سفره های غذای سالم را دوباره پهن كنیم

امروزه با تغییر در سبك زندگی، مردم از غذاهای سنتی و سالم به سمت غذاهای فست فود و ناسالم گرایش پیدا كرده اند كه رفاه، صرفه جویی در وقت و طعم، مهمترین عوامل تمایل آنها به این نوع غذاها است.
افزایش تعداد فست فود فروشی ها و علاقه مردم به مصرف این نوع غذاها نگرانی زیادی را در ابتلا به انواع بیماری ها از جمله چاقی بین افراد جامعه به وجود آورده كه سلامت آینده مردم را تهدید می كند .
در سفره های مردم كمتر اثری از غذاهای سنتی سالم و قدیمی دیده می شود و مردم حتی زمان مناسب صرف غذا و وعده های غذایی را فراموش كرده اند.
بر این اساس متخصصان و كارشناسان، اصول صحیح تغذیه و راهكارهای مناسب برای تغییر رژیم غذایی مردم به سمت غذاهای سالم را برای مردم تشریح می كنند تا مردم سفره های سالم تری داشته باشند.
رییس انجمن تغذیه خوزستان در خصوص الگوی تغذیه مناسب در وعده های مختلف غذایی گفت: به طور كلی متخصصان تغذیه معتقد به تعداد وعده غذایی بیشتر و حجم كمتر هستند یعنی هر چه قدر تعداد وعده ها را افزایش، و حجم آن را كاهش دهیم در پیشگیری از بیماری های مزمن از قبیل چاقی و كبد چرب و درمان آن موثرتر خواهد بود.
دكتر مجید محمد شاهی افزود: پیشنهاد می شود كه حتما سه وعده غذایی اصلی و حداقل 2 میان وعده در طول شبانه روز مصرف شود.
وی ادامه داد: وعده اصلی اول صبحانه است كه زمان مصرف آن از ساعت 6 صبح تا 9 صبح باید باشد؛ وعده صبحانه حدود 25 درصد انرژی و مواد مغذی روزانه ما را باید تامین می كند این وعده باید حداقل شامل سه گروه اصلی غذایی باشد كه به عنوان مثال در این وعده می توان از گروه غلات مثل نان، گروه پروتیین ها مثل پنیر یا تخم مرغ و گروه سبزیجات مثل گوجه و خیار استفاده كرد.
محمد شاهی گفت: ساعت 10 تا 11 زمان تقریبی مصرف نخستین میان وعده است و بهتر است در میان وعده حدود پنج تا10 درصد نیاز انرژی و مواد مغذی ما تامین شود و توصیه می شود در این میان وعده از حداقل 2 گروه غذایی به عنوان مثال گروه میوه ها و لبنیات استفاده شود.
دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشكی اهواز بیان كرد: وعده اصلی بعدی وعده ناهار است كه حدود 30 درصد نیاز روزانه را تامین می كند و باید بین ساعت 12 تا 15مصرف می شود و باید حداقل حاوی چهار گروه غذایی اصلی باشد؛ میان وعده عصر نیز حدود پنج تا 10درصد نیاز را تامین می كند و زمان مناسب مصرف این میان وعده از ساعت 16 تا 18 عصر است.

** وعده شام را به هیچ وجه حذف نكنید
وی با بیان اینكه وعده شام به هیچ عنوان نباید حذف شود توصیه كرد: این وعده بین ساعت 19 تا 21 شب صرف و بین 20 تا 30 درصد نیاز بدن را تامین كند ضمن اینكه باید حداقل شامل چهار گروه غذایی مختلف باشد.
محمدشاهی اظهار كرد: وعده آخر شب یا پیش از خواب نیز در بیشتر موارد توصیه می شود كه زمان مصرف این وعده یك ساعت پیش از خواب است و معمول ترین توصیه برای این میان وعده، مصرف شیر و خرما است كه به خواب بهتر نیز كمك می كند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با توجه به تغییر رژیم غذایی مردم به سمت فست فودها، در خصوص راهكارهای تغییر رژیم غذایی خانواده به سمت تغذیه سالم گفت: خوردن فست فود برخی مواقع، تا زمانی كه به یك عادت تبدیل نشده باشد خطر جدی برای سلامت فرد ایجاد نمی كند.

