رژیم غذایی مناسب راهبردی موثر در كنترل استرس
دكتر مرجان عجمی با بیان اینكه تغذیه صحیح می‌تواند كمك موثری برای كنترل استرس باشد، اظهار كرد: یك رژیم غذایی درست مبتنی بر سه اصل مهم تعادل، تنوع و البته میانه روی در دریافت گروه‌های غذایی مختلف است و علاوه بر رعایت این اصول كلی باید توجه داشت كه نوشیدن آب كافی و فعالیت فیزیكی كافی می‌تواند تاثیر بسزایی در كاهش بروز استرس داشته باشد.
وی افزود: همچنین دریافت منابع غذایی حاوی ویتامین B6، B12 و فولات و پرهیز از دریافت منابع غذایی حاوی كافئین برای كاهش استرس و اضطراب مهم است.
این متخصص تغذیه با بیان اینكه دریافت غذا به صورت وعده‌های منظم و كوچك و با نمایه گلیسمی پایین به ثبات بیشتر قند خون كمك می‌كند، اظهار كرد: توجه كنید كه اختلالات قند خون و گرسنگی می‌تواند محرك ایجاد استرس و اضطراب باشد و در صورتی كه از منابع غذایی حاوی قند و شكر و یا كربوهیدرات‌های ساده به میزان زیاد در رژیم غذایی استفاده كنید، قند خون و به دنبال آن انسولین در خون افزایش و سپس كاهش پیدا می‌كند.
مدیر واحد ترجمان دانش و آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی كشور توضیح داد: نوسانات سریع قند خون و به دنبال آن انسولین می‌تواند باعث ایجاد تغییرات در خلق و خو و رفتار شود و افراد احساس كنند كه برای كاهش استرس خود نیاز به شیرینی جات بیشتر دارند و این سیكل معیوب مرتبا تكرار شود؛ بنابراین دریافت فیبر كافی، میوه و سبزیجات به جای قند و شكر و شیرینی‌جات و همچنین دریافت منابع حاوی پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند نوسانات قند خون را كمتر كند و به كاهش حس استرس و اضطراب كمك بیشتری كند.
وی با اشاره به اینكه مغزها و دانه‌ها، لوبیای سویا، گردو و روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب ضروری برای بدن هستند، بیان كرد: دریافت ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین برای كاهش افسردگی و استرس می‌تواند مفید باشد و مصرف آن به ویژه در نوجوانی با عملكرد شناختی بهتر مغز در سال‌های بعدی زندگی همراه است.
عجمی با بیان اینكه حبوبات از منابع خوب پروتئین است و در عین حال حاوی ریز مغذی‌های ضروری برای بدن است، عنوان كرد: ویتامین D یكی از ویتامین‌های مهم با عملكردهای بسیار در بدن است و كمبود آن می‌تواند با تغییرات خلق و خو در ارتباط باشد. همچنین این ویتامین نقش مهمی در حفاظت از مغز و عملكرد صحیح ناقل‌های عصبی دارد و حتی به عنوان یك درمان كمكی برای آلزایمر می‌تواند مفید باشد.
این متخصص تغذیه اضافه كرد: مصرف جگر، ماهی، شیر و تخم مرغ می‌تواند به دریافت ویتامین D كمك كند، اما راه اصلی تامین آن سنتز از طریق پوست و قرار گرفتن در مجاورت نور آفتاب است.
بنابر اعلام انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی كشور، این متخصص تغذیه یادآور شد: پس به طور كلی برای حفظ سلامتی و كاهش استرس و اضطراب سعی كنید منابع حاوی قند و شكر مثل انواع شیرینی جات، آب میوه‌های سنتتیك، آب نبات، انواع نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند و یا شكر را محدود كرده و به جای آن منابع حاوی فیبر، میوه و سبزی و غلات كامل و سبوسدار استفاده كنید تا نوسانات قند خون كه یكی از عوامل ایجاد استرس است را به حداقل برسانید.
وی با بیان اینكه بسیاری از افراد به مصرف قهوه و یا نوشیدنی‌های انرژی زا عادت دارند، متذكر شد: مصرف زیاد كافئین فارغ از اینكه از چه منبع و یا منابعی باشد می‌تواند باعث تغییرات خلق و خو شود و به ایجاد استرس، اضطراب و حتی افسردگی كمك كند.
عجمی با اشاره به اینكه برای كاهش دریافت كافئین، توصیه می‌شود قهوه را با چای سبز جایگزین كنید، اشاره كرد: چای سبز علاوه بر كافئین كمتر حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین است كه برای كاهش استرس و اضطراب مفید است؛ همچنین دریافت آب كافی و فعالیت فیزیكی روزانه به حفظ سلامتی و آرامش بیشتر كمك می‌كند.
