با بالا رفتن سن كند شدن سیستم‌های مختلف بدن و درنتیجه اضافه وزن طبیعیست اما خوشبختانه با داشتن یك رژیم غذایی سالم میتوانیم به صورت طبیعی روند سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش دهیم.
با افزایش سن كاملاً طبیعیست كه سیستم‌های مختلف بدن شروع به كند شدن كنند، از جمله سوخت و ساز بدن! متاسفانه كند شدن سوخت و ساز بدن منجر به اضافه وزن می‌شود، چیزی كه هیچ‌یك از ما خواهان آن نیستیم! هزاران مكمل و فرمول كاهش وزن وجود دارد كه ادعا می‌كنند بدن را به چربی‌سوزیِ سریعتر ترغیب می‌كنند.
حقیقت اینست كه هیچ قرص جادویی وجود ندارد كه بتواند تواناییِ چربی‌سوزیِ بدن را تغییر دهد. سرعت چربی‌سوزی بدن شما فقط به تلاش خودتان در زمینه‌ی رژیم غذایی، ورزش و خودمراقبتی بستگی دارد.
سوخت و ساز چیست؟
سوخت و ساز (متابولیسم) صرفاً فرایندی است كه توسط آن بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌كند. در این فرایند پیچیده‌ی بیوشیمیایی، كالری‌های موجود در غذا و نوشیدنی‌ها با اكسیژن تركیب می‌شوند تا انرژی مورد نیاز شما برای انجام فعالیت‌های گوناگون را آزاد كنند.
بدن ما همیشه به انرژی نیاز دارد حتی هنگام استراحت. ده‌ها ماموریت مختلف در بدن ما در حال انجام است كه ما حتی فكرش را هم نمی‌كنیم مانند تنفس، گردش خون، تنظیم هورمون‌ها و ترمیم سلول‌ها. بنابراین بدن برای انجام تمامی این فعالیت‌ها به تعداد مشخصی كالری نیاز دارد كه به آن میزانِ سوخت و سازِ پایه یا متابولیسم می‌گویند.
عوامل متعددی سرعت سوخت و ساز بدن ما را تعیین می‌كنند، از جمله:
اندازه و تركیب بدن: افرادی كه عضلات بیشتری دارند كالری بیشتری می‌سوزانند، حتی هنگام استراحت.
جنسیت: معمولاً مردان در قیاس با زنان چربی كمتر و عضلات بیشتری دارند، بنابراین كالری بیشتری می‌سوزانند.
سن: با افزایش سن محتوای عضلات بدن تحلیل رفته و چربی شروع به افزایش می‌كند بنابراین سوخت و ساز بدن كند می‌شود.
اگر سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش بدهیم چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی سوخت و ساز بدن شما در بهترین حالت عمل می‌كند، شما از مزایای زیاد آن برای سلامتی بهره‌مند می‌شوید. مهم است كه بخاطر داشته باشید عوامل زیادی در میزان سوخت و ساز نقش دارند و وزن تنها یكی از آنهاست!
سوخت و سازِ سریع داشتن به این معناست كه سطوح انرژی شما ثبات بسیار بیشتری دارد و شما به ندرت احساس خستگی می‌كنید، چون بدن شما به نحو موثری غذا را به سوخت تبدیل می‌كند و یك منبع انرژی ثابت را در اختیار شما قرار می‌دهد. كسانی كه سوخت و ساز بدنشان عالیست می‌توانند تمركز ذهنی‌شان را هم حفظ كنند، احتمال اضافه وزن‌شان كمتر است و در صورت نیاز به سرعت می‌توانند وزن كم كنند.
6 غذایی كه سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برند
شاید این فكر عجیب به نظر برسد كه غذاهای خاصی سرعتِ سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند، اما حقیقت دارد. بدن برای شروع فرایند چربی‌سوزی به مواد مغذی احتیاج دارد به همین دلیل حذف وعده‌های غذایی در درازمدت كمكی به كاهش وزن نمی‌كند. در ادامه غذاهایی را معرفی می‌كنیم كه سرعت متابولیسم را افزایش داده و شما را در مسیر درست كاهش وزن قرار می‌دهند:
گوشت كم‌چرب
هضم پروتئین نسبت به كربوهیدرات‌ها یا چربی به زمان بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل كارشناسان خوردن گوشت‌های تازه و كم‌چرب از قبیل مرغ و ماهی را توصیه می‌كنند. فرایند هضم به انرژی زیادی احتیاج دارد به همین دلیل شما كالری می‌سوزانید. تحقیقات نشان داده است كه پروتئین می‌تواند سوزاندنِ كالریِ بعد از غذا را تا 35 درصد افزایش دهد. افزون بر این، بدن برای ساخت توده‌های عضلانی به پروتئین نیاز دارد. هرقدر عضلات بیشتری داشته باشید سوخت و ساز شما هم بیشتر خواهد شد. بنابراین، سعی كنید حتماً در طول روز مقداری پروتئین را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
حبوبات
لوبیاها و حبوبات منابع عالی پروتئین گیاهی و سرشار از فیبر از هر دو نوعِ محلول و نامحلول هستند. بدن در فرایند تجزیه‌ی فیبر و پروتئین، انرژی زیادی مصرف می‌كند و این فعالیت سبب سالم نگهداشتنِ كاركرد متابولیسم می‌شود. محتوای بالای فیبرِ لوبیا به ثابت نگهداشتن سطوح قند خون و جلوگیری از میل شدید به شیرینی در اواسط بعد از ظهر كمك می‌كند. علاوه بر این، حبوبات دارای آهن، زینك و سلنیوم هستند كه تیروئید برای تولید مقادیر كافی هورمون‌ها به این مواد معدنی نیاز دارد و بدون آن‌ها سوخت و ساز بدن شما كند یا مختل می‌شود.
