واكنش بدن ما به استرس و اضطراب بر بسیاری از عملكردهای آن به شیوه‌های پیچیده‌ای اثر می‌گذارد. وقتی ارتباطات درونی این پروسه‌ها را بررسی می‌كنیم، درمی‌یابیم هر بخش چگونه در كمك به ایجاد حس خستگی نقش حقیقی ایفا می‌كند.
وقتی به اضطراب فكر كنید، ممكن است چند سناریو به ذهن شما خطور كند: این پهلو و آن پهلو شدن‌های مكرر موقع خواب، دلواپسی از رویدادهای بالقوه‌ی آینده، غرق شدن در افكار زمان حال مانند همه‌گیری یا وحشت‌زدگی (حمله‌ی پانیك) كامل. حتی اگر اختلال اضطراب در شما تشخیص داده نشده باشد، به احتمال زیاد در مقاطعی از زندگیتان نشانه‌هایی از اضطراب را تجربه كرده‌اید.
در این موقعیت‌ها ممكن است حالت تهوع، ضربان قلب تند، تعریق بیش از حد، سفتی قفسه‌ی سینه، تنش و فشار در فك، گردن، شانه‌ها یا افكار آزاردهنده را حین آماده كردن خودتان برای بدترین سناریوی ممكن تجربه كنید. اما آیا اضطراب می‌تواند سبب خستگی شود؟
شاید پس از تجربه‌ی این نشانه‌ها واقعاً احساس خستگی كنید. این حس هرجایی از طیف خستگی رخ می‌دهد، از حس این كه انگار تازه از دوی ماراتون برگشته‌اید تا این حس كه نیاز دارید به اندازه‌ی دو روز بخوابید یا حتی یك خستگی جزئی كه با یك چرت كوتاه برطرف می‌شود. در ادامه‌ی این مطلب دلایلی كه اضطراب انرژی را از بین می‌برد و راه‌های احیاء آن را می‌خوانید.
اضافه‌بارِ هورمون استرس
اضطراب از طریقِ اضافه كردن بار بدن با هورمون‌های استرس می‌تواند سبب خستگی شود. واكنش «ستیز یا گریز» یك ارتباط كلیدی میان اضطراب و خستگی است. در واقع، این پروسه سه مرحله دارد: هشدار، مقاومت و خستگی. اضطراب سیستم‌های بدن را تحریك می‌كند تا به حالت هشدار درآیند. این یك واكنش طبیعی و غیرارادی است كه برای بقاء در مغز انسان به وجود آمده است.
وقتی انسان‌ها با خطر واقعی و قریب‌الوقوعِ حمله شدن توسط یك حیوانِ درنده زندگی می‌كردند، واكنش نشان دادن بدونِ فكر زیاد برای بدن ما منطقی بوده است. چنین تهدیداتی در زندگی مدرنِ امروزی نادر است، اما مغز ما همچنان به همان روش هزاران سال پیش واكنش نشان می‌دهد.
هورمون‌ها و مواد شیمیایی كه در بدن ما ترشح می‌شوند تا ما را برای ایمنی آماده سازند هم سیستم‌های متعددی در بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و هم خود متاثر از آن‌ها هستند و این تعامل خود منجر به خستگی می‌شود. آدرنالین و كورتیزول دو مورد از مهم‌ترین هورمون‌هایی هستند كه در اینجا به آن‌ها می‌پردازیم.
نخست آدرنالین ترشح می‌شود، عضلات را سفت می‌كند و ضربان قلب و فشار خون را جهت آمادگی برای دویدن بالا می‌برد. بعدتر در واكنش به استرس، كورتیزول ترشح می‌شود و استفاده‌ی مغز از گلوكز را افزایش می‌دهد كه یكی از منابع سوخت اصلی ماست، پس تعجبی ندارد كه خستگی ایجاد كند.
شما می‌توانید سطوح اولیه‌ی این هورمون‌های استرس را تنظیم كنید. چگونه؟ با تمرین مرتب یوگا، تنفس آگاهانه، مدیتیشن یا ورزش‌های هوازی. اگر ایامی كه آرامش دارید سعی كنید رفته‌رفته به این فعالیت‌ها عادت كنید و در آن‌ها تسلط یابید در صورت وقوع حودث استرس‌زا می‌توانید برای آرامش یافتن به این فعالیت‌ها متكی باشید.