** فریب سالادهای به ظاهر سالم را در رستوران ها نخورید
وی ادامه داد: فریب سالادهای به ظاهر سالم را در رستوران ها نخورید؛ گاهی این سالادها می توانند به اندازه یك همبرگر و یا سیب زمینی سرخ كرده باشند و به خاطر نوع سسی كه در آنها به كار می رود بسیار چرب هستند، لذا سالاد سفارش داده از نوع كم چرب و بدون سس انتخاب شود.
رییس انجمن تغذیه خوزستان با تاكید بر لزوم سفارش دادن فست فود كوچك، گفت: متاسفانه در برخی رستوران ها قیمت اندازه های بزرگ فقط كمی بیشتر از اندازه كوچك آنهاست و مشتری تشویق به خرید اندازه بزرگ می شود.

**كالری مواد غذایی و فست فودها مطالعه شود
وی گفت: لازم است افراد كالری مواد غذایی و به ویژه فست فودها را حداقل یك بار مطالعه كنند چون با یك مطالعه متوجه می شوند كه كالری یك بشقاب بزرگ سیب زمینی سرخ كرده سه برابر یك بشقاب كوچك است و شاید همین موضوع فرد را تشویق به كم كردن منوی انتخابی كند.
محمدشاهی بیان كرد: اگر گاهی هوس فست فود كردید ایرادی ندارد اما سعی كنید این انتخاب هوشمندانه باشد تا كمترین خطر را برای سلامتی تان داشته باشد.
دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشكی اهواز ادامه داد: خطرات تهدید كننده سلامتی فست فودها منحصر به بزرگسالان نیست بلكه كودكانی كه به طور مرتب از فست فودها تغذیه می كنند در معرض تهدیدات جدی قرار دارند.
وی اضافه كرد: خطر ایجاد چاقی، دیابت نوع 2، ریسك بالا رفتن فشار خون، آسم و كلسترول بالا وجود دارد و علاوه بر تمام این عوامل به دلیل نداشتن تغذیه صحیح و كامل كه به واسطه فست فودها صورت می گیرد، كودكان در معرض خطر رشد و نمو ناكامل هستند و این خطر برای خردسالانی كه در مرحله رشد هستند بسیار بیشتر است.
محمدشاهی اظهار كرد: تغذیه یكی از مهم ترین فاكتورهای رشد در انسان است و زمانی كه این فاكتور در بدن كودك به صورت كامل نباشد علاوه بر رشد جسمی ناكامل می تواند منجر به رشد نیافتن مغز و مهارت های او نیز شود.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: در صورت تمایل زیاد به مصرف غذاهای آماده و برای كاهش مصرف این مواد، لازم است تعداد دفعات مصرف در طول زمان كاهش داده شود و تا حد امكان مواد غذایی در شرایط مناسب از نظر نگهداری، نوع روغن مصرفی و با استفاده از مواد اولیه تازه و سالم در منزل تهیه شوند.

** استفاده از میوه وسبزی برای كاهش اثرات منفی غذای آماده
وی ادامه داد: برای كاهش اثر مضر غذاهای آماده، از میوه ها و سبزی های سالم و تازه در كنار غذا استفاده شود، چون مصرف مقدار مناسب این مواد می تواند ویتامین های لازم را برای بدن تامین كرده و اثرات مضر مواد سرطان زایی كه با مصرف زیاد غذاهای آماده وارد بدن شده و در بدن انباشته می شود را خنثی كند.
محمدشاهی تاكید كرد: لازم است مصرف غذاهای شور و چرب مانند پنیر پیتزا، چیپس، ترشی جات، خیارشور، انواع سس (از جمله كچاب و مایونز) و سیب زمینی سرخ كرده كه معمولا به همراه غذاهای آماده مصرف می شوند كاهش یابد.
رییس انجمن تغذیه خوزستان گفت: معمولا غذاهای آماده در حجم زیاد روغن، سرخ شده و حاوی چربی زیادی هستند و همچنین انواع سس ها و پنیر پیتزا مملو از چربی اضافی است بنابراین ضمن توصیه به استفاده نكردن از روغن های جامد، بر استفاده از روغن های مخصوص سرخ كردنی در حجم كم برای موارد سرخ كردن و كاهش مصرف غذاهای چرب تاكید می شود.

