خوردن یك صبحانه سرشار از پروتئین می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در پیشگیری از افزایش سریع و ناگهانی قند خون پس از وعده غذایی كمك كند.
.صبحانه یكی از مهم‌ترین وعده های غذایی روزانه محسوب می شود كه در صورت انتخاب مواد غذایی سالم می تواند فواید سلامت مختلفی را ارائه كند. هیچ فردی نباید وعده غذایی صبحانه را جا بیندازد و این مساله به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت كه نیازمند توجه به سطوح قند خون و پایدار نگه داشتن آن هستند، اهمیت دارد.
یك صبحانه سالم برای افراد مبتلا به دیابت باید حاوی پروتئین و فیبر زیاد باشد. در ادامه با چند قانون صبحانه ای كه افراد مبتلا به دیابت باید از آنها پیروی كنند، بیشتر آشنا می شویم.
صبحانه را جا نیندازید
افراد مبتلا به دیابت نوسان های قند خون خود را تجربه می كنند كه در صورت پخش كردن غذاهای مصرفی در طول روز می تواند پایدارتر باشد. جا انداختن وعده های غذایی مانند صبحانه می تواند به پرخوری در ادامه روز به واسطه گرسنگی و سطوح پایین قند خون منجر شود.
مطالعه ای در سال 2015 كه در نشریه Public Health Nutrition منتشر شد، نشان داد بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 كه صبحانه می خوردند، در ادامه روز غذای كمتری مصرف می كردند. خوردن صبحانه در زمانی مشابه در هر روز می تواند به پایدار نگه داشتن سطوح قند خون طی روز كمك كند.
صبحانه باید حاوی پروتئین باشد
پژوهش های بسیاری، از جمله مطالعه ای كه در نشریه The Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داده اند كه خوردن یك صبحانه سرشار از پروتئین می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون پس از وعده غذایی كمك كند. البته، این تنها پروتئین نیست كه باید مورد توجه قرار بگیرد.
بیشتر مردم به این نكته توجه ندارند كه چربی شریكی است كه در بیشتر منابع پروتئینی وجود دارد. پروتئین و چربی به پایدار نگه داشتن سطوح قند خون و احساس سیری تا وعده غذایی بعدی كمك می كنند، از این رو، عصبانیت ناشی از گرسنگی را در میانه های صبح تجربه نخواهید كرد.
مصرف حداقل پنج گرم پروتئین در وعده غذایی صبحانه را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، یك تخم مرغ كوچك، دو سوم فنجان شیر، یا یك و نیم قاشق غذاخوری كره بادام زمینی می توانند این مقدار پروتئین را تامین كنند. همچنین، شما می توانید با افزودن مقداری مغزدانه به جو دوسر، دانه های آفتابگردان به ماست، یا دانه های چیا به جو دوسر هرچه بیشتر محتوای پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
از كربوهیدرات های پالایش شده پرهیز كنید
چه در تلاش برای كاهش وزن خود باشید یا فقط پایدار نگه داشتن سطوح قند خون خود را هدف قرار داده باشید، كربوهیدرات ها نقش بزرگی در این زمینه ایفا می كنند. اما همه كربوهیدرات ها شرایطی مشابه را ایجاد نمی كنند. از كربوهیدرات های پالایش شده بسیار فرآوری شده مانند نان سفید و برخی غلات صبحانه پرهیز كنید زیرا آنها به افزایش سریع و ناگهانی قند خون تمایل دارند. در عوض، غذاهای كامل و كمتر فرآوری شده مانند میوه ها و غلات كامل را انتخاب كنید. یك بررسی در سال 2018 كه در نشریه Nutrients منتشر شد، نشان داد كه یك رژیم غذایی سرشار از غلات كامل می تواند به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 كمك كند.
غذاهای دوستدار دیابت را از منو انتخاب كنید
صبحانه هایی كه در رستوران ها ارائه می شوند اگر مراقب نباشید می توانند 1000 كالری یا بیشتر و مقادیر بسیار زیاد از كربوهیدرات ها و چربی را وارد بدن شما كنند. اما این به معنای آن نیست كه باید از خوردن صبحانه در بیرون از خانه به طور كامل پرهیز كنید. در صورت ابتلا به دیابت، مهم‌ترین نكته ای كه باید به خاطر داشته باشید هدف قرار دادن مصرف مقدار مشخصی از كربوهیدرات ها همراه با پروتئین بدون چربی و چربی های دوستدار قلب است.