قند خون عامل خستگی
خستگی یكی از شایع‌ترین نشانه‌های هایْپِرگلایْسِمی (قند خون بالا) است كه ثابت شده با اضطراب در بیماران مبتلا به دیابت همراه است. احساس خستگیِ مداوم صرف نظر از كیفیت یا كمیت خواب، تغذیه یا ورزش در بسیاری از كسانی كه هایْپِرگلایْسِمی را تجربه كرده‌اند، گزارش شده است.
اگرچه ثابت شده كه این ارتباط در افراد دیابتی اثرات شایع‌تر و طولانی‌تری دارد، در افراد غیردیابتی هم كه در معرض استرس‌های روانی قرار دارند دیده می‌شود.
در واقع واكنشِ طبیعی به استرس در تمامی افراد سببِ بالا رفتنِ فشار خون و ضربان قلب همین‌طور سطوح كورتیزول می‌شود و همه‌ی این موارد سطوح قند خون را افزایش می‌دهد. این به آن معناست كه اضطراب، خستگیِ ناشی از نوساناتِ قند خون را دوبرابر می‌كند.
هنگام استرس به جای روی آوردن به خوراكی‌های خوشمزه مانند شكلات، پیاده‌روی كنید. پیاده‌رویِ آرام به تنهایی یك آرامش‌بخش قوی است كه بر حسب اتفاق به تنظیم قند خون هم كمك می‌كند.
ذهنیت منفی
دلیل دیگرِ خستگیِ ناشی از اضطراب، افكار منفی تكراری (RNT) است كه نشانه‌ی شایع اضطراب است. RNT دربرگیرنده‌ی افكار مستمر می‌شود كه حاصلِ نشخوار فكری (فكر كردن بیش از حد به افكار اندوهناك و سیاه در ارتباط با گذشته) و نگرانی (احساس بیم و وحشت در خصوص آینده) است.
برخی محققان بر این باورند كه عادت داشتن به RNT برای طولانی مدت می‌تواند به توانایی مغز در تفكر، استدلال و ساختنِ خاطرات آسیب وارد كند. در حالی كه مغز مشغول به هدر دادنِ ذخائر انرژی خود برای سوخت‌رسانی به این الگوهای منفی فكری است، انرژیِ باقیمانده برای وظایفِ سازنده‌تر دیگرش كاهش می‌یابد.
افكار منفی الگوهای سالم خواب را هم مختل كرده یا جلوی عملكرد آن‌ها را می‌گیرد و سبب می‌شود مغز هنگام خواب هم از این افكار منفی رها نشود و به این ترتیب انرژی روزانه‌ی مورد نیاز بدن هم از بین می‌رود.
با شكل‌دهیِ مجدد به احساسات‌تان در مورد افكار اضطراب‌آور سعی كنید این الگوهای غلط را از بین ببرید. به جای این كه روی واژه‌ی «چی میشد اگه ...» زوم كنید، روی چیزی تمركز كنید كه در لحظه‌ی حال و در جایی كه هستید از پس شما برمی‌آید. چه كاری هست كه اگر 5 دقیقه یا بیشتر انجام دهید سبب شادی شما می‌شود؟ فارغ از اتفاقاتی كه پیرامون شما در جریان است، فكر می‌كنید برای چه چیزهایی در زندگیتان باید سپاسگزار باشید؟
مشكلات گوارشی
تجربه‌ی همزمانِ مشلات روده‌ای و روانی شایع است. این مسئله حاكی از یك ارتباط قوی میان سیستم عصبی مركزی و دستگاه گوارش است كه به عنوان محور مغز-روده شناخته می‌شود. به بیان ساده‌تر، چیزی كه در دستگاه گوارش ما رخ می‌دهد (و پیامد چیزی كه می‌خوریم) بر مغز اثر می‌گذارد و بالعكس.
میكروبیوتای روده یك جمعیت پیچیده از میكروارگانیسم‌های دستگاه گوارش است. وقتی تعادل آن بهم بخورد، بدن می‌تواند شرایطی ایجاد كند كه بر رابطه‌ی روده-مغز-غددِ درون‌ریز اثر بگذارد. قبل از هر چیز، سیستم غددِ درون‌ریز آدرنالین را تولید و مدیریت می‌كند. تولید هورمون‌های حس خوب (سروتونین و دوپامین) توسط باكتری‌های روده هم به این رابطه می‌پیوندد.