** نوشابه های گازدار حذف شود
وی گفت: نوشابه های گازدار را تا حد امكان از برنامه غذایی حذف كرده یا به حداقل مقدار برسانید و به جای نوشابه های گازدار از آب، دوغ كم نمك و بدون گاز یا انواع آب میوه استفاده كنید.
محمدشاهی بیان كرد: نقش مادران در تهیه مواد غذایی سالم و تازه، پرهیز از خرید انواع ساندویچ آماده و نوشابه گازدار، و فرهنگ سازی تغذیه مناسب در خانواده اهمیت و ارزش بالایی دارد؛ والدین باید منابع غذایی در دسترس كودكان را كنترل كنند و باید خود در مورد غذاهای خریداری شده برای كودكان تصمیم بگیرند و اجازه ندهند كودكان نظرشان را به شما تحمیل كنند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار كرد: اگر چه كودكان بیشتر برای خرید غذاهایی كه ارزش غذایی كمتری دارند اصرار می كنند، ولی والدین هستند كه باید مسئولیت انتخاب غذاهایی كه به طور منظم در منزل ذخیره می كنند را به عهده بگیرند.
وی افزود: اگر خوراكی ای كه كودكتان به آن علاقه دارد كاملا مغذی نیست می توانید برای یكبار (و یا به ندرت) آن خوراكی را برایش بخرید تا او احساس ممنوعیت و محرومیت شدید نكند.
محمدشاهی بیان كرد: كودكان از بین غذاهایی كه به آنها ارایه می شود، غذای مورد علاقه خود را انتخاب می كنند پس به كودكانتان اجازه دهید كه خودشان از بین گزینه هایی كه به آنها ارایه می كنید غذایی را انتخاب كرده و میزان آن را تعیین كنند.
دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشكی اهواز گفت: اگر چه به ظاهر ممكن است چنین به نظر برسد كه آزادی زیادی را به كودك می دهید ولی اگر شما از قانون خرید غذای سالم پیروی كنید، كودك نیز تنها از بین همان غذاهای سالم اجازه انتخاب پیدا می كند.
وی اظهار كرد: این تفكر غلط را كه كودكتان باید تمام محتویات ظرف غذایش را بخورد و ظرف غذا خالی شود از ذهنتان دور كنید و اجازه دهید كه هر زمان كه كودكتان حس كرد به اندازه كافی خورده است، غذا خوردن را تمام كند.
محمد شاهی افزود: بیشتر والدین با این عقیده كه كودك باید تمام محتویات ظرف غذایش را بخورد فرزندانشان را بزرگ می كنند در حالی كه این كار باعث می شود تا كودكان نتوانند در هنگام سیر شدن به ندای سیری بدنشان پاسخ دهند و یاد نمی گیرند كه در هنگام سیر شدن باید دست از غذا بكشند و در نتیجه ممكن است در طی زمان كودكان مستعد به پرخوری و اضافه وزن شوند.

** شروع آموزش تغذیه سالم از سن كم
رییس انجمن تغذیه خوزستان گفت: آموزش تغذیه سالم را از سنین كم شروع كنید چون ذائقه های غذایی به سرعت در كودكان شكل می گیرند بنابراین از ابتدا، غذاهای متنوع را به كودك ارایه دهید.
وی گفت: شكل گرفتن دوست داشتن و یا دوست نداشتن غذاها حتی ممكن است از سنین شیرخوارگی شروع شود و كودك را هرگز مجبور به خوردن غذایی نكنید.

