آهن یك ماده معدنی حیاتی است كه برای تولید گلبول‌های قرمز خون، انتقال اكسیژن به اندام‌های بدن و سنتز بعضی هورمون‌ها ضروری است. اما خوردن بیش ازاندازه آن به ویژه به صورت مكمل‌های خوراكی می‌تواند مشكلاتی به دنبال داشته باشد.
خوردن آهن فواید زیادی از جمله تقویت سیستم ایمنی و تنظیم ساعت‌های خواب دارد و خوردن آن برای افراد زیادی از جمله كودكان و زنان باردار ضروری است. یعنی اگر در این خصوص كمبودی دارند باید حتماً جبران شود.
خوردن آهن مزایای سلامتی هم دارد از جمله تولید هموگلوبین، حمایت از سیستم ایمنی، تغذیه، كمك به بهبود و سلامت پوست و مو، كاهش سیاهی دور چشم، بهبود كیفیت خواب، تقویت حافظه، كاهش خستگی سلامت مو.
اثرات كم خونی ناشی از فقر آهن
كم خونی فقر آهن اغلب در افرادی كه خون از دست می‌دهند یا محصولات حیوانی مصرف نمی‌كنند ایجاد می‌شود. علائم آن هم ممكن است شامل مشكلات گوارشی، خستگی، ضعف، كاهش انرژی، مشكلات شناختی، كاهش ایمنی، مشكلات تنظیم دما و اختلالات یادگیری در كودكان باشد.
در كوتاه مدت، دریافت خیلی كم آهن علائم زیادی به دنبال ندارد. چون بدن از آهن ذخیره شده خود در ماهیچه‌ها، كبد، طحال و مغز استخوان استفاده می‌كند. با این حال، هنگامی كه سطح آهن ذخیره شده در بدن كم می‌شود، كم خونی ناشی از فقر آهن ایجاد می‌شود. گلبول‌های قرمز كوچك‌تر می‌شوند و هموگلوبین كمتری خواهند داشت. در نتیجه، خون اكسیژن كمتری را از ریه‌ها در سراسر بدن حمل می‌كند.
مواد غذایی حاوی آهن
غذاهای غنی از آهن شامل گوشت، حبوبات و سبزیجات سبز تیره هستند. علاوه بر این، مكمل‌های آهن نیز گزینه‌های مناسبی برای كسانی به شمار می‌روند كه دچار كمبود آهن هستند، اما برای جلوگیری از مصرف بیش از حد مكمل‌ها و عوارض جانبی احتمالی حتماً مشورت با پزشك ضروری است.
از غذاهای غنی از آهن می‌توان به این موارد اشاره كرد: گوشت سفید مانند گوشت مرغ و اردك و ماهی، گوشت قرمز، به خصوص گوشت بدون چربی، گوشت جگر، تخم مرغ، سبزی‌هایی با برگ‌های تیره مانند اسفناج و كلم بروكلی یا حبوباتی مانند عدس، نخود سبز، لوبیا سفید و لوبیا قرمز. نان سبوس دار، پاستا، بلغور، جو دوسر، كشمش.
افزایش جذب آهن با ویتامین C
برای افزایش جذب آهن می‌توان از غذاهای غنی از ویتامین C مانند لیموترش، توت فرنگی، مركبات، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای را در كنار وعده‌های غذایی غنی از آهن مصرف كرد.
چه كسانی به مكمل‌های آهن نیاز دارند؟
با وجود اینكه آهن نقش مهمی در سلامتی دارد. اما همه ما نیاز به دریافت آن از طریق مكمل‌های غذایی نداریم. افرادی كه ممكن است به مكمل‌های آهن نیاز داشته باشند عبارتند از: نوزادان، به ویژه نوزادان نارس یا كم وزن، زنان به ویژه در دوران قاعدگی. البته می‌توان گفت معمولاً زنان دوبرابر بیشتر از مردان به آهن نیاز دارند. زنان باردار، كسانی كه زیاد خون اهدا می‌كنند و افراد مبتلا به كم خونی فقر آهن، اختلالات گوارشی، سرطان یا نارسایی قلبی.
آهن را چگونه مصرف كنیم؟
بهتر است آهن با معده خالی جذب شود. اما با توجه به اینكه ممكن است باعث حالت تهوع، استفراغ و اسهال شود. برای دوزهای مناسب مكمل آن بهتر است حتماً با پزشك مشورت كنید.
بهتر است از مصرف آهن با بعضی غذاها یا داروها خودداری كنید. چون ممكن است اثربخشی آن‌ها را كاهش دهد. از جمله: محصولات لبنی، كافئین، آنتی اسیدها و داروهای بیماری پاركینسون و صرع.
اما هنگامی كه آهن را با گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و غذاهای حاوی ویتامین C مانند مركبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی و كلم بروكلی مصرف كنید، بدن شما آهن را از منابع گیاهی بهتر جذب می‌كند.
توجه داشته باشیم مقادیر زیاد آهن ممكن است عوارض جدی‌تری از جمله التهاب و زخم ایجاد كند. دوزهای بالای آن نیز می‌تواند جذب روی را كاهش دهد. دوزهای بسیار بالای آهن (در صدها یا هزاران میلی گرم) هم می‌تواند باعث دردهای شكمی، یبوست، نارسایی اندام، كما، تشنج و حتی مرگ شود.