انتخاب های مختلفی هنگام خوردن صبحانه خارج از خانه وجود دارند و برخی سالم‌تر از سایرین هستند. برای افراد مبتلا به دیابت، خوردن یك وعده غذایی متعادل - تركیبی از كربوهیدرات، پروتئین و چربی - می تواند به راحتی دست یافتنی باشد. به عنوان مثال، یك ساندویچ صبحانه با گوشت بدون چربی همراه یك مافین تهیه شده از گندم كامل به جای بیسكوئیتی سرشار از چربی یا ماست یونایی با میوه و مغزدانه ها را انتخاب كنید.
فیبر زیاد مصرف كنید
یك بررسی در سال 2019 كه در نشریه The Lancet منتشر شد، نشان داد كه مصرف یك رژیم غذایی سرشار از فیبر احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و همچنین بیماری عروق كرونر قلب، سكته مغزی، و سرطان كولوركتال را 16 تا 24 درصد كاهش داده است. یك كاسه غلات صبحانه تهیه شده از غلات كامل همراه با نصف فنجان میوه تازه مانند تمشك یا بلوبری می تواند به افزایش دریافت فیبر شما كمك كند. همچنین، شما می توانید یك یا دو قاشق غذاخوری پودر دانه های كتان را به این كاسه اضافه كنید. مطالعه ای در سال 2016 كه در نشریه Current Pharmaceutical Design منتشر شد، نشان داد كه این دانه های سرشار از فیبر ممكن است به كاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 1 و به تاخیر انداختن ظهور دیابت نوع 2 كمك كنند.
جو دوسر مصرف كنید
جو دوسر یكی از بهترین مواد غذایی است كه می توانید در قالب یك صبحانه دوستدار دیابت مصرف كنید. هر فنجان جو دوسر حاوی چهار گرم فیبر است و مطالعه ای در سال 2015 كه در نشریه Nutrients منتشر شد، نشان داد كه مصرف آن به پایدار نگه داشتن سطوح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 كمك می كند.
محصولات جو دوسر فوری طعم‌دار را انتخاب نكنید زیرا به طور معمول حاوی شكر و نمك افزوده هستند و از جو دوسر بسیار فرآوری شده در تهیه آنها استفاده می شود. در عوض، بلغور جو دوسر را انتخاب كنید.
شیر یا ماست بدون چربی مصرف كنید
طی یك مطالعه با حضور 170 هزار بزرگسال كه در بازه سنی 40 تا 69 سال قرار داشتند، پژوهشگران دریافتند شركت كنندگانی كه شیر بیشتری مصرف می كردند، احتمال كمتری دارد به سندرم متابولیك، مجموعه ای از علائم كه خطر دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهند، مبتلا باشند. یافته های آنها در سال 2017 در نشریه Nutrients منتشر شد.
مطالعه ای كه در سال 2018 در نشریه Clinical Diabetes منتشر شد، نیز نشان داد ویتامین D كه برای غنی سازی شیر استفاده می شود به بدن در استفاده از انسولین كمك می كند. اگر به مصرف ماست تمایل دارید نمونه های ساده و نه طعم‌دار را انتخاب كنید.
خارج از چارچوب جعبه غلات صبحانه فكر كنید
وعده غذایی صبحانه را می توانید حول محور مواد غذایی مورد علاقه خود شكل دهید. غذای باقیمانده از شب گذشته، یك پروتئین بار یا یك شیك پروتئینی می توانند در وعده غذایی صبحانه استفاده شوند. فقط حداقل دریافت 15 گرم كربوهیدرات و حداقل پنج گرم پروتئین سالم را هدف قرار دهید.
از ایده های دیگری كه می توانید برای وعده غذایی صبحانه مد نظر قرار دهید می توان به كره بادام زمینی و سیب یا موز برش خورده همراه با نان غلات كامل یا مافین تهیه شده از گندم كامل، پوره آووكادو و نان تهیه شده از غلات جوانه زده همراه با اندكی پنیر فتا، و یك اسموتی سرشار از پروتئین كه در آن از ماست یا پنیر كاتیج و توت ها استفاده شده است، اشاره كرد.
میوه كامل را به جای آبمیوه انتخاب كنید
آبمیوه منبعی از كربوهیدرات ها و فاقد فیبری است كه در میوه كامل وجود دارد. افزون بر این، میوه كامل هنگام صبح اندكی آرام‌تر از آبمیوه گوارش می شود، از این رو، احتمال افزایش ناگهانی و سریع قند خون كمتر است.
اما اگر همچنان به مصرف آبمیوه تمایل دارید یا قند خون پس از صبحانه شما بالاتر از هدفتان است، می توانید نصف كردن میزان آبمیوه مصرفی یا رقیق كردن آن با آب را مد نظر قرار دهید.
منبع:"د هلثی"
سلامت نیوز: 9 قانون «صبحانه» برای افراد مبتلا به دیابت
