گوشت قرمز ممكن است شناخته‌شده‌ترین منبع غذایی آهن باشد، اما رژیم غذایی حاوی گوشت تنها راه برای اولویت‌بندی این ماده مغذی در الگوی غذایی روزانه نیست.
به گزارش روابط عمومی رادیو سلامت به نقل از ایتینگ ول، برخی مواد غذایی گیاهی هم سرشار از آهن هستند؛ ماده معدنی ضروری كه می‌تواند به بهبود شناخت، ایمنی و سطح انرژی كمك كند.
اگر با كم‌خونی دست و پنجه نرم می‌كنید یا فقط می‌خواهید مصرف آهن خود را افزایش دهید، می توانید این مواد خوراكی را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
1. شكلات تلخ
شكلات تلخ فقط یك دسر خوشمزه نیست؛ بلكه منبع خوبی از آهن گیاهی نیز هست. «امیلی لاچتراپ»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «یك وعده 30 گرمی شكلات تلخ 70 تا 85 درصد، حدود 3.4 میلی‌گرم از ارزش روزانه آهن یا حدود 19 درصد را تامین می كند.»
دریافت تقریباً 20 درصد از نیاز روزانه آهن تنها با چند مربع شكلات، تامین می شود.
2. توفو
به عنوان غذایی كه از سویا تهیه می‌شود، توفو راهی عالی برای داشتن یك عنصر گیاهی با پروتئین بالا در وعده غذایی شماست. به علاوه، سرشار از آهن است و حدود 6.5 میلی‌گرم از این ماده معدنی در هر نصف فنجان آن وجود دارد.
توفو به عنوان یك ماده با طعم خنثی، هر سسی را كه با آن تركیب می‌كنید، جذب می‌كند. توفوی مزه‌دار شده با سویا، یك غذای كلاسیك برای غذاهای آسیایی است و توفوی سرخ شده یا كبابی به عنوان یك جایگزین گیاهی همه كاره برای پروتئین‌هایی مانند مرغ و گوشت عمل می‌كند.
3. تخمه كدو
تخمه كدو كوچك است اما از نظر میزان آهن بسیار غنی است. یك وعده 30 گرمی از این میان وعده حدود 2.5 میلی‌گرم آهن دارد كه تقریباً 14٪ از ارزش روزانه را تشكیل می‌دهد. به علاوه، پروتئین گیاهی بیشتری را فراهم می‌كنند و تقریباً 8.5 گرم پروتئین در هر وعده 30 گرمی دارند.
4. عدس
عدس از قبل به عنوان منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی شناخته می‌شود، اما همچنین راهی عالی برای افزایش سطح آهن بدن است. نصف فنجان عدس حدود 3 گرم آهن دارد- مقداری كه ممكن است كم به نظر برسد اما اگر به طور منظم مصرف شود می‌تواند تفاوت زیادی در سلامت كلی ایجاد كند.
5. نخود
نخود به خودی خود منبع عالی مواد مغذی است، اما لذت بردن از حبوبات یكی دیگر از راه‌های خوشمزه برای تركیب آنها در وعده غذایی است. نخود حدود 30 درصد از ارزش روزانه آهن را در هر وعده تأمین می‌كند.
به گفته محققان، مصرف استیك و سایر گوشت‌های قرمز یك روش رایج برای افزایش مصرف آهن است، اما خوردن این غذاهای گیاهی نیز می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد. گنجاندن شكلات تلخ، توفو، تخمه كدو، عدس و نخود در الگوی غذایی روزانه می‌تواند به افزایش سطح آهن كمك كند، كه می‌تواند از سلامت شناختی و ایمنی پشتیبانی كند و حتی سطح انرژی را افزایش دهد.
چه كم‌خونی داشته باشید و چه نداشته باشید، آهن یك ماده معدنی ضروری است كه باید در اولویت قرار گیرد و این غذاها انجام این كار را هم ساده می‌كنند.