** اضافه وزن 65 درصدی زنان و 55 درصدی مردان خوزستان
رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكی اهواز نیز اظهار كرد: بر اساس آخرین مطالعه این دانشگاه در سال 95 در میان افراد 18 سال به بالا، 65 درصد زنان و 55 درصد مردان خوزستان اضافه وزن و چاقی دارند یعنی به طور متوسط 60 درصد بزرگسالان خوزستان اضافه وزن و چاقی دارند.
دكتر مهنوش صاحبدل ادامه داد: میوه و سبزی باید پنج وعده روزانه مصرف شود كه 45 درصد بزرگسالان خوزستان این میزان را رعایت نمی كنند و همچنین مصرف ماهی 2بار درهفته لازم است كه 70 درصد مردم این استان این میزان را رعایت نمی كنند.
وی گفت: از 30 درصد مصرف كننده نیز 78 درصد آنها از روش پخت نامناسب یعنی سرخ كردن استفاده می كنند.
صاحبدل اضافه كرد: مصرف نمك 81 درصد مردم خوزستان بیشتر از پنج گرم در روز است؛ حداكثر میزان مصرف قند و شكر روزانه 40 گرم است؛ مصرف روغن 35 گرم توصیه می شود اما بررسی ها در شهر اهواز نشان می دهد كه مردم 44.7 گرم مصرف می كنند.
رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكی اهواز ادامه داد: خوزستان دومین استان پس از هرمزگان در مصرف فست فود است.
وی اظهار كرد: بر اساس آخرین آمار، 32 درصد خانوارها در هفته از نوشابه گازدار و 27 درصد آنها به صورت هفتگی از آب میوه صنعتی استفاده می كنند كه مانند آب و شكر هستند.
صاحبدل ادامه داد: 39.3 درصد خانوارها از سس مایونز و یا بقیه سس های چرب برای سالاد استفاده می كنند؛ 33 درصد افراد روزانه كره، خامه و سرشیر و 16.7 جمعیت ما لبنیات پرچرب مصرف می كنند.
رییس اداره ورزش و جوانان اهواز نیز با بیان اینكه مصرف مواد غذایی باید از همه گروه های غذایی باشد گفت: غذای كامل به معنای پرخوری نیست بلكه باید از تمام مواد مغذی درشت و ریز مغزی استفاده شود.
سید علی حسینی افزود: تفاوت یك شخص معمولی و ورزشكار در ضریب فعالیت روزانه است به طوری كه هرچه ضریب فعالیت روزانه شخص بالاتر رود مصرف این مواد مغذی در طول روز به همان نسبت بالا می رود.
وی ادامه داد: 30 درصد از رژیم های لاغری به ورزش و 70 درصد آن به رژیم های غذایی بر می گردد.
حسینی گفت: برنامه های افراد علاقه مند به رژیم لاغری باید بر اساس میزان ضریب فعالیت روزانه و میزان كاری دریافتی بر اساس وزن آنها باشد؛ در ازای هر كیلوگرم وزن بدن باید 30 كالری در طول روز مصرف كنیم كه هر چه ضریب فعالیت روزانه بیشتر باشد، میزان كالری دریافتی بالاتر می رود و هر چقدر وزن بالا باشد باید میزان كالری دریافتی در طول روز كاهش یابد.
رییس اداره ورزش و جوانان اهواز ادامه داد: در رژیم های غذایی چاقی و لاغری باید میزان كالری دریافتی را تنظیم كنیم.
وی اضافه كرد: افراد علاقه مند به رژیم غذایی كم كالری و با هدف كاهش وزن، نباید هیچیك از وعده های غذایی را حذف كنند چون حذف آنها به معنای رژیم غذایی مناسب نیست بلكه باید تعداد وعده های غذایی را بیشتر و حجم مواد دریافتی را كم كنند.

** ارایه برنامه غذایی توسط مربیان باشگاه ها قابل قبول نیست
حسینی بیان كرد: برگشت به حالت اولیه انرژی به ویژه در ورزشكاران حرفه ای به دلیل كمبود زمان به خوبی اتفاق نمی افتد یعنی اگر ورزشكار حرفه ای در تمام اوقات شبانه روز تمرین دارد فرصت بازسازی انرژی از مواد غذایی را ندارد.
رییس اداره ورزش و جوانان اهواز اظهار كرد: این ورزشكاران باید تنها زیر نظر پزشك از مكمل های ورزشی برای بازسازی انرژی از دست رفته برای ادامه فعالیت خود استفاده كنند.
وی گفت: برنامه و رژیم غذایی فقط توسط پزشكان تغذیه قابل قبول است در غیر این صورت ارایه برنامه غذایی از مربیان باشگاه ها نوعی جرم است.
حسینی بیان كرد: برخی باشگاه ها دارای پزشك یا كارشناس تغذیه هستند كه اگر رژیم غذایی توسط آنها ارایه شود قابل قبول است اما برنامه یا رژیم غذایی تهیه شده توسط مربی كه فقط كارت مربیگری دارد توصیه نمی شود.