و صبح سر ساعت مشخصی بیدار شویم، هر قدر ریتم خواب و بیداری منظم‌تر باشد در بهبود افسردگی تاثیر بیشتری دارد. ترجیحا به خواب رفتن بین ساعت 10تا 12شب باشد كه هرچه به ساعت 10نزدیك‌تر باشد مفیدتر و ساعت بیدار شدن بین ساعت6تا 7صبح باشد. اگر ریتم خواب شما نامنظم است مثلا شب ها دیرتر از ساعت 12به خواب میروید كم كم از نیم ساعت شروع كنید وریتم خواب را به حالت نرمال برگردانید‌.

این روانشناس افزود: درطول روز خوابیدن ممنوع است، و نهایت خوابیدن درطول روز در شرایطی كه خیلی خسته هستید، بیشتر از 15الی20 دقیقه نباشد زیرا ریتم خواب شبانه بهم می‌ریزد.

وی توصیه كرد: دوساعت قبل از خواب، پرداختن به هرنوع فعالیت و مصرف هرنوع غذای سنگین، گوش دادن به موسیقی و دیدن فیلم مهیج كه منجر به برانگیختگی سیستم سمپاتیك شود و خواب را بلاك كند خودداری كنید پس قبل از خواب كارهایی كه شمارا آرام‌تر می‌كند مثل دوش گرفتن، خوردن یه لیوان شیر، خواندن شعر یارمان را انجام دهید

عضو سازمان نظام روانشناسی و مشاوره كشور خاطرنشان كرد: دمای اتاق خواب را هماهنگ با دمای بدن نگه دارید، در حدی كه نیاز به پتو نباشد. هرروز صبح بعد از بیدار شدن(در صورت امكان ) خود را در معرض اولین اشعه های خورشید قرار بدهید، ساعت 6صبح بهترین زمانی است كه نور می‌تواند همانند داروی ضد افسردگی برای شما باشد. به دلیل اینكه افراد افسرده انرژی روانی حركتی پایینی دارند، افزایش تحرك برای آنها بسیار مفید است، كسانی كه در طی روز حركت فیزیكی بیشتری دارند امید به زندگی بیشتری دارند و برعكس.

وی ادامه داد: بدن ما انسانها برای حركت كردن ساخته شده، نه برای نشستن و منفعل بودن و دارای خاصیتی است كه هرچه بیشتر تحرك داشته باشد رفرش‌تر وعضلات هرچه بیشتر كار كنند قوی‌تر و ورزیده تر می‌شود. با پیشرفت تكنولوژی تحرك انسانها به مراتب كمتر شده و ابتلا به برخی بیماریها مثل دیابت بیشتر شده است.

مقدم‌فر تصریح كرد: توصیه ما به افراد افسرده این است كه هرروز صبح به مدت20دقیقه ورزش هوازی، نرمش، یا استفاده از تردمیل را داشته باشند و بعد از آن ده دقیقه دوش بگیرند و این ورزش نیاز به باشگاه بدنسازی و امكانات خاص ندارد و داخل منزل میتوانند انجام دهند.

وی گفت: توصیه دیگر ما به افراد افسرده این است كه هرروز تلاش كنید حداقل سه چیز مثبت و ارزشمندی كه در زندگی روزمره خود دارند را پیدا كنند و آن سه چیز را در پایان روز به كسی كه به او احساس مثبتی دارند بیان كنند و به او بگویند كه چرا آن چیزها برایشان ارزشمند است. و در آخر انجام تمرینات یوگا شامل ذهن آگاهی، تمرینات تنفس در كنار ورزش معمولی و تصویر سازی مثبت قبل از خواب كه می‌تواند در كاهش علائم افسردگی بسیار مفید و نتایج مثبتی را به دنبال دارد توصیه می‌شود.