گیرنده‌های GABA (گاما آمینوبوتیریك اسید) هم در باكتری روده یافت می‌شوند. GABA آرام‌بخش طبیعی مغز است كه به ما حس خوب می‌دهد. چگونه؟ با كمك به بدن برای آرام شدن پس از آزاد شدن یك انتقال‌دهنده‌ی عصبی ناشی از استرس (مثلاً كورتیزول و آدرنالین).
وقتی فعالیت GABA كم باشد منجر به اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی و اختلالات خلق و خو می‌شود. این‌ها تنها اندكی از نمودهایی هستند كه نشان می‌دهد باكتری روده چگونه بر رفتار اثر می‌گذارد. تمامی این‌ها منجر به ایجاد خستگی فیزیكی و ذهنی می‌شود.
شما می‌توانید با متعادل نگه داشتن باكتری‌های روده با غذاهای تخمیرشده‌ی غنی از پروبیوتیك نشانه‌های افسردگی و اضطراب را به حداقل برسانید. ماست با باكتری‌های زنده، كلم ترش، كامبوجا، كفیر، كیمچی، سوپ میسو و تمپه جزو غذاهای خوبی هستند كه باید به رژیم غذایی‌تان اضافه كنید.
افسردگی
اضطراب و افسردگی معمولاً ملازم یكدیگرند. تحقیقات هنوز خبر از رابطه‌ی پیچیده‌ای میان افسردگی و كاهش سروتونین می‌دهد. سروتونین یك انتقال‌دهنده‌ی عصبی كلیدی برای تنظیم خلق و خو و احساس رفاه و شادیست. اضطراب همچنین نشانه‌ی مستقیمی از كمبود سروتونین است. سروتونین به خواب، خلق و خو و هضم سالم كمك می‌كند.
سروتونین تقریباً به صورت انحصاری 90 درصد در روده تولید می‌شود. با این حال، مقدار اندكی از آن نیز در هیپوتالاموس تولید می‌شود، ناحیه‌ای از مغز كه برای انتقال سیگنال‌های تعادل انرژی بسیار مهم است.
این ساختار كوچك مخروطی شكل سیگنال‌های منتقل شده از طریق عصب واگ از دستگاه گوارش را دریافت و بازپخش می‌كند، نقش عمده‌ای در واكنش‌های استرس، تنظیم خواب و برقراری ساعت زیستی دارد، هورمون‌ها و مواد مغذی بی‌شماری را احساس كرده و به آن‌ها واكنش نشان می‌دهد و مستقیماً بر خلق و خو و انرژی ما اثر می‌گذارد.
دوپامین ماده‌ی شیمیایی عصبی تقویت‌كننده‌ی خلق دیگریست كه با افسردگی كم می‌شود. وجود این ماده در بدن احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می‌كند و زمانی كه عملكرد بدن نرمال باشد مقادیر زیادی از آن صبح‌هنگام آزاد می‌شود (برای انرژی روزانه) و مقادیر كمتری از آن شب‌هنگام آزاد می‌شود (جهت آماده‌سازی ما برای خواب سالم). استرس عاملی است كه می‌تواند از میزان دوپامین كم كند و در نتیجه منجر به افسردگی، اختلالات خواب و خستگی شود.
مطالعات نشان می‌دهد كه سطوح دوپامین در مغز می‌تواند با افزایش دریافت تیروزین و فنیل‌آلانین به صورت خوراكی افزایش یابد. هر دوی این آمینواسیدها به صورت طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا، نخود، عدس و لوبیا یافت می‌شود.
مشكلات تنفسی
تنگی نفس و اضطراب ارتباط نزدیكی با هم دارند و این یكی از راه‌هاییست كه اضطراب می‌تواند احساس خستگی ایجاد كند. اضطراب می‌تواند منجر به تنفس ضعیف شود كه در پی آن تنگی نفس می‌آید و حسِ ازنفس‌افتادگی می‌تواند اضطراب را تشدید كند.
این یك چرخه‌ی معیوب است كه معمولاً سبب بروز حالتی می‌شود كه در آن فردِ مضطرب سریع و بریده و از طریق قفسه‌سینه و شانه‌ها نفس می‌كشد.
