بپذیرید كه ترس طبیعی است و كوتاه مدت خواهد بود، با تمرین و توجه به اقدامات ایمنی، قدرت مقابله با ترس افزایش مییابد.
به گزارش روابط عمومی رادیو سلامت، اطلاع از راهكارهای كاهش ترس و نگرانی در شرایط جنگ و بمباران به مدیریت نگرانی كمك میكند. بر همین اساس ضرورت دارد تا:
1. دریافت اطلاعات درست و شفاف صورت گیرد.
اخبار و اطلاعات را از منابع معتبر دریافت كنید. از شایعات و اطلاعات ناقص یا غیررسمی دوری كنید. اطلاعات صحیح به شما كمك میكند واقعیت را بهتر درك كرده و اضطراب كاهش یابد.
2. ایجاد حس كنترل در این رابطه مهم است.
تمركز بر اقداماتی كه خودتان میتوانید انجام دهید، به جای تمركز روی چیزهایی كه از كنترل شما خارج است. برنامهریزی برای شرایط اضطراری، پناهگاه، منابع حیاتی و ارتباط با نزدیكان، حس توانمندی و كنترل را افزایش میدهد.
3. حفظ آرامش در رفتار و گفتار نیز مهم است.
آرامش خود را حفظ كنید و سعی كنید با گفتار و رفتار آرام، افراد اطراف را هم آرام كنید. جملاتی مانند «همه چیز تحت كنترل است» یا «ما تلاش میكنیم همه امن بمانیم» كمككننده هستند.
4. حمایت گروهی و همبستگی باید شكل گیرد.
با خانواده، دوستان یا همكاران كوچكترین گروهها را تشكیل دهید و یكدیگر را حمایت كنید. استفاده از جملات تقویتكننده اعتماد و همدلی مانند «ما با هم هستیم و مراقب همیم» مؤثر است.
5. تمرینهای ساده تنفس و آرامسازی باید انجام شود.
تنفس عمیق و آرام: 4 ثانیه هوا را وارد ریه كنید(دم)، 4 ثانیه نگه دارید و 4 ثانیه خارج كنید(بازدم). این تمرینهای آرام سازی را انجام دهید. پنج چیز كه میبینید را نام ببرید(صندلی، پنجره، چراغ، تابلو روی دیوار، كتاب). به صداهای اطراف گوش دهید و چهار صدا را تشخیص دهید(مانند صدای تیك تیك ساعت، صدتی تنفس و ...). سه چیز كه لمس میكنید(میز چوبی، پتو، لباس خود). دو چیز كه بو میكنید(قهوه، صابون، خاك، مواد غذایی). یك چیز كه میچشید(آدامس، آب، یك تكه میوه).
6. تمركز بر حل مشكل، نه روی احساسات مهم است.
روی كاری كه میتوانید انجام دهید تمركز كنید، نه روی اضطراب یا ترس. آموزش پناه گرفتن، آمادهسازی جعبه اضطراری و برنامهریزی و شناخت مسیرهای امن از جمله اقدامات عملی هستند.
7. استفاده از روشهای مواجهه فیزیكی با ترس باید
مدنظر قرار گیرد. در شرایط اضطراری، تمرینهای عملی برای كاهش اضطراب و تقویت تمركز بسیار مؤثرند. یادآوری كنید كه ترس موقت است و اقدامات شما میتواند ایمنی شما را تضمین كند.
8. مدیریت زمان ترس نیز مهم است.
بپذیرید كه ترس طبیعی است و كوتاه مدت خواهد بود. با تمرین و توجه به اقدامات ایمنی، قدرت مقابله با ترس افزایش مییابد.
9. حمایت روانی پس از حمله باید صورت گیرد.
پس از اتمام بحران، گفتگو درباره تجربه و احساسات با افراد مورد اعتماد، كمك میكند استرس كاهش یابد. ارائه حمایت، بازنگری اقدامات و یادگیری تجربیات برای آمادهسازی بهتر در آینده مفید است.
