تا به حال دقت كرده‌اید مغز گردو چقدر شبیه مغز ماست؟ این اتفاقی نیست! تعجبی ندارد كه این مغز تُرد و خوشمزه برای سلامت مغز مفید است.
در میان تمام مغزهای درختی، گردو غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است كه با سلامت مغز ارتباط دارد. هرچند امگا 3 موجود در گردو، كوتاه‌ترین زنجیره را دارد؛ اما بدن شما می‌تواند بخشی از آن را به نوع زنجیره بلند امگا 3 تبدیل كند كه برای سلامت مغز بسیار سودمند است.
ضمناً مطالعات نشان داده‌اند گردو حاوی پلی‌فنول‌هایی است كه التهاب مغز را كاهش داده و ارتباط میان سلول‌های عصبی را بهبود می‌دهند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند این پلی فنول‌ها ممكن است ایجاد سلول‌های عصبی جدید را نیز افزایش بدهند. همچنین، خوردن گردو اغلب تأثیرات ضد پیری بر مغز نیز دارد. برخی مطالعات ثابت كرده‌اند افراد سالمندی كه گردو می‌خورند، عملكرد مغزشان بهتر است، حافظه‌ی قوی‌تری دارند و عملكرد حركتی‌شان نیز خوب است.
اما گردو برای سایر قسمت‌های بدنتان نیز مفید است:
سلامت روده‌ها
آیا گردو می‌تواند به سلامت روده‌ها نیز كمكی بكند؟ ما می‌دانیم كه میكروبیوم روده، خانه‌ی میلیاردها باكتری مفید است كه همگی برای سلامت گوارش و ایمنی بدنمان لازم‌اند. 70 درصد از سیستم ایمنی شما مربوط به روده‌هایتان است و باكتری‌هایی كه در روده‌هایتان اقامت می‌كنند، عملكرد گوارشتان را بهبود می‌بخشند. خبر خوب اینكه خوردن گردو می‌تواند كمكتان كند تعداد باكتری‌های خوب روده‌تان را بیشتر كنید.
در مطالعه‌ای، محققان نمونه مدفوع از افراد چاق یا دچار اضافه وزن كه تابع یكی از رژیم‌های غذایی زیر بودند را جمع‌آوری كردند:
. رژیم غذایی كه شامل چربی‌های چند غیراشباع بود؛ اما گردو نداشت.
. رژیم غذایی كه گردو در آن وجود داشت.
. و رژیم غذایی كه شامل همان چربی‌هایی بود كه در گردو است؛ اما خود گردو وجود نداشت.
رژیم غذایی كه شامل گردو بود سبب افزایش تعداد باكتری‌هایی در گوارش شده بود كه از مخاط روده محافظت می‌كنند. ضمناً مطالعه‌ای دیگر دریافت مصرف گردو منجر به افزایش تعداد باكتری‌های خوبی در روده می‌شود كه بوتیرات تولید می‌كنند. بوتیرات تركیبی است كه دیواره‌ی كولون را سالم نگه می‌دارد. مطالعات نشان می‌دهند بوتیرات دارای خواص ضدالتهابی بوده و می‌تواند ریسك سرطان كولون را كاهش دهد.
یك راه دیگر كه گردو می‌تواند خطر سرطان كولون را كاهش بدهد، مرتبط با تأثیر آن بر زرداب است. وقتی شما زرداب زیادی در روده‌هایتان دارید، این زرداب به سلول‌های مخاط روده‌تان آسیب می‌زند و می‌تواند منجر به التهاب و در نتیجه سرطان شود. تحقیقات نشان می‌دهد غذاهایی مانند گردو، از تجمع زرداب ثانویه و تأثیر آن بر روده‌ها كم می‌كنند.
چه اندازه گردو باید بخورید؟ مطالعات نشان می‌دهند لازم نیست مقدار زیادی گردو بخورید تا به سلامت روده‌هایتان كمك كنید. یك مشت گردو كافی است. مثلاً 42 گرم گردو در روز می‌تواند مقدار انواع باكتری‌های خوب روده را افزایش دهد. ضمناً گردو با توجه به فیبر و چربی‌های سالمی كه دارد، سیركننده است.
سلامت قلب
گردو برای یكی از مهم‌ترین ارگان‌های بدنتان نیز مهم است؛ یعنی قلب. مثلاً تركیبی از چربی‌های سالم، فیبر و پلی فنول‌ها در گردو به كاهش كلسترول LDL كمك می‌كنند. افزایش كلسترول با بیماری‌های قلبی مرتبط است.
مطالعه‌ای دریافته گردو می‌تواند اكسیداسیون كلسترول LDL، فرایندی كه ریسك بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، كم كند. این فواید ناشی از آنتی‌اكسیدان پلی فنول و ویتامین E موجود در گردو است. استرس اكسیداتیو و التهاب، در آسیب زدن به دیواره‌ی عروق و رگ‌ها و ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش دارد.
اگر فشارخونتان بالاست، در میان‌وعده‌ها به جای اسنك‌های نمكی مثل چیپس، گردو بخورید. دانشمندان دریافته‌اند امگا 3 اصلی موجود در گردو، آلفالینولئیك اسید است. از طرفی تحقیقات نیز نشان می‌دهد غذاهایی كه سرشار از آلفالینولئیك اسید هستند می‌توانند فشارخون را پایین بیاورند؛ اما سایر تركیبات موجود در گردو احتمالاً روی فشار خون اثری ندارند، مثلاً پلی فنول‌ها و فیبر.
در مطالعه‌ای، افرادی كه رژیم غذایی‌شان شامل گردو هم بود، فشار خون مركزی‌شان یعنی فشاری در عروق كه باعث حركت خون به سمت قلب می‌شود، كاهش داشت.
دانشمندان، تمام افراد مورد مطالعه را از جهت ریسك فاكتورهای قلبی و عروقی بررسی كردند و طبق اطلاعات به دست آمده دریافتند سلامت قلب در افرادی كه خود ِ گردو را به طور كامل مصرف می‌كردند بیشتر بوده است.
گردو و سلامت قلب
در نهایت این كه گردو شبیه مغز است و برای مغز هم خوب است. اما تركیباتی كه دارد كه برای قلب و روده‌ها نیز مفید است. گردو هر چند پُركالری است؛ اما مطالعات نشان می‌دهند شما تنها 80 درصد از این كالری و چربی را جذب می‌كنید و 20 درصد باقیمانده از طریق سیستم گوارشتان بدون اینكه جذب شود عبور می‌كند.
گردو را می‌توانید به طرق زیر به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه كنید:
. گردو را به پوره یا فرنی صبحانه‌تان اضافه كنید.
. گردوی خُرد شده در سالادتان بریزید.
. روی ماست‌تان پودر گردو بریزید.
. به كیك و نانی كه می‌پزید گردو بزنید.
. فسنجان میل كنید.
. به جای كره بادام زمینی، كره گردو بخورید.
. شكلات تلخ‌تان را با گردو بخورید.
. مقداری گردو به عنوان میان‌وعده همراهتان داشته باشید.
. به عنوان شام یا عصرانه آن را با نان و پنیر بخورید.