این نوع نفس كشیدن میزان دریافت اكسیژن و قابلیت استفاده‌ی آن را به حداقل می‌رساند. مغز ما به رغم اینكه تنها دو درصد از بدن را تشكیل می‌دهد 20 درصد از ذخیره‌ی اكسیژن بدن را مصرف می‌كند. اكسیژن سوختِ كارهای فیزیكی و ذهنی است. وقتی الگوهای تنفس سطوحِ سالمِ اكسیژن را به خطر بیندازند، این امر خستگی قابل‌توجهی ایجاد می‌كند.
شما می‌توانید با تمرین‌های متمركز تنفسی به این چرخه‌ی اضطراب و خستگی پایان دهید. انجام منظم این تمرینات زمانی كه اضطراب یا استرس را تجربه نمی‌كنید مهم است تا در صورت وقوع غیرمنتظره‌ی یك اضطراب نفس‌گیرِ آمادگی لازم را داشته باشید.
تمرین‌های تنفسی سبك‌های مختلفی دارند. یك سبك ساده‌ی آن «تنفس طنین‌دار» نام دارد به این صورت كه از طریق بینی تا 5 شماره به آرامی نفس بكشید سپس هوا را دوباره تا 5 شماره بیرون بدهید. چند دقیقه این عمل را تكرار كنید. این تمرین برای از بین بردن هر گونه تنش و شل كردن عمدی گردن، شانه‌ها و فك مفید است.
مشكلات خواب
بیشتر عواملی كه تاكنون از آن‌ها گفته‌ایم اساساً با مشكلات خواب مرتبط هستند كه معمولاً دلیل احساس خستگی پس از اضطراب است. اما ذكر این نكته مهم است كه این قبیل مشكلات همیشه یك پروسه‌ی علت و معلول مستقیم خطی نیستند. بسیاری از این مشكلات چرخه‌ای هستند.
اگر ما به قدر كافی خوابِ باكیفیت نداشته باشیم، با خطر فزاینده‌ی تولید بیش از حد كورتیزول، سطوح قند و فشار خون بالا، افسردگی و اختلالات ذهنی، بهم‌ریختگی اشتها/هورمون‌های اشتیاق كه بر سلامت گوارش ما اثر می‌گذارند، روبرو خواهیم شد.
خواب به وضوح پادزهر شماره یك احساس خستگی ناشی از اضطراب است. اما در عین حال، بسیاری از این عوامل، از جمله خودِ اضطراب منجر به خوابِ بی‌كیفیت می‌شوند. ما می‌توانیم با رسیدگی به هر یك از عواملِ برشمرده در این مطلب، همین‌طور اتخاذ یك رویكردِ پیشگیرانه به سلامتِ خواب، سطوح انرژیمان را بهبود ببخشیم.
یك عادت ساده برای كمك به تنظیم مجدد ساعت زیستی بدن برای داشتن الگوی خواب سالم اینست كه صبح‌ها از خانه بیرون برویم. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در ساعات اولیه‌ی روز تولید ملاتونین را تنظیم می‌كند و كمك می‌كند شب‌هنگام احساس خواب‌آلودگی كنیم.
شما اجباری به زندگی كردن با اضطراب و خستگی ندارید
زمانی كه با استرس شدید مواجه می‌شوید مثلاً رانندگی در ترافیك سنگین یا موقعیت‌های اعصاب‌خردكن مثل سخنرانی عمومی ممكن است به راحتی به واكنش اضطرابی تمایل نشان دهید. حتی استرس‌های عادی و روزمره‌ای مانند احساس استیصال از فرط مسئولیت‌های خانه و خانواده و محیط كار به مرور زمان حس اضطراب را در شما تقویت می‌كند.
واكنش بدن ما به استرس و اضطراب بر بسیاری از عملكردهای آن به شیوه‌های پیچیده‌ای اثر می‌گذارد. وقتی ارتباطات درونی این پروسه‌ها را بررسی می‌كنیم، درمی‌یابیم هر بخش چگونه در كمك به ایجاد حس خستگی نقش حقیقی ایفا می‌كند. با پرداختن به هر یك از این عوامل به صورت جداگانه می‌توانیم تغییرات ساده‌ای در سبك زندگی‌مان ایجاد كنیم و اضطراب را رفع كنیم. امید كه این مطلب در رسیدن به این هدف برای شما مفید واقع شود.
