دانش آموزان بدون صبحانه امتحان ندهند

زهرا عبداللهی، به برنامه تغذیه صحیح دانش آموزان در ایام امتحانات اشاره كرد و افزود: تغذیه خوب باعث تقویت و بهبود عملكرد ارگان های مختلف بدن می شود بنابراین، بهتر است در دوران امتحانات یك برنامه صحیح و مناسب غذایی كه از هر 6 گروه غذایی اصلی یعنی گرون نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات، گروه حبوبات و مغزها، گروه گوشت و تخم مرغ در حد متعادل مصرف شود.

وی با بیان اینكه تغذیه صحیح نقش مهمی در یادگیری و تمركز حواس دارد، عنوان كرد: ویتامین های گروه آهن، روی و ید به یادگیری كمك می كنند و با مصرف سبزی های تازه، شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ، حبوبات و انواع گوشت ها این ریزمغذی ها تامین می شوند. برای جلوگیری از كمبود ید هم باید از نمك یددار تصفیه شده در تهیه غذاها استفاده شود. البته توصیه می شود كه نمك كم مصرف شود، اما همان مقدار كم از نوع یددار و تصفیه شده و دارای مجوزهای بهداشتی باشد كه ید مورد نیاز بدن تامین شود.

عبداللهی خاطرنشان كرد: برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پر چرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست، بلكه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می شود.

وی با تاكید براینكه از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات در ایام امتحانات باید پرهیز شود، تصریح كرد: این خوراكی ها ممكن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسد، اما باید توجه داشت كه این قابلیت در آنها بسیار كم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.

اهمیت مصرف صبحانه در افزایش كارایی مغز

مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در ادامه گفت: در صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش كارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند شیر، تخم مرغ، نان سبوس دار و عسل استفاده شود. مصرف یك صبحانه خوب و كامل می تواند 20 تا 25 درصد انرژی مورد نیاز بدن را در روز تامین كند و از آنجا كه بیشتر امتحانات صبح برگزار می شوند، اهمیت این وعده غذایی هم بیشتر می شود.

وی گفت: صبحانه یا ناهار 2 ساعت پس از مصرف تاثیر خود را بر بدن نشان می دهند و به همین دلیل وعده های غذایی باید 2 ساعت پیش از امتحان مصرف شوند. در فاصله مصرف صبحانه یا ناهار تا زمان آغاز امتحان نیز می توان از انواع میوه ها یا اندكی بیسكویت یا كاكائوی تلخ استفاده كرد.

اهمیت خواب كافی در كاركرد حافظه

عبداللهی در ادامه به برخی توصیه های تغذیه ای اشاره و بیان كرد: مواد كافئین دار مانند چای و قهوه و حتی برخی شكلات ها كه دارای كافئین هستند، اگرچه در كوتاه مدت سبب بیداری و تمركز حواس می شوند، اما خواص آن در مدت چند دقیقه برعكس شده و باعث برهم خوردن تمركز و حتی كاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می شود. متاسفانه اكثر دانشجویان ما این اشتباه را می كنند كه شب امتحان تا پاسی از شب بیدار می مانند و سیستم منظم خوابشان دچار تداخل می شود تا جایی كه خوابشان را فدای مطالعه می كنند. حتی بعضی از دانشجویان برای بیدار ماندن در شب امتحان به مصرف قرص هایی كه موجب بیدار ماندن بیش از حد می شود، متوسل می شوند و این در حالی است كه خواب مسئله بسیار مهمی است و كاهش ساعات آن موجب كاهش تمركز و راندمان یادگیری دانشجویان می شود، برای داشتن خواب راحت در شب قبل از امتحان، یك لیوان شیر گرم پیش از خواب میل كنند و از مصرف قهوه، چای یا نوشابه گازدار كولا از حدود 6 ساعت قبل از خواب پرهیز كنند.

وی ادامه داد: در وعده ناهار پیش از امتحانات نیز از خوردن غذاهای سرشار از كربوهیدرات‌ها مانند، برنج زیاده روی نكنید و همچنین از مصرف غذاهای حجیم، چرب و سرخ كرده در ظهر امتحان بپرهیزید! كه در موقع امتحان دچار خواب آلودگی نشوید. آب میوه های صنعتی به دلیل داشتن شكر و مواد افزودنی مناسب نیستند. آب میوه‌های صنعتی و نوشیدنی های شیرین به این دلیل كه انرژی زیادی را یك جا تخلیه و آزاد می كنند، استرس زا هستند. مصرف آب میوه خانگی و تازه مناسب است.

وی با بیان اینكه شیر ومواد لبنی (ماست، پنیر)، سبزی ها ومیوه ها در حد توصیه شده به نشاط دانش آموز كمك می كند، گفت: مصرف آب و شیر و لبنیات تسكین بخش هستند و می توانند در كاهش استرس دانش آموزان موثر باشند. مصرف روزانه یك لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.

مدیركل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت عنوان كرد: دانش آموزان بهتر است در موقع امتحان و استرس، از غذاهای سبك و غذاهایی كه انرژی شان به مرور آزاد می شود، استفاده كنند، غلات و موادی حاوی كربوهیدرات های پیچیده كه بیشتر در نان های سبوس دار مثل نان سنگك یافت می شود و مقدار فیبر آنها بالاست، سبب كاهش استرس در افراد می شود.

مصرف صبحانه سبب كنترل استرس می شود

عبداللهی با تاكید بر اینكه در ایام امتحانات نباید وعده های غذایی را حذف كرد، گفت: صبحانه در كنترل استرس نقشی اساسی دارد، زیرا در هنگام صبح، میزان ترشح كورتیزول به بیشترین حد خود می رسد و صبحانه سبب كنترل استرس می شود.

وی تاكید كرد: دانش آموزان درایام امتحانات از خوردن غذاهای چرب و شور به خصوص فست فودها باید خودداری كنند، زیرا غذاهای چرب و شور دیرتر هضم می شوند و در شرایط استرس زا مانند ایام امتحانات، در كاركرد دستگاه گوارش از جمله سوء هاضمه و تهوع اختلال ایجاد می كنند. قبل از امتحان از خوردن غذای سنگین خودداری كنند. زیرا غذای سنگین موجب خواب آلودگی می شود.

عبداللهی در پایان تاكید كرد: مصرف انواع مغزها مانند بادام، گردو، فندق، به دلیل اینكه حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 و بسیاری از املاح معدنی مثل آهن و روی هستند و به یادگیری و تمركز حواس كمك می كنند به عنوان میان وعده در ایام امتحانات توصیه می شود.