14 سبزی مفید از میان مغذی‌ترین‌ها

می‌توانید از این سبزیجات برای تهیه انواع سالاد، اسموتی، سوپ و ساندویچ استفاده كنید.
1. اسفناج
این سبزی در فهرست مغذی‌ترین سبزیجات جهان جایگاه اول را دارد. 1 فنجان (30 گرم) اسفناج خام 16درصد از نیاز روزانه بدن انسان به ویتامین A و همچنین 120درصد از نیاز بدن به ویتامین K را تأمین می‌كند. این مقدار اسفناج فقط 1 كالری انرژی دارد.

اسفناج همچنین منبع مهم آنتی‌اكسیدان‌هایی است كه باعث كاهش خطر ابتلای افراد به انواع بیماری‌ها می‌شوند. علاوه بر این، پژوهشی نشان داد سبزی‌هایی مانند اسفناج كه برگ‌هایی به‌رنگ سبز تیره دارند حاوی مقادیر زیادی از 2 آنتی‌اكسیدان بتاكاروتن و لوتئین هستند كه موجب كاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شوند. پژوهشی دیگر هم اثبات كرد كه اسفناج با كمك به كاهش فشارخون، برای سلامت قلب مفید است.


2. هویج
هویج مملو از ویتامین A است و تنها 1 فنجان (128 گرم) از آن 119درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می‌كند. بتاكاروتن آنتی‌اكسیدانی است كه باعث رنگ نارنجی روشن هویج می‌شود و به پیشگیری از سرطان كمك می‌كند. بررسی بیش از 57هزار نفر نفر نشان داد كه خوردن حداقل 2 تا 4 هویج در هفته می‌تواند در درازمدت خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 17درصد كاهش دهد.

همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند كه هویج می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را نیز كاهش دهد. در نهایت باید اضافه كنیم كه این ریشه خوراكی خوشمره و محبوب سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند پتاسیم و ویتامین‌های C و K است.


3. كلم بروكلی
كلم بروكلی مقدار زیادی تركیب گیاهی گلوكوسینولات دارد كه محصول جانبی آن سولفورافان است. بر اساس تعداد زیادی از تحقیقات، اثبات شده است كه سولفورافان خطر ابتلا به سرطان را كاهش چشمگیری می‌دهد. فقط 1 فنجان (91 گرم) كلم بروكلی خام 77درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین K و 90درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می‌كند و همچنین مقدار زیادی فولات، منگنز و پتاسیم دارد.


4. كلم بروكسل


كلم بروكسل و كلم بروكلی از یك خانواده هستند و در نتیجه كلم بروكسل هم حاوی همان تركیبات مغذی كلم بروكلی است. علاوه بر این مواد، كلم بروكسل حاوی مقداری آنتی‌اكسیدان كامفرول است كه برای جلوگیری از آسیب سلولی مؤثر است. كامفرول خواص ضدالتهابی دارد كه می‌تواند با سرطان مبارزه كند.

این سبزی غنی از فیبر است و باعث افزایش كاركرد روده‌ها، سلامت قلب و مهار قند خون می‌شود. كلم بروكسل حاوی مقادیر زیادی فولات، منیزیم، پتاسیم و همچنین ویتامین‌های A ،C و K است.


5. سیر

هزاران سال است كه انسان خاصیت دارویی سیر را كشف كرده است. تركیب فعال اصلی سیر آلیسین است كه به تنظیم میزان قند خون و سلامت قلب كمك می‌كند. با بررسی سه‌ماهه 90 نفر مشخص شد افرادی كه روزانه 1600 میلی‌گرم پودر سیر مصرف می‌كردند كاهش چشمگیر چربی‌های دور شكم، كاهش فشارخون و تری گلیسیرید را تجربه كردند.

همچنین استفاده از پودر سیر در رژیم غذایی می‌تواند باعث كاهش مقاومت سلول‌ها به انسولین شود. اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری است، تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده‌اند آلیسین برای مبارزه با سرطان بسیار مفید است.


6. كلم‌پیچ
1 فنجان (21 گرم) كلم‌پیچ خام حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، كلسیم، مس و ویتامین‌های A، B، C و K است. پژوهشی مشخص كرد كه خوردن كلم‌پیچ در كنار یك وعده غذای پركربوهیدرات باعث جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. مطالعه دیگری نشان داد كه نوشیدن آب كلم‌پیچ ممكن است فشارخون، كلسترول و قند خون را كاهش دهد.


7. نخودفرنگی
نخودفرنگی از سبزیجات نشاسته‌دار محسوب می‌شود، یعنی از سبزیجات غیرنشاسته‌ای كربوهیدرات و كالری بیشتری دارد و ممكن است در صورت مصرف مقدار زیاد، روی قند خون تأثیر داشته باشد. با این حال، فوق‌العاده مغذی است. 1 فنجان (160 گرم) از آن حاوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین، ویتامین های A، C و K و همچنین ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است.