آجیل
آجیل منبع عالی دیگری از پروتئین و فیبر است. بر اساس تحقیقات، باریك شدن كمر و كاهش ریسكِ مقاومت به انسولین از مزایای آجیل خوردن به طور منظم است. وقتی مقاومت شما به انسولین پایین باشد بعید است بدن شما چربی ذخیره كند یا به دیابت نوع 2 مبتلا شوید. تجزیه‌یِ زمان‌برِ آجیل برای سوخت و ساز بدن خوب است (هضم آجیل حدود 2.5 تا 3 ساعت طول می‌كشد). یافته‌ی مهم دیگر درباره‌ی آجیل اینست كه حتی می‌تواند سوخت و ساز بدن را به سرعت بالا ببرد، چون بدن برای هضم آن به مصرف انرژی بیشتری نیاز دارد.
غلات كامل
غلات كامل كربوهیدرات‌های پیچیده‌ای شاملِ سری طولانی‌تری از قندها هستند كه بدن برای تجزیه‌ی آن‌ها زمان بیشتری صرف می‌كند بنابراین متابولیسم شما برای مدت طولانی‌تری به صورت یكنواخت می‌سوزد. طبق تحقیقات دانشمندان غلات كامل مصرف انرژیِ بعد از غذا را تا 50 درصد در قیاس با غذاهای فرآوری‌شده افزایش می‌دهند.
غذاهایی با كربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً مواد مغذی بیشتری دارند، به ویژه ویتامین‌های ب. این مواد نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارند كه جوهرِ عملكرد سوخت و ساز است. ویتامین ب 12 به طور خاص با كاهش وزن ارتباط دارد، چون سوخت و ساز را تقویت كرده و انرژی پایداری را فراهم می‌كند. حتماً غلات كامل را به غلات فرآوری شده ترجیح دهید و آرد سبوس‌دار، كینوآ، برنج قهوه‌ای، جو و ذرت را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
غذاهای پروبیوتیك
غذاهای تخمیرشده مانند ماست، كفیر، كیمچی و كلم ترش به افزایش شمار باكتری‌های خوب دل و روده كمك می‌كنند. این باكتری‌ها تا حد زیادی مسئول هضم غذا در روده و تسهیل جذب مواد مغذی هستند. بنا به گزارشی كه سال 2012 در مجله‌ی غذاهای كاربردی منتشر شد، بزرگسالانی كه هر شب به مدت 6 هفته حدود ½ فنجان ماست پروبیوتیك خوردند، 3-4 درصد از چربی بدنشان را از دست دادند در حالی كه در گروه دیگری كه فقط ماست ساده خوردند این كاهش چربی بدن فقط 1 درصد بود.
ظاهراً پروبیوتیك‌ها نحوه‌ی سوخت و ساز اسیدهای صفراوی را تغییر می‌دهند. این اسیدها توسط كبد ساخته می‌شوند و عملكرد اصلی آن‌ها تجزیه‌ی چربی‌ها در بخش بالایی روده است. اگر پروبیوتیك‌ها بتوانند بر نحوه‌ی سوخت و ساز اسیدهای صفراوی اثر بگذارند پس ممكن است بر میزان جذب چربی از غذا هم اثر بگذارند.
كافئین
این محرك قوی معروف است به این كه به بیدار شدن ما و تقویت سوخت و ساز بدنمان كمك می‌كند. عملكرد آن به این شكل است كه یك انتقال‌دهنده‌ی عصبی به نام آدنوزین را مسدود می‌كند در نتیجه انتقال‌دهنده‌های عصبی دیگر دوپامین و نوراپی‌نفرین بیشتری آزاد می‌كنند و درنهایت شما احساس هشیاری و انرژی بیشتری می‌كنید و می‌توانید مدت طولانی‌تری ورزش كنید. البته به یاد داشته باشید كه نوشیدن بیش از حد كافئین منجر به تحریك یك واكنش استرس مزمن می‌شود و به شما احساس خستگی می‌دهد، پس آن را به اعتدال مصرف كنید.
با توجه به شواهد بدست آمده، كافئین می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن حین استراحت را حدود 11-3 درصد بسته به میزان مصرف، افزایش دهد. كافئین می‌تواند به تسریع چربی‌سوزی هم كمك كند. ثابت شده است كسانی كه مكمل‌های كافئین‌دار مصرف می‌كنند تا 29 درصد چربی‌سوزی بدنشان افزایش می‌یابد. به همین دلیل دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند كه كافئین می‌تواند به نحو موثری بر تعادل انرژی اثر بگذارد و سرعت سوخت و ساز را بالا ببرد.
نكته‌ی پایانی
با اینكه تمركز این مقاله روی غذاهایی بود كه سرعت سوخت و ساز و چربی‌سوزی بدن را بالا می‌برند، اما نباید از اهمیت ورزش و خودمراقبتی غافل شوید. سعی كنید سالم غذا خوردن را با كمك گرفتن از فهرست غذاهایی كه در این مقاله معرفی كردیم آغاز كنید و برای حفظ عملكرد بدنتان به طور منظم ورزش كنید.
