آشنایی با مواد غذایی كه باید هر هفته مصرف كنید

تحقیقات منتشر شده در می 2021 و بررسی بر روی بیش از 500 هزار نفر طی 25 سال نشان داد، افرادی كه بیشترین غذاهای گیاهی را مصرف می‌كنند در مقایسه با افرادی كه مصرف كمتری دارند میانگین عمری بیشتری از پنج تا 25 سال را تجربه كردند. در ذیل برخی از مواد غذایی مفید ارائه شده است.

گوجه‌فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین سی(C) و لیكوپن (یك كاروتنوئید) است. كاروتنوئیدها رنگدانه‌هایی هستند كه توسط گیاهان تولید می‌شوند و به سبزیجات رنگ می‌دهند. محققان دریافتند افرادی كه یك تا 1.5 گوجه‌فرنگی بزرگ یا یك تا 1.5 فنجان آب گوجه‌فرنگی را روزانه برای حدود 6 هفته مصرف كرده بودند، سطح تری گلیسیرید خون (نوعی چربی در خون كه خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد) همچنین سطح كلسترول كل و كلسترول بد را در مقایسه با افرادی كه گوجه‌فرنگی مصرف نمی‌كنند را كاهش داده‌اند. همچنین سطح كلسترول خوب این افراد نیز افزایش یافت.

محققان دریافتند مصرف هر گونه فرآورده گوجه فرنگی منجر به كاهش شدید فشار خون سیستولیك می‌شود. با این حال، هیچ تاثیری بر فشار دیاستولیك مشاهده نشد. فشار خون سیستولیك و دیاستولیك در گروهی كه فشار خون بالا داشتند، پس از مصرف محصولات گوجه‌فرنگی در مقایسه با دارونماها كاهش یافت.

نتایج بررسی بر روی 260 هزار مرد نشان داد، افرادی كه بیشترین مصرف گوجه‌فرنگی پخته، سس گوجه‌فرنگی و غذاهای حاوی گوجه‌فرنگی (معادل حدود یك فنجان در هفته) را داشتند، 15 تا 20 درصد كمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند.

كدو تنبل

كدو تنبل سرشار از بتاكاروتن است كه یك كاروتنوئید (رنگدانه گیاهی) نیز هست. در بدن به ویتامین آ(A) تبدیل و در تولید آنتی‌بادی‌هایی استفاده می‌شود كه با عفونت مبارزه می‌كنند. همچنین برای حفظ یكپارچگی سلول‌های چشم، پوست، ریه‌ها و روده لازم است. در مطالعات انجام شده، افرادی كه بیشترین مصرف غذاهای غنی از بتاكاروتن (مانند كدو تنبل، هویج، سیب‌زمینی و سبزی‌های برگدار) را داشتند، 8 تا 19 درصد كمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق كرونر قلب، سكته‌ مغزی یا مرگ به هر دلیلی بودند.

قارچ

قارچ‌ها سرشار از مواد مغذی با خواص آنتی‌اكسیدانی قوی هستند. فرآیندهای معمول بدن باعث ایجاد استرس اكسیداتیو می‌شود كه رادیكال های آزاد تولید می‌كند. اینها ذرات كوچكی هستند كه به دیواره‌های سلولی آسیب می‌رسانند و باعث مرگ سلول‌ها می‌شوند. اگر این مواد توسط آنتی‌اكسیدان‌ها خنثی نشوند می‌توانند باعث التهاب، پیری و ایجاد برخی سرطان‌ها شوند. بررسی 17 مطالعه در مورد قارچ و سلامت نشان داد افرادی كه بیشترین قارچ را می‌خورند در مقایسه با افرادی كه كمترین میزان مصرف را دارند، 34 درصد كمتر در معرض خطر ابتلا به هر نوع سرطانی قرار دارند و برای سرطان سینه، خطر 35 درصد كمتر بود.

جو دوسر

خوردن دانه‌های جو دوسر منجر به كاهش قابل‌توجهی گلوكز خون و پاسخ انسولین می‌شود. جو دو سر منبع خوبی از بتا گلوكان و فیبر محلول است كه به كاهش سطح كلسترول خون كمك می‌كند. در 58 مطالعه كه در آن افراد با رژیم‌ غذایی خاصی حاوی حدود 3.5 گرم بتا گلوكان جو دو سر در روز تغذیه می‌شدند، سطح كلسترول بد به‌طور قابل‌توجهی در مقایسه با گروه كنترل كمتر بود. نتایج پنج بررسی نشان داد كه تاثیر جو دوسر بر فشار خون اندك است اما همین میزان كاهش در فشارخون بسیار مهم است.