نخودفرنگی سرشار از فیبر است و با افزایش تعداد باكتری‌های مفید روده و بهبود وضعیت اجابت مزاج، به سلامت دستگاه گوارش كمك می‌كند. علاوه بر این، نخودفرنگی سرشار از ساپونین است؛ ساپونین گروهی از تركیبات گیاهی است كه اثرات ضدسرطانی دارند و ممكن است باعث كاهش تومورهای سرطانی شوند.


8. برگ چغندر
برگ چغندر كالری بسیار كمی دارد، اما حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن است. 1 فنجان (36 گرم) برگ چغندر فقط 7 كالری انرژی دارد ولی حاوی تقریبا 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی منگنز، منیزیم و ویتامین های A، C و K است. این سبزی همچنین سرشار از تركیبات گیاهی و آنتی‌اكسیدان‌هایی است كه سلامت انسان را افزایش می‌دهند. این سبزی می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دیابت نوع 2 كمك كند.


9. مارچوبه
مارچوبه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و مكملی عالی برای رژیم غذایی محسوب می‌شود. فقط نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته 33درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تأمین می‌كند و همچنین مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین دارد.

دریافت فولات كافی از مواد غذایی مثل مارچوبه می‌تواند از بدن ما در مقابل بیماری‌ها محافظت كند و از رشد نادرست و نامنظم لوله عصبی جنین در دوران بارداری جلوگیری كند. همچنین پژوهشی نشان داده است كه مصرف عصاره مارچوبه استرس اكسیداتیو را كاهش می‌دهد و این‌طوری تا حدی از آسیب به كبد و كلیه جلوگیری می‌كند.


10. چغندر
چغندر ریشه خوراكی خوش‌رنگ و لعابی است كه می‌تواند در هر وعده به‌ازای كالری ناچیزی كه به بدن می‌رساند مقدار مناسبی فیبر، فولات و منگنز را نیز تأمین كند. این گیاه سرشار از نیترات است كه بدن شما آن را به اكسید نیتریك تبدیل می‌كند. نیترات موجود در آب چغندر می‌تواند به كاهش فشارخون كمك كند كه خود ممكن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را كاهش دهد. علاوه بر این، مشخص شده است كه چغندر و آبش باعث بهبود عملكرد ورزشی در افراد می‌شوند.


11. كلم قرمز
كلم قرمز سرشار از آنتی‌اكسیدان‌ها و مواد مغذی است. 1 فنجان (89 گرم) كلم قرمز خام حاوی 2 گرم فیبر و 56درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C است. كلم قرمز سرشار از آنتوسیانین یعنی گروهی از تركیبات گیاهی كه باعث رنگ خاص كلم قرمز و فواید متعدد آن می‌شوند.


12. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین فواید چشمگیری برای سلامتی انسان دارد. یك سیب‌زمینی شیرین متوسط حاوی 4 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و مقدار مناسبی پتاسیم، منگنز و ویتامین B6 و C است. به‌علاوه سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاكاروتن است كه بدن ما این ماده را به ویتامین A تبدیل می‌كند. در واقع یك سیب‌زمینی شیرین به‌تنهایی می‌تواند 132درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین كند. مصرف بتاكاروتن باعث كاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان ریه می‌شود. پژوهشی مشخص كرد كه سیب‌زمینی شیرین می‌تواند برای تنظیم قند خون و مقدار كلسترول بدن مؤثر باشد.


13. كولارد (كلم سبز)
1 فنجان (130 گرم) برگ كولارد پخته حاوی 6 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و 25درصد از نیاز روزانه بدن به كلسیم است. در واقع برگ كولارد یكی از بهترین منابع گیاهی كلسیم است. برگ كولارد سرشار از آنتی‌اكسیدان است و می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله گلوكوم و سرطان روده را كاهش دهد.


14. گل‌كلم
1 فنجان (155 گرم) گل‌كلم پخته حاوی 3 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین و انواع مواد مغذی مهم دیگر است، از جمله فولات و ویتامین‌های C و K. مانند سایر سبزیجات خانواده كلم، گل‌كلم نیز خواص ضدسرطانی قوی دارد. مصرف منظم گل‌كلم باعث كاهش وزن چشمگیری می‌شود.


سخن پایانی
سبزیجات حاوی مقدار بسیار زیادی مواد مغذی و مفید برای بدن هستند. برای افزایش سلامت خود بهتر است انواع مختلف سبزیجات را مصرف كنید تا از مزایا و خواص منحصربه‌فرد آنها بهره‌مند شوید.